Vilka livsmedel hjälper till att stabilisera insulin och blodsocker?
Kosten kan spela en viktig roll för att hantera diabetes. Att förstå hur vissa livsmedel påverkar insulin och blodsockernivåer kan hjälpa en person att göra informerade val om vad man ska äta och när.
En person med diabetes kan äta en balanserad, hälsosam kost utan att ge upp maten de tycker om. De viktiga faktorerna i en effektiv diabetesdiet inkluderar måttlighet och noggrant matval för att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.
I den här artikeln identifierar vi några av de bästa livsmedlen för att stabilisera insulin- och blodsockernivån. Vi tittar också på vissa livsmedel som en person med diabetes bör undvika eller bara äta med måtta.
Det är dock viktigt för en person med diabetes att prata med en läkare eller dietist innan några viktiga kostförändringar görs.
Icke-stärkelse grönsaker
Squash är en icke-stärkelsegrönsak som är lämplig för personer med diabetes.
Dessa grönsaker är ett utmärkt tillskott till nästan vilken kost som helst, inklusive de som är lämpliga för personer med diabetes.
Det finns två huvudtyper av grönsaker: stärkelse och icke-stärkelse. Stärkelsegrönsaker är rika på kolhydrater, vilket kan höja en persons blodsockernivå.
American Diabetes Association rekommenderar att man äter minst 3–5 portioner icke-stärkelse grönsaker varje dag. De definierar en servering som:
- en halv kopp kokta grönsaker
- 1 kopp okokta grönsaker
Några exempel på icke-stärkelse grönsaker inkluderar:
- morötter
- böngroddar
- minimajs
- gurka
- squash
- kål
- salladsgrönsaker, såsom rucola, spenat och sallad
Grönsakerna finns frysta, konserverade eller färska. Om en person inte äter dem råa, är det bästa sättet att förbereda grönsaker genom att rosta eller ånga dem och lägga till noll eller minimalt fett och salt.
Var också uppmärksam på de typer av konserveringsmedel i färdigförpackade grönsaker. Kontrollera till exempel ingredienslistor för tillsatt salt, socker, fetter och oljor.
Fullkornsmat
Hela korn erbjuder ett hälsosammare alternativ till starkt bearbetade eller raffinerade korn. De innehåller endosperm, kli och groddar av ett spannmål. Raffinerade korn innehåller endast endosperm, vilket ger mindre näringsnytta.
Huvudskillnaden är att hela korn innehåller mer vitaminer och mineraler, medan raffinerade korn endast innehåller den stärkelsehaltiga delen av kornet, som innehåller färre näringsämnen.
Leta efter produkter med 100% fullkornsingredienser. Några populära exempel är:
- smällare
- bröd
- popcorn
- brunt ris
- pasta
- spannmål
- quinoa
- hel havre eller havregryn
- majsmjöl
En person kan integrera fullkornsprodukter i måltider eller snacks för att hjälpa till att kontrollera blodsockernivån.
Enligt en paraplygranskning från 2017 kan konsumtion av fullkorn hjälpa till att förhindra hjärt-kärlsjukdom och flera typer av cancer, inklusive mag-, bukspottkörtel- och kolorektal cancer.
Hälsosamma fetter
Vissa människor associerar felaktigt allt fettinnehåll med dålig hälsa. Men vissa fetter hjälper till att bevara hälsan.
Hälsosamma fetter kan vara enkelomättade eller fleromättade. Omega-3, en fettsyra riklig i fet fisk, är ett exempel.
Trans och mättade fetter ökar nivåerna av skadligt kolesterol i blodet. Detta kan bidra till risken för hjärt-kärlsjukdom
Att äta mer hälsosamma fetter och färre ohälsosamma fetter kan hjälpa till att sänka nivåerna av skadligt kolesterol, förbättra hjärthälsan och ge bättre blodsockerkontroll.
Många livsmedel är rika på omättade fetter. Några exempel inkluderar:
- avokado
- olivolja
- nötter och frön
- canolaolja
En granskning från 2013 antyder att avokado erbjuder en rad hälsofördelar. De kan förbättra kardiovaskulär hälsa, främja viktkontroll och stödja god hälsa under åldrandet.
Författarna noterade dock att bekräftelse av dessa slutsatser kommer att kräva mer forskning.
Avokado smakar bra i sallader och doppar. De kan till och med lägga till krämighet i öknarna.
Försök också att ersätta smör med olivolja eller kokosnötolja i recept.
Här lär du dig om hälsosamma och ohälsosamma fetter.
Fet fisk
Fet fisk, som lax, tenderar att ha stora mängder protein och omega-3-fettsyror.
Proteininnehållet är särskilt hälsosamt för personer som har diabetes, eftersom det inte påverkar blodsockret. Den fyller och ger viktiga näringsämnen som hjälper kroppen att växa och reparera.
Människor som har diabetes bör försöka lägga till fet fisk i kosten minst en dag i veckan. För personer med typ 1-diabetes som är underviktiga är hälsosamma proteiner ett utmärkt alternativ för säker viktökning.
Som med andra livsmedel är beredning nyckeln. Undvik söta marinader och prova att grilla istället för att steka fisken.
Kakao
Kakao är ett bönliknande frö. Att mala dessa frön ger ett pulver som är bittert och fullt av näringsämnen, tillverkare använder det för att skapa choklad.
Kakao innehåller flavonoid epicatechin, som kan hjälpa till att reglera blodsockernivån. En recension från 2017 pekade på resultaten i flera små studier, som tyder på att kakao kan hjälpa till att sakta utvecklingen av typ 2-diabetes och minska insulinresistensen.
Ett enkelt sätt att lägga kakao i kosten är genom att äta mörk choklad, även om för mycket fortfarande kan orsaka en ökad blodsocker. Konsumera mörk choklad med måtta. Mörk choklad innehåller mer kakao än mjölkchoklad.
När man väljer mellan varumärken bör människor kontrollera sockerinnehållet. Medan mörk choklad tenderar att innehålla mindre socker än mjölkchoklad, tillför många välkända tillverkare mer socker.
Personer med diabetes bör begränsa sitt chokladintag till en eller två små rutor mörk choklad per dag.
Livsmedel med hög proteinhalt
Protein är ett viktigt näringsämne i kött, fisk och vissa grönsaker, såsom nötter, bönor och baljväxter.
Forskning tyder på att protein inte ökar blodsockernivån, och det kan hjälpa en person att känna sig fylligare längre.
En studie från 2017 visade dock att högt proteinintag kan ha blandade resultat för personer med typ 2-diabetes beroende på typ av protein.
Tidigare korttidsstudier visade att en diet med hög proteinhalt kan sänka blodsockernivån.
Men på längre sikt kan en diet som innehåller för mycket animaliskt protein öka risken för att utveckla typ 2-diabetes. En diet med massor av växtbaserade proteiner kan å andra sidan minska risken blygsamt.
En person med diabetes bör gynna livsmedel med mycket protein men lite animaliskt fett. Några exempel inkluderar:
- fisk, såsom lax, makrill och tonfisk
- fjäderfä, såsom kyckling och kalkon
- bönor, såsom lima, njure eller svarta bönor
- linser
- nötter och frön
- sojabönor och tofu
En person kan enkelt lägga till protein i en måltid. Till exempel är bönor ett utmärkt tillskott till sallader, liksom rostade, toppningsfria kycklingbröst.
Mat att undvika
Det finns flera livsmedel som en person med diabetes antingen bör undvika eller äta bara med måtta.
Följande kan orsaka att blodsockernivån och insulinnivåerna ökar:
- sockerhaltiga drycker, såsom läsk, juice och sportdrycker
- bearbetade livsmedel och bakverk, som ofta innehåller transfetter
- vitt ris, bröd och pasta
- frukostflingor med tillsatt socker
- yoghurt med tillsatt socker
- honung och lönnsirap
- smaksatta, söta kaffedrycker
- pommes frites
- torkad frukt, som ofta har tillsatt socker
En person med diabetes kan äta dessa livsmedel men i begränsade mängder.
Här lär du dig om viktiga överväganden för personer med diabetes som vill förbereda middag.
Fördelar med stabilt insulin och blodsocker
Diabetes kan orsaka en rad symtom och hälsoproblem.
Att upprätthålla regelbundna nivåer av insulin och blodsocker kan ha en rad fördelar, inklusive:
- förbättrat humör
- minskad trötthet
- ökade energinivåer
- förbättrad hjärna- och blodkärlshälsa
- minskad risk för komplikationer, såsom nerv- och njurskador
Effektiv hantering av blodsockernivån kan också minska risken för diabetes mer allvarliga komplikationer, inklusive:
- hjärt-kärlsjukdom
- nervskador
- synförlust och blindhet
- långsam sårläkning
- återkommande infektioner
Sammanfattning
För att hålla sig frisk måste personer med diabetes hantera blodsockret och insulinnivåerna.
Förutom mediciner är livsstils- och kostförändringar en viktig del av diabeteshanteringen. Vissa livsmedel kan bidra till att främja stabila blodsockernivåer, medan andra kan göra dem mindre stabila.
Genom att äta en balanserad diet och undvika livsmedel som är rika på socker, enkla kolhydrater och ohälsosamma fetter kan en person bättre kontrollera sitt blodsocker och insulinnivåer.
