Är avokado bra för diabetes?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Avokado är en fettrik mat, men det verkar som ett hälsosamt tillskott i olika dietplaner. Är det säkert för personer med diabetes att äta avokado?
Det verkar som att avokado inte bara är säkert för personer med diabetes, men det kan vara till nytta.
Forskning visar att avokado kan hjälpa människor att hantera sin diabetes och förbättra deras allmänna välbefinnande på många sätt.
Kost och diabetes
Avokado kan hjälpa människor med diabetesEn hälsosam kost är avgörande för alla, inklusive personer med diabetes. När en person har diabetes kan maten de äter varje dag påverka hur de känner och hur väl de kontrollerar deras tillstånd.
I allmänhet bör personer med diabetes äta mat som hjälper till att kontrollera blodsockernivån och som har hälsofördelar som sänkning av blodtryck och kolesterol.
Detta är ett av de bästa sätten att hålla diabetes under kontroll, undvika komplikationer och leva ett hälsosammare liv som möjligt.
Avokado erbjuder alla dessa fördelar, och möjligen mer.
Avokado och blodsockernivåer
Blodsockerkontroll är avgörande för personer som har diabetes.
En läkare eller dietist kan rekommendera patienter att välja mat som innehåller lägre kolhydrater och socker. De kan också rekommendera livsmedel som hjälper till att kontrollera blodsockret. En avokado uppfyller båda dessa krav.
Enligt United States Department of Agriculture (USDA) innehåller en kopp avokadokuber som väger 150 gram (g):
- 12,79 g kolhydrater
- mindre än 1 g socker
- 10,1 g fiber
- 22 g fett, varav nästan 19 g är omättat fett
- 240 kalorier
För jämförelse:
- 150 g rå äpple innehåller 19,4 g kolhydrat, varav 15,6 g är socker
- 150 g rå banan innehåller 34,26 g, varav 18,34 g är socker
Med så få kolhydrater, högt fiberinnehåll och hälsosamt fett kan personer med diabetes njuta av en avokado i mått utan stress att höja blodsockernivån.
Att para ihop en avokado med andra livsmedel kan också minska blodsockret. Dess fett- och fiberinnehåll tar längre tid att smälta och saktar upp absorptionen av andra kolhydrater samtidigt.
Daglig gräns för avokado
Innan människor gör några betydande förändringar i kosten bör de prata med sin läkare eller dietist. En av sakerna att tänka på är det totala kaloriintaget.
En servering på 150 gram avokado innehåller 240 kalorier, men det här är en ganska stor servering.
Människor som tittar på sina kalorier för att bibehålla eller gå ner i vikt kan fortfarande lägga avokado till sin kost.
De kan göra detta genom att byta en servering av avokado till något annat med en liknande mängd kalorier som ost eller majonnäs. Avokado kan också ersätta smör på toast.
American Diabetes Association (ADA) säger att det inte bara är mängden fett som är viktig, utan typen.
Människor bör begränsa sitt intag av ohälsosamma fetter, inklusive mättade fetter och transfetter. Dessa finns ofta i fett kött, stekt mat, bearbetat och restaurangmat.
ADA uppmuntrar personer med diabetes att överväga att lägga till avokado i sina dieter på grund av dess hälsosamma fetter.
Avokado och hjärthälsa
Avokado innehåller hälsosamma fetter än vad som kan minska LDL-kolesterol.Avokado är rik på fett och kalorier, men detta är inte en anledning för personer med diabetes att undvika dem.
Fetterna i avokado är mestadels enkelomättade fettsyror (MUFA). Studier har visat att dessa kan hjälpa till att höja ”bra” HDL-kolesterol.
MUFA kan också sänka nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol och fetter som kallas triglycerider, och de kan sänka blodtrycket.
Att ha hälsosamt kolesterol, triglycerid och blodtrycksnivåer kan minska risken för hjärtsjukdomar och stroke, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
Personer med diabetes har dubbelt så stor risk för hjärtsjukdomar och stroke som någon utan diabetes, enligt NIDDK. Ännu viktigare är hjärtsjukdomar och stroke de främsta dödsorsakerna bland personer med diabetes.
Det kan finnas ytterligare en anledning till att MUFA kan hjälpa människor som lever med diabetes. En studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition (JACN) föreslår att de kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån och insulinnivåerna.
Forskarna fann att detta var särskilt sant när man ersatte vissa kolhydrater i kosten med MUFA. Så förutom att det är naturligt lågt i socker och kolhydrater, kan en avokados friska fetter hjälpa till att sänka blodsockernivån ännu mer.
Fiber, blodsockernivåer och mättnad
En kopp avokadokuber innehåller drygt 10 g fiber.
De 2015-2020 Dietriktlinjer för amerikaner rekommenderar att mellan 19 och 50 år:
- Män ska konsumera mellan 30,8 och 33,6 g fiber per dag.
- Kvinnor behöver mellan 25,2 och 28 g fiber varje dag.
Fiber är en viktig del av en hälsosam kost, eftersom den förbättrar matsmältningshälsan och håller tarmarna regelbundna. Det är särskilt användbart för personer med diabetes, eftersom det hjälper till att förbättra blodsockernivån.
Fiber och blodsocker
I februari 2012 genomfördes en granskning av studierna i Journal of the American Board of Family Medicine (JABFM) föreslog att fiber skulle kunna sänka fastande blodsockernivåer och hemoglobin A1C-nivåer hos personer med diabetes.
A1C-testet är ett blodprov. Det kan ge information om en persons genomsnittliga blodsockernivåer under de senaste tre månaderna.
Fiber och kolesterol
Redan 1999 genomförde en studie i American Journal for Clinical Nutrition drog slutsatsen att lösliga fibrer, som finns i avokado, också kan förbättra kolesterolnivåerna. American Heart Association (AHA) konstaterar att lösliga fibrer "blygsamt" kan minska nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol.
Andra studier har fortsatt att ge bevis för att fiber kan hjälpa till att minska hjärt-kärlsjukdomar.
Detta är ett annat sätt som denna frukt kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.
Fiber och fullhet
Avokado kan också hjälpa människor att känna sig fylligare längre, så kallad mättnad.
Detta kan hjälpa människor att kontrollera sitt kaloriintag utan att känna sig hungriga. En studie i Nutrition Journal fann att att äta hälften av en avokado med lunch ökade nivåerna av att känna sig mätt upp till 5 timmar senare.
Välja och använda avokado
Avokado erbjuder en smörig men ändå mångsidig smak. De är ett gott tillskott till en mängd sallader, smörgåsar och söta och salta rätter.
Avokado behöver inte laga mat. Det är bäst att äta dem när de är mogna. En mogen avokado kommer att vara mörk i färg och känns lite mjuk när den pressas försiktigt.
Om en avokado är fast och grön, låt den mogna i några dagar. Avokado mognar av trädet och avokado i butikerna behöver ofta lite tid för att nå sin idealiska mognad.
Följande tips är ett annat sätt att berätta om en avokado är mogen eller inte:
- Försök att ta bort stammen.
- Om den inte lossnar lätt är den ännu inte mogen.
- Om den lätt kan tas bort och huden under är grön är avokadoen mogen.
- Om det tar lätt bort och huden under är brun kan avokadoen vara övermogen. Det kan ha bruna fläckar inuti eller en struktur som är för mjuk.
Frukostidéer
Avokado på toast: Sprid 1 till 2 teskedar avokado på fullkornsrostat bröd istället för smör. Att lägga till en streck svartpeppar och vitlök, en tomatskiva eller lite färsk salsa kan ge den extra smak. Kombinera den med favoritgrönsaker och kryddor.
Bakat avokadoägg: Skär avokadot i hälften och ta bort gropen. Knäcka ett ägg, placera det i avokadohalvan och baka i 15-20 minuter vid 425 ° F. Toppa med tärnade tomater, salsa, paprika eller andra grönsaker.
Lunchidéer
Avokado kan ersätta smör på toast eller fullkornsbröd för en hälsosam frukost eller mellanmål.Skivor av avokado är ett utmärkt tillskott till nästan vilken sallad som helst.
De fungerar också bra som en toppning för grönsaks- eller kycklingomslag och kalkonburgare.
Avokado kan också ersätta smör eller majonnäs i en smörgås.
Tillsätt en mashed-up avokado till butiksköpta hummus ger en boost av fiber och hälsosamma fetter. Hoppa över flisen och dopp istället färska, krispiga grönsaker som morötter och selleripinnar.
Middagsidéer
Här är några idéer för att inkludera avokado i en huvudmåltid:
- Koppla ihop dem med fisk tacos, enchiladas eller andra mexikanska rätter.
- Använd dem som toppning på chili istället för gräddfil.
- Strö avokado tärnad på en fullkornspizza och skära ner på osten.
Avokado kan vara en hälsosam boost till en diabetesplan. Personer med diabetes bör prata med sin läkare eller dietist om deras kostbehov och överväga att prova avokado vid nästa måltid.
Du kan köpa avokado online.