Vad är den mest hälsosamma oljan för stekning?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Hur hälsosam en olja är att laga mat beror mest på hur den reagerar vid uppvärmning. I allmänhet är olivolja, avokadoolja och rapsolja hälsosamma för att laga mat.
Olja når sin rökpunkt när den börjar röka och bryta ner. När den passerar rökpunkten, frigör den fria radikaler som kan orsaka skador på cellerna i kroppen.
Oljor med höga rökpunkter kan vara mer stabila och hälsosammare att laga med än de med låga rökpunkter. Stabiliteten hos en olja beror på hur tätt packade fettsyrorna i dem är. Ju mer tätt packat, desto svårare är det att bryta sönder vid uppvärmning.
Mättade och enkelomättade fetter är de mest stabila oljorna att laga mat med. Högre mättnadsnivåer i olja innebär att den är mer motståndskraftig mot oxidation, processen där syrorna bryts sönder.
Fleromättade oljor innehåller kortkedjiga fettsyror och bryts lättare isär vid upphettning, vilket frigör fler fria radikaler. Fleromättade oljor är bäst att använda ouppvärmda, till exempel genom att droppa dem över mat eller använda dem i förband.
I den här artikeln tittar vi på de oljor som är mest hälsosamma för fritering, grunt stekning och rostning, tillsammans med andra saker att tänka på när du väljer matolja.
De mest hälsosamma oljorna för fritering
En studie visade att extra jungfruolja och kokosnötolja var två av de mest stabila oljorna. Forskarna upphettade 3 liter olja i en fritöser vid 180 ° C i 6 timmar. Detta antyder att de kan vara de mest lämpliga oljorna för fritering.
Olivolja har antiinflammatoriska egenskaper och innehåller mycket antioxidanter och fettsyror. Detta gör den till en mer stabil olja vid uppvärmning vid höga temperaturer.
Kokosolja består av 92% mättat fett och dess motståndskraft mot oxidering gör det till en stabil matolja. En studie visade att kokosolja fortfarande var stabil efter 8 timmars fritering.
På grund av dess höga mättade fettinnehåll är det bäst att använda kokosnötolja med måtta. Forskning har föreslagit att kokosnötolja höjer både högdensitetslipoprotein (HDL) eller "bra" och lågdensitetslipoprotein (LDL) eller "dåligt" kolesterolnivåer mer än omättade oljor men mindre än smör.
Samma granskning föreslog att kokosolja kanske inte är lämplig för fritering, på grund av dess låga rökpunkt. Som ett resultat kan det vara bättre för grunt stekning.
Det finns också studier som tyder på att rökpunkt kanske inte är den viktigaste faktorn för oljans säkerhet vid upphettning.
Författarna till en studie från 2018 föreslår att oxidativ stabilitet är viktigare än rökpunkten när man tittar på hur hälsosamma matoljor är. I denna studie hade kokosolja hög stabilitet efter uppvärmning.
De mest hälsosamma oljorna för grund stekning
Tillsammans med kokosnötolja och olivolja är avokadoolja en bra olja att använda för grunt stekning. Avokadoolja innehåller höga halter enkelomättat fett, vilket innebär att den förblir ganska stabil vid uppvärmning.
Avokadoolja höjer nivåerna av bra kolesterol i kroppen och sänker det dåliga. Den innehåller också vitamin E, som är en antioxidant som kan hjälpa till att minska fria radikaler i kroppen.
Människor kan använda solrosolja för grund stekning. Den har en hög rökpunkt och är också en bra källa till vitamin E.
Solrosolja innehåller dock höga halter av omega-6. Att konsumera för många omega-6-fettsyror kan orsaka inflammation i kroppen. Som ett resultat kan det vara bäst att använda solrosolja med måtta.
Rapsolja är en annan olja med hög rökpunkt, vilket gör den lämplig för grunt stekning.
De mest hälsosamma oljorna för rostning
När du väljer en olja som ska användas för rostning kan det vara bäst att välja en som har en hög rökpunkt.
Oljor med relativt höga rökpunkter inkluderar kokosnötolja, jordnötsolja och solrosolja.
Olivolja är en av de mer hälsosamma oljorna, men dess rökpunkt är något lägre än ovanstående oljor. Som ett resultat kan det vara bäst att använda vid rostning vid en temperatur lägre än 190 ° C.
Avokadoolja har en liknande stabilitet som olivolja vid den värmen.
Andra hälsosamma oljor
Följande oljor har ganska hälsosamma näringsprofiler. Vissa är dock mer lämpliga för matlagning än andra.
Jordnötsolja
Även kallad jordnötsolja, jordnötsolja innehåller mycket omomättat fett, vilket gör den lämplig för matlagning. Det innehåller dock också fleromättade fetter.
Det har också antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.
Canolaolja
Rapsolja är lämplig för stekning. Viss forskning tyder på att det kan förbättra insulinkänsligheten och minska kolesterolnivåerna jämfört med andra fettkällor.
Linfröolja
Linfröolja är full av omega-3-fettsyror, som är viktiga fetter för kroppen och som kan hjälpa till att förhindra hälsotillstånd som hjärtsjukdomar.
Linfröolja oxiderar lätt, så det är bäst att droppa över sallader eller mat efter tillagningen. Det är bäst att förvara den i en mörk, lufttät behållare i kylen för att förhindra att den härskar.
Överväganden när man väljer matolja
Oljor som innehåller lägre nivåer av linolsyra, såsom olivolja och rapsolja, är bättre för stekning.
Fleromättade oljor, såsom majs, solros och safflor, är bäst att använda i förband snarare än att laga mat med.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att människor väljer oljor som innehåller mindre än 4 gram mättat fett per matsked. De råder också människor att undvika delvis hydrerade oljor och transfetter.
Oljor och fetter att undvika
Transfetter ökar LDL eller "dåligt" kolesterol i kroppen och ökar inflammation. Detta kan öka risken för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke.
Transfetter finns i bearbetade livsmedel, såsom vissa butikskakor, munkar, kakor och snabbmat. Kommersiella friterade livsmedel kan innehålla transfetter om tillverkarna har kokt dem i delvis hydrerade oljor.
Transfetter förekommer också naturligt i små mängder i animaliskt fett, såsom mjölk och kött.
Människor bör också undvika värmeoljor vid eller över 375 ° F (190,5 ° C), eftersom detta kan öka risken för att en giftig förening som kallas 4-hydroxi-2-trans-nonenal (HNE) byggs upp. HNE kan öka risken för hälsotillstånd som leversjukdom, Parkinsons sjukdom och stroke.
HNE kan börja bygga upp efter bara en användning, och återuppvärmning av samma olja till hög temperatur kan orsaka att HNE ackumuleras ytterligare.
Hälsosamma alternativ till att använda fetter och oljor
Människor kan också laga många livsmedel utan att använda fetter eller oljor. Några alternativ är att använda följande:
- en liten mängd lager eller vatten att steka eller steka mat i
- nonstick-kokkärl
- en sprayolja, som hjälper en person att använda mindre olja när man lagar mat
Att använda andra vätskor i matlagningen kan ge smak och skapa en lätt sås för maträtten, till exempel:
- matlagning sherry
- vin
- tomat juice
- citron juice
- mjölk
- vinäger
Sammanfattning
Oljor med höga enkelomättade fetter är bäst att laga mat på grund av sin stabilitet vid uppvärmning, liksom deras potentiella hälsofördelar. Exempel är olivolja, avokado och rapsolja.
Kokosolja är också ett stabilt fett att laga mat med. Det kan dock vara bäst att använda det med måtta på grund av dess höga mättade fettinnehåll.
Fleromättade oljor är inte lämpliga för matlagning på grund av sin höga oxidationshastighet, men de kan ge hälsofördelar när en person använder dem råa.
Det är bäst att undvika transfetter och stora mängder mättade fetter, eftersom dessa kan öka risken för hälsotillstånd som hjärtsjukdomar och diabetes.
Matlagningsoljorna i den här artikeln finns att köpa online.
Handla extra jungfruolja.
Handla kokosolja.
Handla avokadoolja.
Handla rapsolja.
F:
Vad är den mest hälsosamma stekningsmetoden?
A:
Människor kan njuta av stekt mat ibland, men de bör vara uppmärksamma på några saker när de bestämmer sig för att skämma bort.
För det första bör de steka maten i sitt eget kök så att de kan kontrollera hur mycket olja de använder. Välj en frisk, ren, hjärtfrisk olja med hög rökpunkt och håll dig vid lämpliga temperaturer med en termometer. Använd lite eller ingen smet och töm alltid överflödig olja. Slutligen försök att para ihop stekt mat med en hälsosam sidrätter.
Katherine Marengo LDN, RD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
