Vad kan du äta på en antiinflammatorisk diet?

Medan läkare inte vet exakt vad som orsakar reumatoid artrit, undersöker forskare vilken roll kosten kan spela i inflammation. Att äta mat som bekämpar inflammation har potential att minska symtomen på reumatoid artrit, såsom smärta och svullnad.

En antiinflammatorisk diet innebär att äta hälsosamma livsmedel som hjälper till att minska inflammation i kroppen. Läkare har identifierat att vissa livsmedel och kryddor kan minska antalet inflammatoriska föreningar i kroppen. Exempel inkluderar kakao, capsaicin i chilipeppar och livsmedel som innehåller vitamin D.

Att göra små men meningsfulla förändringar i kosten kan minska den inflammation som reumatoid artrit (RA) orsakar, samtidigt som det ökar energi och gör det lättare att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.

I den här artikeln tittar vi på flera antiinflammatoriska recept för olika tider på dagen. Många av recepten och föreslagna måltider nedan är också lämpliga för vegetarianer och veganer.

Frukostrecept

Helvete toast med nötsmör och äpple är en hälsosam antiinflammatorisk frukost.

För att känna sig mättad på en antiinflammatorisk diet kanske folk vill börja dagen med en proteinrik frukost. Exempel inkluderar:

• en äggvit omelett som innehåller färska grönsaker, som spenat och paprika
• probiotiska yoghurt som innehåller färsk frukt, som de vi listar nedan
• helvete toast med antingen frukt med låg sockerhalt, nötsmör med färska äppelskivor eller avokado

En varm kopp grönt te är ett utmärkt val för en antiinflammatorisk frukostdryck.

Frukt

Att integrera frukt i kosten till frukost, under dagen som mellanmål eller som en efterrätt efter middagen kan hjälpa till att bekämpa inflammation. Människor bör sträva efter att äta 1,5 till 2 koppar frukt vid varje måltid.

Exempel på frukt att inkludera är:

• björnbär
• blåbär
• körsbär
• jordgubbar

Säsongsfrukter kan också vara fördelaktiga. Mango och granatäpple är två utmärkta alternativ när de är tillgängliga.

Fiberrikt havregryn

Havregryn är en fiberrik mat som är lätt för människor att inkludera i en RA-diet. När det är möjligt är det bäst att välja långkokta havre framför snabba eftersom de tenderar att ha lägre sockerhalt. Lägga till bär i listan ovan kan öka näringsinnehållet i havregryn och förbättra smaken.

Lunchrecept

Till lunch bör folk se ut att inkludera fullkorn, grönsaker, frukt och magra proteiner. Nedan följer några exempel på antiinflammatoriska lunchalternativ.

Sallader

Färska gröna sallader är ett utmärkt antiinflammatoriskt alternativ till lunch. Börja med en bas av spenat, grönkål eller båda och lägg sedan till frukt, som tomater, apelsiner och tunt skivade äpplen.

Enligt en översyn från 2017 kan dessa frukter hjälpa till att minska uttrycket av vissa inflammatoriska föreningar.

Soppor

Soppor är ett utmärkt sätt att lägga grönsaker och proteinrika livsmedel till kosten. Exempel på soppalternativ att prova är:

• morot, tomat och linssoppa
• äpple och lök soppa
• curried sötpotatis soppa

De flesta av dessa soppor innehåller ingredienser som människor också kan använda till frukost och middag.

Middagsrecept

Linser och tofu är magra proteinkällor.

Som en allmän regel bör antiinflammatoriska recept till middag innehålla ett magert protein, vilket är ett protein som också innehåller lite fett. Exempel inkluderar:

• lax
• sardiner
• tonfisk
• tofu
• bönor
• linser

En antiinflammatorisk diet gör det möjligt att tillsätta lite extra jungfruolja och kryddor efter smak, vilket kan hjälpa till att förbättra smaken.

Extra jungfruolja är mindre bearbetad och raffinerad än de flesta alternativ för olivolja. Som ett resultat kan det vara mer näringstätt.

Vissa kryddor, såsom ingefära och gurkmeja, innehåller föreningar som kan ha inflammationsbekämpande egenskaper.

Välsmakande sidor

Grönsaker kan komplettera inflammationskämpande proteinkällor perfekt. Bra vegetabiliska val inkluderar broccoli, spenat och grönkål.

Bönor är en fiberkälla som kan öka de övergripande näringsnivåerna hos en person med RA. De innehåller också vitaminerna järn, magnesium, kalium och zink.

Arthritis Foundation rekommenderar att du äter minst 1 kopp bönor två gånger i veckan. Exempel inkluderar:

• svarta bönor
• garbanzo bönor
• Pinto bönor
• röda Kidney bönor

En böna medley kan göra en utmärkt, proteinpackad sidrätter eller huvudmåltid.

Stek-alternativ

Ett annat middagsalternativ för en antiinflammatorisk diet är att skapa en utsökt stek. Detta kan inkludera en mängd olika proteiner och grönsaker utöver ris eller nudlar.

En antiinflammatorisk mat som människor bör inkludera i en stek är lök. Lök innehåller massor av antioxidanter som kan hjälpa till att bekämpa inflammation. De smälter också bra med andra stekgrönsaker, som sockerärtor, morötter, paprika och gröna bönor.

rödvin

Rött vin innehåller en förening som kallas resveratrol, som har vissa antiinflammatoriska egenskaper.

Alkohol kan dock interagera negativt med vissa RA-läkemedel, såsom metotrexat. Därför bör personer som tar medicin för RA alltid prata med en läkare innan de inkluderar rött vin i kosten.

Snack och snabba receptalternativ

Att äta snacks är ett utmärkt sätt att vara full under hela dagen och undvika frestelsen av högsocker- och saltrika livsmedel. Dessa typer av mat kan öka inflammation i kroppen.

Ett enkelt antiinflammatoriskt mellanmål är en blandning av frön och nötter, som kan inkludera:

• mandlar
• kottar
• pistaschmandlar
• valnötter
• chia frön

Ett annat välsmakande mellanmål eller dessertalternativ är några kvadrater med choklad med hög kakao, som har en kakaoprocentandel på 70 eller mer. Kakao innehåller mycket flavanoler, vilket är föreningar som kan ha antiinflammatoriska effekter i kosten.

Viktminskning

Om en person med RA försöker gå ner i vikt är en antiinflammatorisk diet vanligtvis ett bra ställe att börja.

Att äta en diet rik på frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner räcker ofta för att gå ner i vikt samtidigt som du tar i dig tillräckligt med kalorier varje dag.

Lista över viktiga livsmedel att inkludera

Att laga mat med olivolja kan hjälpa till att lindra inflammation.

Enligt Arthritis Foundation bör cirka två tredjedelar av en persons diet komma från fullkorn, frukt och grönsaker. Den återstående en tredjedel bör innehålla mager mejeriprodukter och magra proteinkällor.

Några av de livsmedel som forskning har visat att lindra inflammation inkluderar kallvattenfisk som innehåller omega-3-fettsyror. Exempel på dessa fiskar inkluderar:

• sill
• makrill
• lax
• öring
• tonfisk

Extra jungfruolivolja kan också hjälpa till att bekämpa inflammation. Många läkare rekommenderar att du skapar recept från en medelhavsdiet, som vanligtvis är rik på fisk, frukt, grönsaker och fullkorn.

Livsmedel som är rika på D-vitamin kan också bidra till att minska inflammation. Exempel inkluderar:

• spannmål berikat med D-vitamin
• ägg
• befäst bröd
• mager mjölk berikad med D-vitamin
• svamp

Mat att undvika

Precis som vissa livsmedel verkar bekämpa inflammation kan andra öka den.

Stekta livsmedel kan öka antalet föreningar som kallas avancerade glykationsändprodukter (AGE) i en persons blod. Åldernivåerna tenderar att vara höga hos personer med inflammation, så det är troligt att de spelar en roll i dess utveckling.

Överskott av omega-6-fettsyror kan också orsaka inflammation om en person inte har tillräckligt med antiinflammatoriska omega-3-fettsyror i kosten för att balansera dem.

Källor till omega-6-fettsyror inkluderar vissa matoljor, såsom majs, solros, safflor och sojabönoljor.

Syn

Personer med RA kan dra nytta av att följa en antiinflammatorisk diet. Många recept finns för varje typ av måltid för att hjälpa människor att följa denna diet.

Antiinflammatoriska dieter är ofta hälsosamma dieter som främjar en sund matsmältning och är vanligtvis fria från skadliga källor till fett, såsom transfettsyror. Istället innehåller dessa dieter hälsosamma fettkällor, såsom fisk och olivolja.

En person bör alltid konsultera en läkare innan du börjar en ny diet eller försöker ett tillskott för första gången. Dessa kostförändringar kan ibland leda till negativa interaktioner med mediciner eller ha en negativ inverkan på hälsan.

För mer goda receptidéer erbjuder Arthritis Foundation och andra organisationer samlingar av recept som är fulla av antiinflammatoriska livsmedel.