Vilka är de värsta livsmedlen för tarmhälsan?

Bakterier och andra mikrober i tarmen hjälper kroppen att smälta maten. Dessa bakterier kan också spela en viktig roll för att hjälpa kroppen att bekämpa skadliga bakterier, jäst och andra mikrober.

Livsmedel som främjar tarmhälsan kan mata bra bakterier eller lägga till mer användbara bakterier i tarmen. Mindre hälsosamma livsmedel kan främja gastrointestinala problem eller skada tarmbakterier.

Effekten av olika livsmedel på tarmhälsan beror på många faktorer, inklusive en persons övergripande kost och matkänslighet. Någon som är känslig för vissa livsmedel kan till exempel drabbas av tarmhälsoproblem från en mat som annars skulle vara tarmvänlig.

I den här artikeln lär du dig om de värsta livsmedlen för tarmhälsan, varför de bidrar till mag-tarmproblem och mer.

Följande livsmedel kan undergräva tarmhälsan för vissa människor:

Animaliskt protein

Om en persons diet innehåller mycket animaliskt protein, har de en högre risk för IBD.

Mat från djur - inklusive kött, mejeri och ägg - erbjuder många hälsofördelar. De är rika på protein och andra näringsämnen, såsom kolin. Men människor som äter dieter med mycket högt animaliskt protein kan drabbas av skadliga förändringar i tarmmikrobiomet.

Forskning tyder på att personer som konsumerar mycket protein, särskilt animaliskt protein, har högre risker för inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), ett kroniskt tillstånd som kan återspegla dålig tarmhälsa.

En studie från 2010 jämförde tarmbakterierna hos barn på landsbygden i Burkina Faso i Afrika med tarmbakterierna hos italienska barn.

De italienska barnen åt mer kött, medan barnen i Burkina Faso konsumerade dieter med hög fiber samt mer ärtprotein. Forskarna fann att barnen i Burkina Faso hade fler bra tarmbakterier som de förknippade med lägre inflammation, medan de italienska barnen hade fler bakterier associerade med inflammation och sjukdom.

En studie från 2019 föreslog att rött kött kan vara särskilt hjälpsamt, eftersom det höjer nivåerna av trimetylamin N-oxid (TMAO). TMAO är en biprodukt av tarmbakterier. Forskare kopplar höga TMAO-nivåer till en högre risk för hjärtinfarkt och stroke.

Höga FODMAP-livsmedel

Höga FODMAP-livsmedel är de som är bra för många att äta men kan orsaka mag-tarmproblem hos personer med tarmproblem, såsom irritabelt tarmsyndrom (IBS).

FODMAP står för:

• Jäsbar
• Oligosackarid
• Disackarider
• Monosackarider
• Polyoler

Fermenterbara livsmedel, de som innehåller enkla sockerarter och de som innehåller sockeralkoholer kan irritera magen. Vissa höga FODMAP-livsmedel inkluderar:

• bearbetade livsmedel som innehåller majssirap med hög fruktos, sorbitol och andra konstgjorda sötningsmedel
• fruktjuicer
• agave, älskling och många andra sötningsmedel
• kryddor, såsom sylt, smak och hummus

Många mycket näringsrika livsmedel, såsom fikon, aprikoser och avokado, är dock också höga FODMAP-livsmedel.

Personer som följer en låg FODMAP-diet kanske vill prova en eliminationsdiet. Denna process innebär att man skär ut och sedan sakta lägger till potentiellt problematiska livsmedel för att se vilka som orsakar tarmproblem.

Lär dig mer om vilka livsmedel du ska äta och vilka du ska undvika på en låg FODMAP-diet här.

Livsmedel som innehåller antibiotika

Vissa livsmedel kan innehålla antibiotika som kan döda bra bakterier i tarmen.

Jordbrukare, särskilt de med storskalig verksamhet, behandlar ofta djur med antibiotika för att minska risken för allvarliga infektioner.

Användningen av antibiotika är fortfarande kontroversiell, och vissa europeiska länder har strikta regler som styr denna praxis.

Överdriven exponering för antibiotika, särskilt hos en person eller ett djur som inte är sjuk, kan främja antibiotikaresistens. Detta händer när bakterier som upprepade gånger exponeras för antibiotika utvecklas för att motstå drogerna.

Antibiotika dödar inte bara dåliga bakterier utan kan också döda hjälpsamma bakterier i tarmen. Vissa människor valde att ta probiotika när de använde antibiotika för att förhindra biverkningar.

Många är medvetna om riskerna med att ta antibiotika i onödan, till exempel förkylning. Cirka 80% av antibiotika som säljs i USA används dock för djurjordbruk.

Friterad mat

Stekta livsmedel är svårare för kroppen att smälta. Människor lagar dem ofta i oljor som är rika på mättade och transfetter som ytterligare kan irritera magen och orsaka diarré, gas och magont.

Stekta livsmedel kan också främja tillväxten av skadliga tarmbakterier.

Dessutom minskar risken för leversjukdom genom att begränsa stekt mat. Leversjukdom kan orsaka en rad gastrointestinala problem och kan undergräva en persons allmänna hälsa. Läkare rekommenderar ibland människor med leverhälsoproblem att sluta äta stekt mat.

Varför är tarmhälsa viktigt?

Den komplexa kolonin av organismer som lever i tarmen kan påverka praktiskt taget alla aspekter av hälsan. Forskare börjar bara förstå tarmmikrobiomens långtgående effekter.

När kroppen inte har rätt balans mellan bakterier kan vissa organismer växa utom kontroll och påverka svamp- och andra infektioner. Till exempel kan en person som tar antibiotika uppleva förändringar i tarmbakterierna som gör dem mer utsatta för jästinfektioner.

Hittills tyder forskning på att tarmhälsa kan spela en roll i:

• mental hälsa, inklusive depression och ångest
• inflammation
• IBS
• fetma, diabetes och metaboliskt syndrom
• leverhälsa
• IBD

Bästa mat för tarmhälsan

Massor av näringsrika livsmedel kan hjälpa till att främja tarmhälsan. Livsmedelsgrupper som är särskilt användbara inkluderar prebiotika, som hjälper till att mata goda bakterier och probiotiska, vilket kan lägga till fördelaktiga bakterier i tarmen.

Prebiotiska livsmedel

Prebiotika är livsmedel eller livsmedelsingredienser som kroppen inte smälter. Istället jäser bakterier dem och använder dem som mat.

Alla prebiotika är en typ av fiber, men inte alla fibrer är prebiotika. Detta hjälper till att förklara varför vissa former av fiber kan vara bättre för tarmhälsan än andra.

Några hälsosamma prebiotiska livsmedel inkluderar:

• vitlök
• lök
• vete
• sojabönor
• havre
• kronärtskocka
• sparris
• purjolök

Probiotiska livsmedel

Kimchi och andra jästa livsmedel kan hjälpa till att öka hälsosamma bakterier i tarmen.

Probiotika innehåller hälsosamma bakterier. Några exempel på probiotika inkluderar:

• odlad yoghurt
• odlad keso och andra mjölkprodukter med bakteriekulturer
• fermenterade livsmedel, som kimchi, tempeh, miso och surkål

Vissa prebiotika och probiotika är också höga FODMAP-livsmedel, så en individ kan behöva undersöka sina kostmål när man bestämmer sig för att konsumera varje mat.

Sammanfattning

Ingen enda mat är en magisk nyckel till god tarmhälsa. Vissa fermenterade livsmedel, som ofta är populära probiotiska val, kan faktiskt försämra tarmhälsan hos personer med låg FODMAP-diet.

Andra livsmedel, såsom rött kött och stekt mat, kan vara bäst att undvika eller minska för att förbättra tarmhälsan.

Människor som hoppas kunna förbättra tarmhälsan kan prata med sin läkare eller dietist om deras specifika tarmhälsomål. Ett försök och fel-tillvägagångssätt ger ofta de bästa resultaten.