Vilka är de mest hälsosamma livsmedlen?

Den här artikeln listar de 15 livsmedel som källor och studier i USA och Västeuropa anser vara mest hälsosamma.

Det är viktigt att vara medveten om de mest hälsosamma livsmedlen för att säkerställa ett brett utbud av näringsämnen i kosten.

En balanserad kost är hemligheten för hälsosam kost. Denna artikel kommer att behandla de 15 mest hälsosamma livsmedel och deras fördelar.

Nötter, pulser och korn

En hälsosam kost kan bidra till att kroppen får alla näringsämnen den behöver.

Nötter, pulser och korn är alla mycket näringsrika. Följande är några av de mest hälsosamma:

1. Mandlar

Mandlar ger gott om näringsämnen, inklusive:

• magnesium
• vitamin E
• järn
• kalcium
• fiber
• riboflavin

En metaanalys från 2019 visade att konsumtion av mandel signifikant minskade de totala kolesterolnivåerna.

2. Paranötter

Brasilianska nötter (Bertholletia excelsa) är några av de hälsosammaste nötterna som finns.

De är en utmärkt källa till både protein och kolhydrater, och de ger också stora mängder vitamin B-1, vitamin E, magnesium och zink.

Paranötter innehåller också mer selen än många andra livsmedel. Selen är ett viktigt mineral för att bibehålla sköldkörtelfunktionen, och det är en bra antioxidant för människokroppen.

Dessa nötter kommer i ett hårt skal och finns vanligtvis färdiga att äta, vilket gör dem till ett snabbt, näringsrikt mellanmål.

Läs mer om paranötter här.

3. Linser

En lins är en puls som är framträdande i många matkulturer runt om i världen, inklusive de i Pakistan, Nepal, Bangladesh, Indien, Bhutan och Sri Lanka.

Linser ger bra mängder fiber, magnesium och kalium.

De brukar kräva en lång tillagningstid. Tillverkare kan dock gro frön och göra dem till ett läckert, hälsosamt färdigt att äta mellanmål.

Om du lägger till en behållare med grodda linser i en lunchlåda eller picknickkorg, kanske med lite chilipulver eller peppar för smaksättning, blir det ett gott och hälsosamt mellanmål.

Lär dig mer om hälsofördelarna med linser här.

4. Havregryn

Intresset för havregryn har ökat avsevärt under de senaste 20 åren på grund av dess hälsofördelar.

1997 enades Food and Drug Administration (FDA) om att livsmedel med höga halter av havregryn eller havrekli kunde innehålla uppgifter på etiketten om deras kardiovaskulära hälsofördelar som en del av en diet med låg fetthalt. Detta ledde till en ökad popularitet av havregryn.

Forskning har visat att spannmålets lösliga fiberinnehåll hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och minska kardiovaskulära riskfaktorer.

Havre innehåller komplexa kolhydrater samt vattenlösliga fibrer. Dessa saktar ner matsmältningen och hjälper till att stabilisera blodsockernivån. Havregryn är också en bra källa till folat och kalium.

Människor kan göra havregryn från rullad eller malet havre. Grov eller stålskuren havre innehåller mer fiber än omedelbara sorter.

5. Vetegroddar

Vetegroddar är den del av vete som växer till en växt. Det är i huvudsak embryot av ett frö. Germ är tillsammans med kli en biprodukt av malning. Raffinering av spannmål tar ofta bort innehållet av bakterier och kli.

Fullkornsprodukter innehåller emellertid fortfarande bakterien och kli. Detta gör dem till ett hälsosammare val.

Vetegroddar innehåller mycket viktiga näringsämnen, inklusive:

• fiber
• vitamin E
• folsyra
• tiamin
• zink
• magnesium
• fosfor
• fettalkoholer
• essentiella fettsyror

Frukt, grönsaker och bär

Frukt, grönsaker och bär är lätta att ta med i kosten. Följande är några av de mest hälsosamma:

6. Broccoli

Broccoli ger bra mängder fiber, kalcium, kalium, folat och fytonäringsämnen. Fytonäringsämnen är föreningar som minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.

Broccoli ger också viktiga antioxidanter som C-vitamin och betakaroten. I själva verket kan en halv kopps servering av broccoli ge cirka 85% av en persons dagliga vitamin C-värde.

En annan förening i broccoli, kallad sulforaphane, kan ha anticancer- och antiinflammatoriska egenskaper, enligt en studie från 2019.

Men överkokning av broccoli kan förstöra många av dess viktigaste näringsämnen. Av denna anledning är det bäst att äta den rå eller lätt ångad.

Läs mer om näringspåverkan av broccoli här.

7. Äpplen

Äpplen är en utmärkt källa till antioxidanter som bekämpar fria radikaler. Fria radikaler är skadliga ämnen som kroppen genererar. De orsakar oönskade förändringar i kroppen och kan bidra till kroniska tillstånd, såväl som åldrandet.

Vissa studier har dock föreslagit att en antioxidant i äpplen kan förlänga en persons livslängd och minska risken för kronisk sjukdom.

Läs mer om äpplen här.

8. Grönkål

Grönkål är en lövgrön grönsak som erbjuder ett brett utbud av olika näringsämnen. Till exempel är denna kraftigt näringsrika växt en utmärkt källa till vitamin C och K.

Människor kan laga mat eller ånga grönkål. De kan också blanda det i smoothies eller juice för en näringsspark.

Lär dig mer om hur du inkluderar kale i kosten här.

9. Blåbär

Blåbär ger stora mängder fiber, antioxidanter och fytonäringsämnen. Till skillnad från mineraler och vitaminer är fytonäringsämnen inte nödvändiga för överlevnad. De kan dock hjälpa till att förebygga sjukdomar och upprätthålla vitala kroppsfunktioner.

I en översyn av 16 studier från 2019 föreslår författarna att konsumtion av blåbär kan bidra till att skydda mot kognitiv nedgång, vilket kan bidra till att minska risken för Alzheimers sjukdom. De fann också att blåbär kan hjälpa till att förhindra hjärt-kärlsjukdom.

En annan studie från 2019, den här gången på möss, fann att blåbärspolyfenoler minskade fetma och vissa metaboliska riskfaktorer. De förbättrade också sammansättningen av tarmbakterier.

Enligt en klinisk studie från 2015 ledde att äta 22 gram frystorkade blåbär varje dag i 8 veckor till en signifikant minskning av blodtrycket bland kvinnor med steg 1 hypertoni.

Upptäck blåbärens näringskraft.

10. Avokado

Vissa människor undviker att konsumera avokado på grund av deras höga fettinnehåll. Avokado tillhandahåller dock hälsosamma fetter, liksom B-vitaminer, vitamin K och vitamin E. Avokado är också en bra fiberkälla.

I en 2018-granskning av studier ökade avokado nivåerna av lipoprotein med hög densitet eller "bra" kolesterol. Denna typ av kolesterol tar bort mer skadligt kolesterol från blodomloppet.

Avokado kan också ha egenskaper mot cancer. En provrörsstudie från 2019 av avokado visade att färgat avokado-fröextrakt minskade livskraften hos bröst-, kolon- och prostatacancerceller. Studien angav dock inte om effekterna skulle vara desamma hos människor.

Avokado kan också ha föreningar med förbättrad näringsabsorption, bättre total diet och färre metaboliska riskfaktorer, enligt en studie från 2013.

Avokado är mycket näringsrik och mycket fyllig. Läs mer om dem här.

11. Gröna grönsaker

En studie från 2019 på råttor visade att konsumtion av bladgrönsaker i 6 veckor ledde till en signifikant minskning av kardiovaskulära riskfaktorer.

Spenat är ett exempel på en lövgrön med antioxidantinnehåll, särskilt när den är rå, ångad eller väldigt lättkokt. Det är en bra källa till följande näringsämnen:

• vitaminerna A, B-6, C, E och K
• selen
• niacin
• zink
• fosfor
• koppar
• kalium
• kalcium
• mangan
• betain
• järn

Lär dig om de många fördelarna med spenat här.

12. Sötpotatis

Sötpotatis ger kostfiber, vitamin A, vitamin C, vitamin B-6 och kalium.

Centret för vetenskap i allmänhetens intresse jämförde näringsvärdet av sötpotatis med flera andra grönsaker.

Sötpotatis rankades som nummer ett för deras vitamin A, vitamin C, järn, kalcium, protein och komplexa kolhydratinnehåll.

Fisk, kött och ägg

När det gäller fisk, kött och ägg finns det många hälsosamma alternativ. Till exempel:

13. Fet fisk

Några exempel på fet fisk inkluderar lax, öring, makrill, sill, sardiner och ansjovis. Dessa typer av fisk har olja i vävnaderna och runt tarmen.

Deras magra filéer innehåller höga halter av omega-3-fettsyror. Dessa oljor kan ge fördelar för hjärtat och nervsystemet, enligt Office of Dietary Supplements (ODS).

ODS föreslår också att omega-3-fettsyror kan hjälpa till med inflammatoriska tillstånd som artrit. De är också rikliga med vitamin A och D.

En studie från 2014 föreslog att fettsyror avsevärt kan minska risken för reumatoid artrit.

14. Kyckling

Kyckling är ett kostnadseffektivt och hälsosamt kött. Frittgående kyckling fungerar som en utmärkt proteinkälla.

Det är dock viktigt att komma ihåg att berednings- och tillagningsmetoder påverkar hur hälsosam kyckling är. Detta innebär att människor bör begränsa sitt intag av friterad kyckling och alltid ta bort huden innan de konsumeras. Kycklingskinn har höga nivåer av mättat fett.

15. Ägg

Ägg är en annan proteinkälla som människor enkelt kan införliva i en balanserad kost, eftersom de är mycket mångsidiga.

Ägg innehåller vitaminer inklusive B-2 och B-12, som båda är viktiga för att bevara energi och generera röda blodkroppar. Ägg är också en bra källa till den essentiella aminosyran leucin, som spelar en roll för att stimulera muskelproteinsyntes. Ägg ger också en bra mängd kolin, vilket är viktigt för cellmembran.

Äggula innehåller de flesta av äggets vitaminer och mineraler, samt fett och kolesterol. En 2017-recension visade dock att äta upp till sju ägg per vecka inte ökar risken för hjärtsjukdom.Med detta sagt författarna nämner att personer med hjärt-kärlsjukdom eller diabetes bör söka medicinsk konsultation om att inkludera ägg i kosten.

En studie fann faktiskt högre frekvenser av hjärt-kärlsjukdom hos personer som konsumerade mer kolesterol från ägg.

Att konsumera fett i måttliga mängder är hälsosamt som en del av en balanserad, näringsrik kost.

Läs mer om ägg här.

Balans och måttlighet

Att inkludera dessa 15 livsmedel i kosten kan ge anmärkningsvärda hälsofördelar. Det är dock viktigt för människor att ha en balanserad kost som inte fokuserar på en viss typ av mat.

Människor bör komma ihåg att att ha en tillfällig behandling inte kommer att vara skadligt för den allmänna hälsan, så länge de säkerställer ett regelbundet och varierat intag av näringsämnen.

F:

Jag vill följa en vegansk diet. Kan jag fortfarande få alla hälsosamma proteiner jag behöver?

A:

Människor som följer en vegansk diet kan få hälsosamma proteiner från växtkällor, men inte alla växtkällor innehåller alla de essentiella aminosyror som animaliska proteinkällor gör.

Därför är det viktigt att para ihop vissa vegetabiliska livsmedel för att säkerställa att personen konsumerar alla essentiella aminosyror de behöver. Quinoa och tofu innehåller alla essentiella aminosyror.

Bönor och ris, hummus och pita och fullkornsbröd med jordnötssmör är exempel på par växtbaserade livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.