Vilka är hälsofördelarna med tahini?

Tahini är ett smör tillverkat av skalade, malda och rostade sesamfrön. Det används ofta i nordafrikanska, grekiska, iranska, turkiska och Mellanöstern rätter.

Det är en viktig ingrediens i hummus och baba ghanoush, ett dopp som liknar hummus, gjort med aubergine snarare än kikärter.

Detta MNT Knowledge Center funktionen är en del av en samling artiklar om hälsofördelarna med populära livsmedel.

Det ger en näringsuppdelning av tahini och en djupgående titt på dess möjliga hälsofördelar, hur man införlivar mer tahini i din kost och eventuella hälsorisker med att konsumera tahini.

Snabba fakta om tahini

• Tahini är en pasta eller smör gjord av malda sesamfrön.
• Det är en viktig ingrediens i hummus och i baba ghanoush, ett aubergindopp.
• Det ger bra mängder protein och olika mineraler.
• Tahini innehåller också mycket kalorier, och det bör ätas med måtta.

Näring

Hummus är en god maträtt med kikärter, hummus, olivolja och vitlök.

Enligt United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database innehåller en 2-matsked (msk) servering av tahini gjord av rostade sesamfrön och väger 30 gram (g):

• 178 kalorier
• 16,13 g fett
• 6,36 g kolhydrater
• 2,8 g fiber
• 0,15 g socker
• 5,1 g protein

Samma servering med 2 msk ger:

• 8 procent magnesium
• 22 procent av fosfor
• 14 procent av järn
• 12 procent av kalcium

Tahini verkar innehålla stora mängder fett. Men endast 2 av de 16 g som finns i en 2-msk servering är mättade. Resten är mono- och fleromättade fetter, kända för att vara fördelaktiga för hjärtat och den allmänna hälsan.

Sesamfrön innehåller också mer fytosteroler än alla andra nötter och frön. Dessa är viktiga för deras kolesterolsänkande och cancerblockerande effekter.

Det finns många andra näringsämnen i sesamfrön, men det är svårt för kroppen att absorbera dem på grund av deras hårda yttre lager eller skrov. Att konsumera sesamfrön i pastaform av tahini gör att kroppen kan absorbera näringsämnena de ger mer effektivt.

Fördelar

Tahini har en rad hälsofördelar för att berika alla måltider.

Hjärthälsa

Sesamfrön innehåller näringsämnen som kan ha en rad hälsofördelar.

Att vara gjord av sesamfrön betyder att tahini kan ge några av fördelarna med sesamin och sesamol.

Dessa är lignaner, antioxidantnäringsämnen som kan hjälpa till att stödja immunförsvaret och balansera hormonnivåerna.

En studie från 2014 visade att de också kan ha en positiv inverkan på kolesterolnivåer och oxidativ stress hos patienter med artros.

Som framgår ovan är tahini hög i enkelomättade och fleromättade fetter. Studier har visat att konsumtion av dessa typer av fetter kan sänka skadliga kolesterolnivåer samt sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Kalcium och magnesium i tahini kan också minska blodtrycket naturligt.

Cancerförebyggande

Lignaner har en liknande struktur som östrogen. Sesamin och sesamol lignaner i tahini kan bindas till östrogenreceptorer, vilket kan skydda mot hormonrelaterade cancerformer.

Om du har en cancerhistoria är det viktigt att prata med din läkare om att lägga till kosttillskott i din kost.

Artrit

En studie publicerad i International Journal of Rheumatic Diseases såg patienter med knäartros gett antingen glukosamin plus Tylenol två gånger om dagen, en standardbehandling för artros eller 40 g per dag med pulveriserade sesamfrön, jämförbara med 2 matskedar tahini.

Den grupp som konsumerar sesam fick högre poäng på åtgärder för att testa hämningarna i samband med knäartros, rapporterade mindre smärta och upplevde inte biverkningarna associerade med Tylenol.

Benhälsa

Det höga magnesiuminnehållet i tahini är fördelaktigt för att bibehålla friska ben. Tillräckliga magnesiumintag är förknippade med en större bentäthet och har varit effektiva för att minska risken för osteoporos hos kvinnor efter klimakteriet.

En genomgång av befintliga studier visade att magnesium kan öka bentätheten i nacke och höft.

Diet

Tahini är en viktig del av klassisk hummus, ett populärt dopp baserat på kikärter. När du lägger till traditionell hummus till en måltid äter du tahini och får fördelar av dess sesamfröinnehåll.

Här är några snabba tips för att lägga till tahini i din diet:

• Toppsallader med en snabb tahini.
• Gör din egen salladsdressing med tahini.
• Doppa grönsaker i en matsked eller två tahini.

Prova dessa näringsrika och läckra recept som utvecklats av registrerade dietister:

• Morotsoppa med tahini och rostade kikärter
• Varm vinterprodukt och tahininärande skål
• Protein smoothie med kanel tahini

Oljan i tahini kan separeras under lagring, vilket är helt normalt. Detta kan röras tillbaka vid servering. För att undvika att behöva röra om tahini före användning, försök att förvara den upp och ner i kylen.

Risker

Eftersom tahini har ett högt fettinnehåll har det ett stort antal kalorier och mått rekommenderas för bästa hälsofördelar.

En stor del av människor med trädnötsallergier är sannolikt också allergiska mot sesamfrön.

Ingen enskild mat eller näringsämne är den viktigaste faktorn för att förebygga sjukdomar och främja god hälsa. Det är bättre att äta en varierad, balanserad kost än att koncentrera sig på enskilda livsmedel.