Vilka är fördelarna med att äta paranötter?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Paranötter kommer från sydamerikanska Bertholletia excelsa, eller paranötter, träd. De är en bra källa till hälsosamma fetter, protein, fiber och selen.
Trots sitt namn är paranötter tekniskt sett ett frö snarare än en mutter. Per definition är nötter hårskalade frukter som innehåller ett enda stort frö. Valnötter och pistaschmandlar är bra exempel.
Paranötter kan erbjuda överraskande och kraftfulla näringsmässiga fördelar, inklusive att öka hjärthälsan, ge antioxidanter och förbättra hjärnans funktion.
I den här artikeln diskuterar vi hälsofördelarna med paranötter, deras risker och hur man lägger till dem i kosten.
1. Näring
Paranötter är bland de rikaste kostkällorna till selen, ett viktigt mineral med antioxidativa egenskaper. Selen spelar en viktig roll i reproduktion, ämnesomsättning och immunhälsa.
En enda paranötter innehåller 68 till 91 mikrogram (mcg) selen, vilket innebär att bara en nötter per dag kan ge det dagliga rekommenderade vuxentillskottet på 55 mcg.
Förutom selen innehåller paranötter mycket protein, essentiella mineraler och hälsosamma fetter.
Enligt United States Department of Agriculture (USDA) innehåller en servering av tre paranötter följande näringsämnen:
- 99 kalorier
- 2,15 gram (g) protein
- 10,06 g fett
- 1,76 g kolhydrat
- 1,10 g fiber
- 109 mg (mg) fosfor
- 99 mg kalium
- 56 mg magnesium
- 24 mg kalcium
- 0,61 mg zink
- 0,36 g järn
- 0 mg natrium
Med tanke på deras imponerande näringsprofil är det ingen överraskning att paranötter har blivit så populära.
2. Hjärthälsa
Paranötter innehåller hälsosamma fetter som kallas fleromättade och enkelomättade fettsyror.
Enligt American Heart Association (AHA) hjälper konsumtion av enkelomättade fetter och fleromättade fetter istället för mättade och transfetter att förbättra kolesterolnivåerna, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Paranötter ger också kostfiber. AHA-rapporten att att äta fiberrika livsmedel förbättrar kolesterolnivåerna i blodet och sänker risken för hjärtsjukdomar, stroke, fetma och typ 2-diabetes.
Resultaten av en studie från 2019 visade att högre konsumtion av trädnötter minskade risken för hjärt-kärlsjukdom och hjärtinfarkt bland personer som lever med diabetes.
3. Sköldkörtelhälsa
Selenbrist kan orsaka hormonella obalanser som kan påverka sömn, humör, koncentration och ämnesomsättning negativt.
Selen spelar en viktig roll i hormonproduktionen. Sköldkörteln använder selen för att omvandla tyroxinhormon (T4) till sin aktiva form, triiodotyroninhormon (T3).
Att få tillräckligt med selen från kostkällor kan förhindra eller hjälpa till att reglera sköldkörtelproblem, såsom hypotyreos.
4. Antioxidanteffekter
Selen i paranötter kan öka kroppens antioxidantsystem och förhindra oxidativ stress.
Levern bryter ner selen i en typ av protein som kallas selenoprotein P, som effektivt tar bort överflödiga fria radikaler. Fria radikaler orsakar oxidativ stress, och forskning har kopplat dem till många kroniska hälsotillstånd, inklusive cancer.
En dubbelblind, placebokontrollerad studie undersökte antioxidanteffekterna av paranötter. Under studien fick 91 personer med högt blodtryck och höga blod-lipidkoncentrationer antingen 13 g granulerade, delvis avfettade paranötter eller placebo varje dag i 12 veckor.
Deltagarna i paranötgruppen hade högre selenivåer och ökad aktivitet av ett antioxidantenzym som kallades GPx3. De hade också lägre nivåer av oxiderat lågdensitetslipoprotein (LDL), som människor ibland kallar ”dåligt kolesterol”.
5. Antiinflammatoriska effekter
Antioxiderande egenskaper hos paranötter kan bidra till att minska inflammation i kroppen. Inflammation har en koppling till många kroniska hälsotillstånd.
En liten 2014-studie undersökte hälsoeffekterna av att äta en paranötter per dag hos personer med kronisk njursjukdom. Efter tre månader märkte forskarna en minskning av inflammation och markörer för oxidativ stress.
6. Sänkning av blodsockret
Mat rik på selen kan hjälpa till att förbättra människors blodsockernivåer.
En studie i European Journal of Nutrition rapporterade att att äta en paranötter per dag i 8 veckor sänkte totalt kolesterol och fastande glukosnivåer hos friska vuxna.
Resultaten av en annan 8 veckor lång studie visade att intag av 200 mcg selentillskott minskade insulinnivåerna och förbättrade insulinkänsligheten hos personer med typ 2-diabetes och kranskärlssjukdom. Forskarna rapporterade också ökad antioxidantkapacitet i kroppen.
7. Förbättra hjärnans funktion
Antioxidanter hjälper till att hålla hjärnan frisk. Paranötter har kraftfulla antioxidanteffekter, vilket kan öka hjärnans funktion.
Forskare har kopplat minskningar av antioxidantfunktion till kognitiv försämring och neurodegenerativa sjukdomar, inklusive Alzheimers sjukdom.
Resultaten av en 2014-studie föreslog att personer med Alzheimers sjukdom har lägre selenivåer än de utan tillståndet.
En försök i liten skala rapporterade att äta en paranötter per dag i 6 månader hade positiva effekter på vissa kognitiva funktioner bland äldre vuxna med mindre kognitiv svikt (MCI) jämfört med dem i en kontrollgrupp. Detta resultat kan bero på att nötterna vänder på selenbrist.
En ny studie fann dock ingen koppling mellan selenivåer och kognitiv förmåga. Mer forskning är nödvändig för att avslöja hur selen påverkar kognition och för att avgöra om det skulle kunna förebygga eller behandla neurogenerativa sjukdomar.
Hur man äter paranötter
Människor kan äta hela paranötter som mellanmål eller lägga till dem i andra livsmedel. Paranötter är bra att äta råa eller rostade.
Att laga paranötter på spisen:
- Lägg ett lager paranötter i en stekpanna på medium värme.
- Rör om nötterna varje minut eller så för att undvika att bränna dem.
- Fortsätt laga i cirka 5 till 10 minuter tills nötterna blir aromatiska.
Att steka paranötter i ugnen:
- Förvärm ugnen till 350 ° F.
- Placera nötterna på ett lager pergamentpapper på ett bakplåt.
- Lägg bakplåten i den förvärmda ugnen och steka i 5 minuter.
- Ta bort bakplåten och rör om muttrarna.
- Sätt tillbaka bakplåten i ugnen i ytterligare 5 minuter.
- Ta bort nötterna från ugnen och krydda dem med salt, örter eller kryddor.
- Låt nötterna svalna helt innan du äter dem.
Människor kan prova att lägga paranötter på pad thailändska rätter, spårblandningar eller pesto. Alternativt kan de använda hackade paranötter som en näringsrik toppning för havregryn, sallader eller till och med brownies.
Paranötter finns i de flesta stormarknader, eller så kan människor välja mellan varumärken online.
Kan du äta för många paranötter?
När det gäller paranötter är mer inte nödvändigtvis bättre. Människor bör begränsa sitt intag av paranötter till några per dag för att undvika negativa biverkningar. Paranötter innehåller mycket kalorier och att äta för många kan orsaka selenstoxicitet.
Liksom de flesta nötter är paranötter mycket kaloritäta. Människor som äter för många paranötter riskerar att överskrida det dagliga rekommenderade kaloriintaget. Att konsumera för många kalorier kan orsaka oönskad viktökning.
Som medlem i trädnötfamiljen kan paranötter orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor. Enligt American College of Allergy, Asthma & Immunology reagerar uppskattningsvis 25 till 40 procent av människor som har en jordnötsallergi på minst en typ av trädnötter.
Selenstoxicitet
Många av hälsofördelarna med paranötter kommer från deras höga selenhalt. Även om det är nyttigt i små mängder, kan paranötter orsaka selenstoxicitet om en person regelbundet äter dem i stort antal.
Enligt National Institutes of Health (NIH) kan selen toxicitet orsaka en mängd olika symtom, såsom:
- yrsel
- gastrointestinala problem
- håravfall
- sköra naglar
- hudutslag eller lesioner
- nervsystemet problem
- Trötthet
- irritabilitet
- ömhet eller ömhet i musklerna
- ledvärk
Ibland kan det också orsaka allvarliga symtom, som kan innefatta:
- akut andnödstillstånd
- hjärtattack
- njursvikt
- hjärtsvikt
I sällsynta fall kan selenstoxicitet vara dödlig.
Selenkoncentrationen i paranötter varierar beroende på mängden i jorden så att varje mutter kan innehålla en annan mängd.
Sammanfattning
Paranötter kan ge några imponerande hälsofördelar, men det är bäst att äta dem med måtta.
Enligt resultaten av vetenskapliga studier kan vissa föreningar i paranötter gynna hälsan på en rad olika sätt, såsom att sänka risken för hjärtsjukdomar, reglera blodsockernivån och öka kroppens antioxidantsystem.
Paranötter är bland de bästa källorna till naturligt selen, ett viktigt mineral som är känt för sina antioxidativa egenskaper. Även om selen kan främja hälsan kan för mycket leda till selenstoxicitet.
