Den ultimata nybörjarguiden för intermittent fasta

Fasta är en praxis som innebär att man helt avstår från att äta eller undvika vissa livsmedel under en bestämd period. Människor har tränat fasta i århundraden, främst för religiösa ändamål.

Under senare år har intermittent fasta blivit alltmer populärt bland människor som vill gå ner i vikt eller förbättra sin hälsa.

Det finns olika metoder för intermittent fasta. Vanligtvis innebär det att man konsumerar få eller inga kalorier i 1–4 dagar per vecka och sedan äter en mer regelbunden diet på icke fastande dagar.

Vissa anhängare hävdar att denna ätstil är mer hållbar än traditionella dieter.

I den här artikeln tittar vi på de viktigaste metoderna för intermittent fasta, deras möjliga fördelar och de potentiella riskerna.

Huvudmetoder

En person som vill prova intermittent fasta kan välja mellan olika planer.

Olika dietplaner varierar i hur lång tid människor ska fasta och hur ofta de fastar.

Ingen metod är överlag bättre än någon annan. Men vissa människor kanske tycker att de kan upprätthålla ett visst ätmönster mer framgångsrikt eller se bättre resultat personligen.

Alternativen innebär att de som vill prova intermittent fasta kan hitta en plan som passar dem.

Alternativ dag fasta

Dr Krista Varady, docent i näring vid University of Illinois, Chicago, skapade varannan dag diet, som hon baserade på sina forskningsresultat.

Som namnet antyder innebär denna plan alternerande "snabba" och "fest" dagar.

Fasta dagar består av en enda 500-kalori måltid vid lunchtid. Människor behöver inte begränsa vad, när och hur mycket de äter på festdagar.

Andra fasta planer för alternativa dagar innebär att man helt avstår från mat varannan dag.

2 dagar i veckan fasta

Utvecklad av Dr Michael Mosley, innebär den snabba kosten att fasta 2 dagar i veckan. På fastadagarna äter kvinnor 500 kalorier och män äter 600 kalorier. Människor upprätthåller sina vanliga ätrutiner under de återstående 5 dagarna.

Dagligt intermittent fasta

Daglig intermittent fasta begränsar ätningen till ett visst antal timmar varje dag. 16: 8-dieten är en vanlig metod som innebär att man fastar i 16 timmar per dag och lämnar ett 8-timmars fönster för att äta.

Leangains-metoden är en plan som använder en fasthetsmetod på 16: 8 tillsammans med andra rekommendationer. Människor hänvisar också till daglig intermittent fasta som tidsbegränsad ätning.

Fördelar

Flera studier, även om de är måttliga i storlek, har visat fördelarna med viktminskning med intermittent fasta, enligt denna 2018 granskning av studier. Studiens författare rekommenderar ytterligare forskning innan läkare rekommenderar tillvägagångssättet för viktminskning.

Förespråkare för intermittent fasta säger att följande fördelar är möjliga vid sidan av viktminskning.

Livslängd

En granskning 2016 visade att år av djurstudier visade en koppling mellan begränsning av kalorier, färre sjukdomar och längre livslängd. Forskare har studerat mekanismerna bakom dessa fördelar och hur de översätts till människor.

En studie från 2011 kopplade hormonet insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1) till vissa sjukdomar som påverkar livslängden, såsom cancer och typ 2-diabetes.

Författare till en studie från 2014 fann att äta proteiner ökar IGF-1-produktionen. Att fasta för att begränsa kalorier kan vara ett sätt att sänka IGF-1-nivåerna. Detta kan potentiellt sänka en persons risk för kroniska sjukdomar och förlänga deras livslängd.

Cancer

En minirecension från 2014 rapporterade att begränsning av kalorier minskar IGF-1-nivåerna, vilket kan leda till långsammare tumörutveckling.

En recension från 2019 hos personer med cancer visade att fasta minskade några av biverkningarna av kemoterapi och ökade dess effektivitet. Studieförfattarna föreslog att fasta kan beröva cancerceller näringsämnen, vilket gör dem mer mottagliga för toxinerna i kemoterapi.

Läkare rekommenderar inte långvariga kaloribegränsningar för personer med cancer. Kaloribegränsning kan också vara utmanande att upprätthålla.

Kortvariga kaloribegränsningsplaner, såsom intermittent fasta, kan vara ett alternativ för dem som har cancer. Men människor med cancer måste prata med sin läkare och dietist innan de börjar en fastadiet.

Aptitdämpning kan vara en bieffekt av cancerbehandling, och överdriven viktminskning kan utgöra en hälsorisk för personer som får behandling.

Neurologiska sjukdomar

Intermittent fasta kan också påverka kognitionen.

Enligt en översyn från 2018 visar djurstudier att begränsning av kalorier genom intermittent fasta kan bromsa tecken på kognitiv och motorisk nedgång.

Samma granskning antyder att dessa fastningsmetoder också kan hjälpa nerverna att skydda sig mot skador.

Medan många av dessa studier inte har gjorts på människor, visar intermittent fasta löfte som ett botemedel mot vissa effekter av åldrande. Mer mänskliga ämnen väntas nu på mer omfattande forskning.

Blodsocker

Vissa studier har visat att intermittent fasta förbättrar insulinkänsligheten mer än traditionella dieter, men andra studier har inte visat samma fördel.

Forskare har också rapporterat att intermittent fasta och traditionella dieter leder till jämförbara minskningar av hemoglobin A1c.

Mer forskning är nödvändig för att bekräfta de långsiktiga riskerna och fördelarna med intermittent fasta. Det visar dock mycket löfte på kort sikt.

Personer med diabetes som tar insulin eller mediciner bör rådgöra med sin läkare innan de börjar en diet, eftersom de måste bibehålla sina blodsockernivåer.

Underlåtenhet att upprätthålla rätt blodsocker kan leda till lågt blodsocker. Detta kan leda till koma eller till och med dödsfall.

Risker

En granskning från 2017 visade att även om intermittent fasta gav gynnsamma resultat hos personer som hade övervikt eller fetma, kunde det leda till mindre önskvärda effekter hos dem som hade lägre vikt. Dessa oönskade effekter inkluderar:

• förändringar i humör
• extrem hunger
• låg energi
• tvångsmässiga tankar om mat
• överätning på dagar utan begränsade kalorier
• binge ätande beteende
• spänning
• depression
• ilska
• Trötthet
• förvirring

De flesta rapporterar om dessa känslor och beteenden under de första veckorna av intermittent fasta.

Samma granskning belyser också att begränsning av kalorier på detta sätt kan störa den kvinnliga menstruationscykeln.

Dr Mosley rekommenderar inte intermittent fasta för personer med följande:

• undervikt
• ätstörningar
• typ 1-diabetes
• läkemedelskontrollerad typ 2-diabetes
• graviditet eller amning
• nyligen genomförd operation
• psykiska hälsotillstånd
• feber eller sjukdom
• förhållanden för vilka de tar warfarin

Är det bra för viktminskning?

En studie från 2018 på manliga veteraner jämförde effekterna av en 5: 2-diet med en traditionell ätplan med hänsyn till viktminskning och laboratorievärden. En 5: 2-diet innebär att man äter en vanlig diet i 5 dagar och fastar i 2 dagar.

Båda dieterna resulterade i en liknande mängd betydande viktminskning.

I 2017 års granskning av studier jämfördes också intermittent fasta med traditionella dieter och hittade liknande resultat. Återigen rapporterade forskare att båda typerna av dieter ledde till liknande nivåer av viktminskning.

Är det bra för muskeluppbyggnad?

De flesta viktminskningsplaner resulterar i viss förlust av mager kroppsmassa. Samma 2017-granskning av studier visade att intermittent fasta och traditionella dieter resulterar i liknande mängder muskelförlust. Motion och adekvat proteinintag kan hjälpa till att bevara mager kroppsmassa hos människor som följer denna dietplan.

En studie från 2016 efter män efter ett motståndsträningsprogram visade att intermittent fasta resulterade i en signifikant förlust av kroppsfett.

Män som följde en vanlig diet såg ingen signifikant förändring i kroppsfettnivån. Båda grupperna behöll sin magra kroppsmassa.

Vanliga frågor för nybörjare

Innan du börjar en periodisk fastadietplan kan vissa människor ha frågor.

Kan jag fortfarande träna?

I hennes intervju med Atlanten, Dr Varady talar om motion hos människor som följer dieten varannan dag.

Efter de första tio dagarna liknade deras aktivitetsnivåer människor som följde en traditionell diet eller en obegränsad ätplan. Det kan vara mest fördelaktigt att träningspasset avslutas 1 timme före måltid.

Kommer jag inte att äta för mycket på festdagar?

Enligt Dr. Varady äter människor mer än sina kaloribehov på festdagar.

Men de äter inte tillräckligt för att kompensera för underskottet från snabba dagar. Andra forskare rapporterar att människor oavsiktligt äter mindre även på fasta dagar.

Kommer jag att vara hungrig på fastedagar?

Dr. Varady rapporterar att de första tio dagarna på dieten varannan dag är den mest utmanande.

Kalorifria drycker, såsom osötat te, kan hjälpa till att kompensera för hunger.

Fastar jag fortfarande när jag är redo att behålla min vikt?

Vissa planer, till exempel varannan dag, innehåller också en viktunderhållsfas, vilket innebär att antalet kalorier ökar på fastedagar från 500 till 1000.

Andra planer rekommenderar att man minskar antalet fastedagar varje vecka.

Om en person har specifika tillstånd eller hälsokrav kan det gynna dem att söka samråd med en läkare eller dietist innan de börjar en restriktiv diet.

Överväganden

Människor som är intresserade av att prova intermittent fasta bör överväga om det passar deras livsstil eller inte. Fasta stressar kroppen, så det kan inte vara till nytta för människor som redan har att göra med betydande stressfaktorer, såsom sjukdom.

Särskilda tillfällen och sociala sammankomster handlar ofta om mat och dryck. Intermittent fasta kan påverka deltagandet i dessa aktiviteter.

De som tränar för uthållighetsevenemang eller deltar i andra typer av intensiv träning bör också vara medvetna om att intermittent fasta kan påverka deras prestanda om tävling eller övning faller på fastedagar.

F:

Jag har provat detta och fortsätter att äta alldeles för mycket på de obegränsade dagarna. Hur kan jag minska mitt intag av ohälsosamma livsmedel när jag inte fastar?

A:

Sakta ner. Ta dig tid att äta din måltid och var medveten om vad du äter. Äter du för att du är hungrig eller äter du mer för att du fruktar att du kommer att vara hungrig i framtiden?

Öka ditt intag gradvis på "fest" -dagar, snarare än att slå upp skafferiet direkt efter att du vaknat. Drick ett glas vatten, ta en smoothie eller en liten måltid innan du fyller på dig själv.

Se också till att äta en balanserad måltid på "fest" dagar. Ha näringsrika måltider och snacks hemma när du är glupsk efter fastan.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.