Lunchidéer för personer med typ 2-diabetes

Diabetes är en progressiv sjukdom som kan ha många komplikationer. Personer med typ 2-diabetes kan dock hantera tillståndet genom att följa en näringsrik diet och noggrant övervaka och hantera sitt blodsocker.

Medan människor med typ 1-diabetes också kommer att behöva insulin, är dieten ytterst viktigt för alla med diabetes. Att vara säker på att äta rätt mat är viktigt för att förhindra okontrollerad sjukdomsprogression.

Ungefär 9,4 procent av människorna i USA har diabetes, och det är landets sjunde ledande dödsorsak.

I den här artikeln tittar vi på lunchalternativ för personer som har diabetes.

Lunchidéer

Människor med diabetes har fortfarande gott om måltider vid lunchtid.

Människor som behöver kontrollera sitt blodsocker kan fortfarande välja mellan en mängd olika alternativ när de letar efter en god lunch.

En person kan överväga följande som en del av en kolhydratstyrd diet:

• Servera en skål soppa och en sallad, till exempel tomatsoppa med grönkål och äppelsallad.
• Ät en fiberrik, fullvete, som kalkon med hummus, gurka, tomater, fetaost och oliver.
• Välj en burritoskål men hoppa över riset, behåll bönorna, tillsätt fajita grönsaker, kyckling eller tofu, sallad, pico de gallo, avokado och salsa.
• Välj en spenatsallad med konserverad tonfisk, majonnäs, grekisk yoghurt, selleri och citronsaft, serverad över gröna och tärnade äpplen.
• Kombinera ett hårdkokt ägg med en portion mjölfria frösmällare, strängost, en bit frukt och grönsakspinnar med jordnötssmör.
• Gör en smoothie av tofu eller vanlig grekisk yoghurt, spenat, frusen rå blomkål, osötad linmjölk, juice från hälften av en citron och 1 kopp frysta, blandade bär.
• Sätt ihop en smörgås med öppen ansikte med en skiva groddkorn, grillade grönsaker, hummus och krossad avokado med sallad som topp för att göra det lättare att äta.
• Doppa morötter, selleripinnar, blomkålblommor och körsbärstomater i hummus. Lägg till en sida av hälften av en burk sardiner och en bit frukt.

Klassiska ingredienser

Med uppmärksam mat och tillräcklig planering kan personer med diabetes säkert njuta av en tillfredsställande och varierad kost.

Följande vanliga ingredienser kan också vara en del av en hälsosam lunch för personer med diabetes.

Med delstorlek i åtanke kan en person med diabetes inkludera:

• konserverad tonfisk, lax eller sardiner
• delikött med lågt saltinnehåll, såsom kalkon och kyckling
• hårdkokta ägg
• sallader med sidodressing
• soppor med låg salthalt och chili
• hel frukt, såsom äpplen och bär
• keso
• vanlig, osötad grekisk yoghurt
• jordnöts- eller mandelsmör
• nötter och frön
• avokado
• råa grönsaker, som körsbärstomater, selleripinnar, morötter, blomkål, broccoli och snap-ärter

Recept

En diet som hjälper människor att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer kan innehålla recept så komplicerade som en bakad kycklingempanada eller lika okomplicerad som en kycklingsallad med jordgubbar.

Följande är några smakrika och hälsosamma recept som visar vilken variation människor kan njuta av i en diabetesvänlig lunch:

• tre-ost grönsaksmörgås
• bönor och gröna soppa
• kycklingbröst, fajita grönsaker, pumpafrön och bönor i salladsmuggar med salsa
• grillad grönsaksmörgås på fiberrikt bröd
• tomat, mozzarella och kikärtsallad
• Medelhavskalkon wrap
• pinto bönor, brunt ris och spenatsallad
• grillad portobello-svamp och grönsak-stek med quinoa
• grillad lax och spenatsallad med rostad sötpotatis på toppen

Smörgåsstrategier

Människor med diabetes kan fortfarande äta en enkel, läcker smörgås.

Enligt uppgifter från US Department of Agriculture äter cirka 47 procent av befolkningen i USA minst en smörgås varje dag.

Detta mycket populära måltidsval kan också vara en del av en hälsosam lunch för personer med diabetes.

Personer med diabetes som vill inkludera smörgåsar i sin måltidsplan bör ta följande steg:

• Öka fiberhalten genom att använda helvete, fullkornsbröd eller groddkornbröd för bättre näring, långsammare kolhydratabsorption och en lägre blodsockernivå efter måltiden.
• Gör en smörgås med öppen ansikte, använd tunt smörgåsbröd för att sänka kolhydratantalet, eller förvandla det till ett omslag med kolhydrater med låg kolhydrater eller sallad.
• Välj magert kött med lite salt, såsom grillad kalkon.
• Använd majonnäs med låg fetthalt eller ersätt den med andra pålägg, som senap, pesto, hummus, yoghurt eller avokado.
• Överväg att ersätta ost med grönsaker eller frukt, som tomater eller paprika, pesto eller avokado.

Snabb lunchalternativ för diabetes

Att hitta tid att förbereda och äta lunch kan ofta vara begränsad under arbetsveckan. Det kan vara till hjälp för människor att överväga andra snabba, hälsosamma val för en diabetesvänlig lunch. Exempel inkluderar:

• hårdkokta ägg med frukt
• yoghurt med bär, chiafrön och mandel
• soppbägare med låg salthalt
• keso med frukt eller tärnade tomater

Äta ute

Människor måste tänka på portionsstorlek när de äter på en restaurang.

Mat som kommersiella anläggningar serverar tenderar att involvera stora portioner som innehåller mycket kalorier, fett, kolhydrater, socker och salt, men med lite fiber och grönsaker. Detta gör att äta ute en utmaning för människor som har diabetes.

De måste vara extremt försiktiga med att välja en hälsosam lunch som inte orsakar en höjning av blodsockret.

Delkontroll är särskilt viktigt när du äter ute, eftersom lunchrätter kan vara mycket större än lämpligt. Personer med diabetes bör motstå uppmaningen att överdimensionera varje måltid eller mellanmål.

Ett annat alternativ kan vara att äta en liten mängd av måltiden och ta resten hem för att äta någon gång senare.

Följande idéer kan hjälpa människor med diabetes att undvika kolhydrater, överdimensionerade eller sockerhaltiga alternativ vid lunchtid:

• Välj fullkorn om möjligt eller hoppa över de mjölbaserade alternativen.
• Beställ salladsdressing på sidan snarare än redan tillagd.
• Leta efter buljongbaserade soppor.
• Tänk på ett vegetariskt alternativ.
• Välj grillat, rostat eller bakat kött, färskt fjäderfä och fisk.
• Be om ångade grönsaker när det är möjligt.
• Byt potatismos eller pommes frites mot icke-stärkelsegrönsaker, som sidosallad eller kokta gröna.
• Ersätt raffinerade kolhydrater med lågt fiberinnehåll, som vitt ris eller pasta, med bönor eller sötpotatis med skinn.

Personer med diabetes bör försöka undvika följande saker i en måltid:

• friterad mat
• grädde soppor
• sockerhaltiga drycker, såsom läsk, sött te eller juice
• alkoholhaltiga drycker
• vitt bröd, ris och raffinerad pasta
• mat eller måltider med tillsatt socker

Läs mer om de tio bästa livsmedlen för diabetes genom att klicka här.

Tips

Att hålla blodsockernivån inom ett hälsosamt område är viktigt för alla med diabetes. Människor måste hålla sig till sina läkares rekommendationer för en diet som kan hjälpa dem att uppnå detta mål.

Experter vid National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases rekommenderar två kompletterande tillvägagångssätt för hälsosam kost för personer med diabetes.

Plattmetoden

Tallriksmetoden hjälper människor att välja lämpliga proportioner av olika livsmedel. Denna metod rekommenderar människor att göra följande:

• Fyll hälften av en 9-tums tallrik, eller cirka 2 koppar, med icke-stärkelse grönsaker, såsom gröna eller broccoli.
• Reservera en fjärdedel av tallriken för ungefär 3-4 uns proteiner, såsom kyckling, fisk eller växtbaserade alternativ.
• Cirka ½ – 1 kopp stärkelsehaltiga grönsaker eller korn med hög fiber, såsom bönor eller fullkorn, kan fylla kvarvarande tallrik.

Kolhydraträkning hjälper människor med diabetes att hantera sina blodsockernivåer för att hålla dem i ett hälsosamt intervall. Individuella rekommendationer för perfekt kolhydratintag varierar beroende på individens medicinska råd.

Oavsett hur utmanande det kan verka i början, kan det ge verkliga fördelar att följa en diet som ett vårdteam har hjälpt till att utveckla.

En recension från 2017 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fann bevis på att livsstilsinterventioner kan hjälpa till att minska kroppsvikt och hantera blodsockernivån.

Följande tips kan hjälpa personer med diabetes när de försöker hantera sitt blodsocker:

• Planera framåt: Använd helgerna för att ordna måltider. Detta är ett utmärkt sätt att garantera en hälsosam, diabetesvänlig lunch varje dag.
• Strumpa hemma: Fyll kylskåp och skafferi med lättanvända, hälsosamma ingredienser.
• Tillaga mer: När du grillar eller stekar lax eller kyckling, förbered dig extra för luncher senare på veckan. Gör stora portioner soppor eller grytor som du kan använda till lunch andra dagar. Dessa grytor kan frysas för ett senare datum.
• Håll en leverans redo på jobbet: Lager upp hälsosamma, icke-lättfördärvliga föremål, som nötter, frön, konserverad tonfisk och sardiner eller torkade kikärter och torkade bönsoppor, och förvara dem vid ditt skrivbord. Dessa kan vara användbara när en person inte kan följa en planerad lunch eller när blodsockernivåer dikterar det.
• Titta på tiden: Vissa personer med diabetes behöver äta specifika mängder kolhydrater vid bestämda tider, så det är en klok strategi att hålla koll på tiden hela dagen.
• Går lågt: Gör en vana att välja alternativ med låg sockerhalt och lågt saltinnehåll när du väljer mat och dryck.
• Går högt: Leta efter livsmedel som innehåller mycket fiber, som nötter, fullkorn, äpplen, päron, bär, avokado, havregryn, bönor och baljväxter.

Med rätt planering behöver lunch inte vara en oinspirerande måltid för personer med diabetes.

F:

Vad är en GI-rankning och påverkar det mig om jag har diabetes?

A:

GI ranking är ett sätt att klassificera effekten av kolhydrater på blodsockernivån. Livsmedel med lågt GI höjer blodsockret långsammare och till en lägre nivå än mat med högt GI.

GI-rankning av livsmedel kan därför hjälpa dem med diabetes att göra hälsosammare matval och i slutändan hantera deras tillstånd bättre. Livsmedel som vanligtvis innehåller mycket fiber är ofta låga i GI-rankningen.

Natalie Butler, RD, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.