Ökad muskelkraft kan förlänga livslängden
Att öka muskelstyrkan är bra, men att öka muskelkraften kan vara ännu bättre för att njuta av ett längre liv, enligt en färsk studie.
Professor Claudio Gil Araújo, som är chef för forskning och utbildning vid kliniken för träningsmedicin - CLINIMEX i Rio de Janeiro, Brasilien, ledde den nya studien.
Muskelkraft skiljer sig från muskelstyrka genom att den förlitar sig på att generera kraft och hastighet samtidigt som rörelsen koordineras. Till exempel, att lyfta en vikt en gång kräver styrka, men att lyfta den flera gånger så snabbt som möjligt kräver kraft.
Studien involverade 3878 icke-atletdeltagare som var 41 till 85 år gamla. Varje deltagare tog ett maximalt muskelkraftstest mellan 2001 och 2016 med hjälp av en upprätt radövning.
Forskarna bestämde varje deltagares maximala muskelkraft genom att ta det högsta värdet som de uppnått under två eller tre försök med ökande vikt och sedan beräkna kraftansträngningen per kilo kroppsvikt.
De separerade sedan deltagarna i kvartiler enligt deras maximala muskelkraft, med kvartil en låg och kvartil fyra var hög. De analyserade också deltagarna separat baserat på deras kön.
Teamet följde deltagarna i genomsnitt 6,5 år efter denna första mätning, under vilken tid 247 män och 75 kvinnor dog. Forskarna fann att de som hade maximal muskelkraft över medianen för sitt kön hade högre överlevnadsnivåer än de i de nedre kvartilerna.
Faktum är att deltagarna i kvartil 1 hade en risk att dö som var 10 till 13 gånger högre än de i kvartiler tre och fyra, medan risken för dem i kvartil två fortfarande var fyra till fem gånger högre.
Prof. Araújo förklarar att tidigare studier undersökte fördelarna med att öka muskelstyrkan i förhållande till livslängden, men konstaterar att denna studie är den första som specifikt tittar på muskelkraft.
"Att resa sig från en stol i ålderdomen och sparka en boll beror mer på muskelkraft än muskelstyrka, men de flesta viktbärande träningen fokuserar på den senare", säger han.
"Vår studie visar för första gången att människor med mer muskelkraft tenderar att leva längre."
Prof. Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Vanor som kan hjälpa till att öka livslängden
Många livsstilsförändringar kan gå långt för att maximera hälsan och öka livslängden. En faktor som har en av de viktigaste effekterna på någons hälsa är deras kost.
Det är bäst att till exempel undvika livsmedel som innehåller mycket mättat fett, och folk bör inte glömma att fylla på fiber. Livsmedel att begränsa inkluderar de med tillsatt salt och många bearbetade livsmedel, särskilt de som har mycket enkla kolhydrater, inklusive socker.
Fysisk aktivitet är en annan viktig aspekt av god hälsa. Experter rekommenderar 30 minuters måttlig aktivitet 5 dagar i veckan för att avvärja kroniska hälsoproblem, inklusive hjärt-kärlsjukdom eller typ 2-diabetes och till och med vissa typer av cancer.
Att minska eller eliminera tobaksvaror och alkoholkonsumtion kan också hjälpa till att förlänga livslängden.
Nu kan experter kanske överväga att öka muskelkraften som ett annat sätt att förbättra hälsan och öka livslängden.
Sätt att öka muskelkraften
Prof. Araújo beskriver några sätt att öka muskelkraften. För det första är det viktigt att välja en vikt som varken är lätt att lyfta eller så enorm att personen inte alls kan lyfta den.
Fokusera på att göra 1 till 3 uppsättningar med 6 till 8 repetitioner vardera medan du flyttar vikten så snabbt som möjligt. Sätt tillbaka vikten långsamt till sin ursprungliga position varje gång och vila mellan uppsättningarna.
Det är också viktigt att välja övningar för både över- och underkroppen och att välja olika varje gång för att undvika tristess och utbrändhet. Om en vikt blir för tung eller en träning blir för svår, minska repetitionerna eller vikten för att förhindra skada.
Naturligtvis är det bäst att konsultera en läkare innan du börjar med någon träningsrutin, och det är viktigt att vara uppmärksam på hur det känns. För mycket smärta är en röd flagga.
"Kraftträning utförs genom att hitta den bästa kombinationen av hastighet och vikt som lyfts eller flyttas", förklarar professor Araújo.
"För styrketräning på gymmet tänker de flesta bara på hur mycket vikt som lyfts och antalet repetitioner utan att uppmärksamma exekveringshastigheten."
"Men för att få optimala resultat för styrketräning, bör du gå utöver typiska styrketräning och lägga fart på dina tyngdlyftningar."
Prof. Claudio Gil Araújo
