Hur man går in i ketos snabbt
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Ketos är ett naturligt tillstånd av den metaboliska processen. När en person har nått ketos, bränner kroppen lagrat fett istället för glukos.
När kroppen bryter ner fett börjar syror som kallas ketoner byggas upp i blodet. Dessa ketoner lämnar sedan kroppen i urinen. Närvaron av ketoner i blodet och urinen indikerar att en person har gått in i ketos.
Ketos kan hjälpa en person att förlora oönskat fett, eftersom kroppen börjar bryta ner sina fettbutiker istället för att förlita sig på kolhydrater för energi. Dessutom tyder en del forskning på att ketos kan hjälpa till att undertrycka en persons aptit, vilket också kan främja viktminskning.
Att uppnå ett tillstånd av ketos är inte alltid lätt. Många människor som vill uppnå ketos följer den ketogena kosten. I den här artikeln tittar vi på sju sätt att snabbt komma in i ketos. Vi tittar också på de möjliga riskerna med att sätta kroppen i detta metaboliska tillstånd.
7 tips för att komma in i ketos
Sätt att få kroppen i ketos inkluderar:
1. Ökad fysisk aktivitet
Ju mer energi som en person använder under dagen, desto mer mat behöver de äta för bränsle.
Motion hjälper en person att tömma glykogenlagren i kroppen. I de flesta fall fylls glykogenlagren på när en person äter kolhydrater. Om en person har en lågkolhydratdiet fyller de inte på sina glykogenförråd.
Det kan ta lite tid för kroppen att lära sig att använda fettförråd istället för glykogen. En person kan uppleva trötthet när kroppen anpassar sig.
2. Markant minskar kolhydratintaget
Ketos uppstår när brist på kolhydrat tvingar kroppen att använda fett som sin primära energikälla istället för socker.
En person som vill uppnå ketos, antingen för viktminskning, för att minska risken för hjärtsjukdomar eller för att upprätthålla och kontrollera blodsockernivån, bör sträva efter att minska sin kolhydratkonsumtion till 20 gram (g) per dag eller mindre.
Detta är dock inte ett fastställt nummer. Vissa människor kanske kan äta mer kolhydrater och fortfarande komma i ett tillstånd av ketos, medan andra kommer att behöva äta mindre.
3. Fasta i korta perioder
Fasta, eller gå utan mat, kan hjälpa en person att uppnå ett tillstånd av ketos. Många människor kan faktiskt gå in i ketos mellan måltiderna.
I vissa kontrollerade fall kan en läkare rekommendera en längre fasteperiod på mellan 24 och 48 timmar. En person bör prata med sin läkare innan de bestämmer sig för att fasta längre än några timmar i taget.
Fettfasta är en alternativ form av fasta. Fettfasting innebär att kaloriintaget minskas avsevärt och att man äter en diet som nästan uteslutande består av fett i högst 2 eller 3 dagar.
Tidig forskning visade att detta kan ha en positiv effekt på viktminskningen. Fetfasting är dock svårt att underhålla och kanske inte det bästa alternativet för de flesta.
Mycket små provstorlekar och avsaknaden av mer robusta bevis gör att människor bör vara försiktiga med att ta detta tillvägagångssätt.
4. Öka hälsosamt fettintag
När kolhydratintaget minskar ersätter de flesta förlusten av kolhydrater med en ökning av hälsosamma fetter. Några fetter som en person kan äta inkluderar:
- kokosolja
- olivolja
- avokado och avokadoolja
- linfröolja
Men för människor som vill gå ner i vikt är det viktigt att ha det totala kaloriantalet i åtanke också. Att äta för många kalorier på en dag kan göra det svårare att gå ner i vikt.
5. Testning av ketonnivåer
En metod som kan hjälpa en person att uppnå ett tillstånd av ketos är att övervaka nivåerna av ketoner i kroppen. Det finns flera tester tillgängliga för detta, inklusive:
- urin
- andetag
- blod
Att använda ett eller flera av dessa test kan hjälpa en person att spåra deras framsteg, så att de kan göra utbildade justeringar av sin kost.
Keton testremsor finns att köpa online.
6. Proteinintag
Ketodieten begränsar mängden protein en person kan äta i jämförelse med fett.
Medan de rekommenderade mängderna varierar rekommenderar en vanlig keto-diet att man konsumerar 20% kalorier som protein.
Ett lågt proteinintag är nödvändigt för att en person ska få ketos.
7. Konsumerar mer kokosolja
Kokosolja kan hjälpa en person att nå eller upprätthålla ett tillstånd av ketos.
Enligt en studie som fokuserar på Alzheimers sjukdom kan tillsats av kokosnötolja i kosten hjälpa människor att öka sina ketonnivåer.
Kokosolja innehåller fetter som kallas medellånga triglycerider eller MCT. Kroppen kan absorbera MCT snabbt och enkelt. Det skickar sedan dessa fetter direkt till levern, vilket förvandlar dem till antingen ketoner eller energi.
Säkerhet
Ketos är ett naturligt förekommande metaboliskt tillstånd som ofta kan inträffa oavsiktligt mellan måltiderna.
Det finns flera potentiella skäl till varför en person kanske vill komma in i ett tillstånd av ketos, några av de vanligaste är viktminskning eller fettminskning, hantering av typ 2-diabetes och främjande av hjärthälsa.
Men ketos är inte säkert för alla. En person ska inte förbli i ett tillstånd av ketos under längre perioder eftersom de kan uppleva negativa effekter. Personer med typ 1-diabetes bör undvika att vara i ketos eftersom de har en högre risk att utveckla ketoacidos, vilket är en potentiellt livshotande situation.
Den som överväger att anta en ketogen diet bör tala med en läkare först.
Sammanfattning
Ketos är ett naturligt tillstånd för kroppen att vara i då och då. När det inträffar bränner kroppen sina fettreserver som energi.
Att upprätthålla ett tillstånd av ketos under korta perioder innebär minimal risk. Personer med typ 1-diabetes bör dock undvika ketos på grund av ökad risk för komplikationer.
Människor bör också undvika att vara i ketos på lång sikt, eftersom de kan uppleva trötthet och näringsbrister.
Att göra flera kost- och livsstilsförändringar, inklusive att äta mer hälsosamma fetter och mäta ketonnivåer, kan hjälpa en person att komma in i ketos snabbare.
