Hur mycket protein är för mycket?
Proteiner är de mest mångsidiga molekylerna för människokroppen och är nyckeln till nästan alla biologiska processer. Den genomsnittliga rekommenderade kosttillskottet för protein beräknas med hjälp av förhållandet 1 gram protein per 1 kg kroppsvikt.
Rekommenderad kosttillskott eller RDA för protein beror på faktorer, såsom:
- ålder
- kön
- graviditet och amning
- aktivitetsnivåer
Vuxna rekommenderas i allmänhet att äta 0,8 g per kg (kg) kroppsvikt dagligen.
Rekommenderat proteinintag
Enligt Institute for Medicine (IOM) är den dagliga RDA för protein följande:
Att vara fysiskt aktiv kan öka RDA för protein som människor borde äta. En studie från 2016 rekommenderar att man äter:
- 1,0 g protein per kg kroppsvikt med minimala aktivitetsnivåer
- 1,3 g protein per kg kroppsvikt med måttlig aktivitetsnivå
- 1,6 g protein per kg kroppsvikt med intensiva aktivitetsnivåer
Den som är gravid eller ammar måste äta mycket mer protein än andra människor.
Vissa studier har också visat att människor kan behöva öka proteinintaget när de åldras.
En studie från 2016 drog slutsatsen att äldre vuxna borde äta mer protein än vad som för närvarande rekommenderas för att främja hälsosamt åldrande.
Forskarna rekommenderade att vuxna helst skulle konsumera protein i intervallet 1,2-1,6 g per kg kroppsvikt dagligen för att förhindra åldersrelaterad muskelförlust eller sarkopeni.
Studien drog också slutsatsen att dessa mängder också skulle förbättra aptitkontroll, mättnad och viktkontroll.
Biverkningar av för mycket protein
Människor kan vanligtvis konsumera 2 g protein per kg kroppsvikt dagligen, långvarigt, utan några signifikanta biverkningar.
Vissa människor, som elitidrottare, kan äta så mycket som 3,5 g per kg kroppsvikt dagligen utan några biverkningar.
De flesta undersökningar visar att att äta mer än 2 g per kg kroppsvikt dagligen med protein under lång tid kan orsaka hälsoproblem.
Symtom associerade med för mycket protein inkluderar:
- tarmbesvär och matsmältningsbesvär
- uttorkning
- oförklarlig utmattning
- illamående
- irritabilitet
- huvudvärk
- diarre
Det finns allvarliga risker förknippade med kronisk proteinöverskott, inklusive:
- hjärt-kärlsjukdom
- störningar i blodkärlen
- lever- och njurskador
- kramper
- död
Läkare har också kopplat vissa tillstånd till överkonsumtion av kroniskt protein:
- diabetes typ 2
- cancer
- osteoporos och osteopeni
Är dieter med hög proteinhalt säkra?
IOM rekommenderar att människor får mellan 10 och 35 procent av sitt dagliga energiintag från protein.
De flesta kan säkert äta mellan 2 och 3,5 g per kg kroppsvikt dagligen, särskilt de som behöver mer protein än andra, såsom:
- idrottare
- gravida och ammande kvinnor
- människor som gör fysiskt krävande jobb
Forskare är fortfarande osäkra på om mycket diet med hög proteinhalt är säkra, särskilt när någon också minskar kolhydratintaget.
Vad är effekten på viktminskning?
Det verkar som att proteindieter kan hjälpa till med viktminskning.
Det är troligt att dieter med högt proteininnehåll främjar viktminskning eftersom livsmedel med högt proteininnehåll tenderar att främja en känsla av fullhet, vilket hjälper till att minska hungerbehov och överätande.
En liten studie på tonåriga överviktiga eller överviktiga tjejer fann bevis för att äta frukost, särskilt en hög i protein, kan hjälpa till att kontrollera nervsignaler som reglerar matbehov och belöningsdrivet matbeteende.
Mer forskning behövs för att förstå det fullständiga sambandet mellan dieter med hög proteinhalt och viktminskning.
Hur kan du äta proteinrika dieter hälsosamt?
Ett stort antal växt- och djurbaserade livsmedel innehåller mycket protein, inklusive:
- kött
- mejeriprodukter
- nötter
- baljväxter
- frön
- oraffinerad fullkornsspannmål och veteprodukter
Inte alla proteinrika livsmedel är idealiska för människor som vill gå ner i vikt eller upprätthålla en hälsosam kost.
Exempel på proteinrika livsmedel med lågt kaloriinnehåll inkluderar:
- 3 uns (oz) kycklingbröst utan hud (mindre än 26 g protein och 113 kalorier)
- 1 skopa vassleprotein (mindre än 24–26 g och 130 kalorier)
- 6 oz grekisk yoghurt (mindre än 17 g protein och 100 kalorier)
- 2 stora ägg (mindre än 12 g protein och 144 kalorier)
- ½ kopp tofu (mindre än 10 g protein och 95 kalorier)
- 2 matskedar (msk) jordnötssmör (mindre än 8 g protein och 190 kalorier)
- ½ kopp bönor (mindre än 8 g protein och 110 kalorier)
- 1 oz mandlar (mindre än 6 g protein och 165 kalorier)
- 1 kopp kokt havregryn (mindre än 6 g protein och 165 kalorier)
- ½ kopp kokt quinoa (mindre än 4 g protein och 110 kalorier)
Vem ska undvika att äta för mycket protein?
Vissa människor kan inte äta så mycket protein som andra på grund av tillstånd som stör matsmältningen.
Riskfaktorer förknippade med att utveckla biverkningar av proteinöverskott inkluderar följande:
- njur- och leverförhållanden
- lågt kolhydratintag
- svält
- gikt
- har brist på näringsämnen som behövs för proteinmetaboliter, inklusive glukos, arginin, glutamin och vitaminer B-6, B-12 och folat
Hämtmat
Proteiner med hög proteinhalt är populära, och studier visar att livsmedel med hög proteinhalt kan hjälpa till att:
- öka mättnad eller känslan av fyllighet efter måltiderna
- kontrollera och minska aptiten och matbehovet
- hjälp vid viktminskning och fettförlust
- kontrollera neurala stimuli relaterade till mat och matbeteenden
Enligt nationell statistik som samlats in mellan 2011 och 2014 konsumerade de flesta amerikanska vuxna i åldern 20 år eller mer endast mellan 15,6 och 16,1 procent av sitt dagliga energiintag från protein.
De flesta kan därför förmodligen öka sitt proteinintag på ett säkert sätt, så länge de inte också minskar kolhydrater eller har lever- eller njursjukdomar.
Människor bör prata med en läkare eller nutritionist innan de börjar en mycket proteinrik diet på lång sikt.
