Hur stöder träning hälsan senare i livet?
Ny forskning visar att äldre vuxna som tränar regelbundet kan utföra vardagliga uppgifter lättare och få självständighet.
Otillräcklig fysisk aktivitet orsakar cirka 3,2 miljoner dödsfall världen över varje år, enligt Världshälsoorganisationen (WHO).
Dessa minskande nivåer av fysisk aktivitet kan delvis bero på en ökning av stillasittande beteende, tunga trafikområden, föroreningar och brist på parker och anläggningar.
För vuxna över 65 år definierar experter fysisk aktivitet som en kombination av vardagliga uppgifter, såsom arbetsuppgifter (om tillämpligt), transport, sysslor och motion de gör under fritiden, som promenader, simning och trädgårdsarbete.
WHO rekommenderar att äldre vuxna får 150 minuters aerob fysisk aktivitet med måttlig intensitet, eller 75 minuter aerob fysisk aktivitet med kraftig intensitet, under veckan. De bör också utföra aktiviteter med fokus på att stärka sina muskler två gånger i veckan.
Äldre vuxna som har problem med rörlighet bör också göra fysisk aktivitet för att förbättra balansen tre eller fler dagar i veckan.
Genom att följa denna träningsrutin förbättras kardiorespiratoriska och muskelfunktioner och hjälper till att minska risken för depression och kognitiv nedgång.
Främja självständighet och självvärde
Forskare vid MedUni Wien i Österrike genomförde nyligen en ny studie som Thomas Dorner, ordförande för det österrikiska samhället för folkhälsa, och Richard Crevenna, chef för avdelningen för fysisk medicin, rehabilitering och arbetsmedicin vid MedUni Wien, ledde.
Deras resultat visas i Wiener klinische Wochenschrift, och forskarna presenterade dem också under Europeiska folkhälsoveckan. Cirka 3300 personer i åldern 65 år och äldre från Österrike frivilligt deltog i studien.
Dorner och kollegor förklarar att experter tenderar att dela upp vardagliga aktiviteter i "aktiviteter i det dagliga livet" (ADL), som att stå upp, äta och dricka och "instrumentella aktiviteter i det dagliga livet" (IADL), som att springa ärenden och göra hushållsarbete.
Resultaten av studien visade att personer som tränar i ålderdomen är mer oberoende och kan utföra vardagliga aktiviteter lättare.
"Människor som gör de rekommenderade träningsenheterna varje vecka är tre gånger mer benägna att kunna hantera ADL och två gånger mer benägna att kunna utföra IADL," rapporterar Dorner.
Förutom 150 minuters träning med måttlig intensitet bör äldre vuxna göra muskelförstärkningsövningar, såsom knäböj med en stol, ett par gånger varje vecka.
”Cirka tio övningar rekommenderas för de stora muskelgrupperna i kroppen. Varje övning görs en gång inledningsvis, ökar gradvis till två eller tre gånger och utför varje övning så intensivt att det är möjligt att klara cirka 12–15 repetitioner men inte mer, ”Förklarar Dorner.
Bland deltagarna i studien uppgav endast cirka en tredjedel att de genomför den rekommenderade styrketräningen varje vecka. Forskarna uppskattar att dessa tendenser representerar vad som sker runt om i Europa.
Ytterligare fördelar med att träna i ålderdom
Enligt WHO är äldre vuxna som tränar regelbundet mindre benägna att ha högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. De har också lägre frekvenser av dödlighet av alla orsaker, en högre grad av kardiorespiratorisk kondition och en mer hälsosam kroppsmassa totalt sett.
De har också bättre kognitiv funktion och är mindre benägna att falla. Studien fann också att de som bedriver fysisk aktivitet utvecklar mer självständighet och har större självkänsla.
Dessa fördelar skapar en positiv kedjereaktion, eftersom de äldre vuxna behöver mindre stöd och därför är mindre beroende av andra.
"Jag slutar aldrig bli förvånad över att - trots de bevisade fördelarna med träning - alltför många människor fortsätter att göra för lite fysisk aktivitet", säger Crevenna.
”Människor i alla åldrar bör vara mer aktiva för att vara friska och oberoende längre och förbli självförsörjande. Det finns bara en sak vi kan göra: fortsätta att sträva mot större allmänhetens medvetenhet! ”
Richard Crevenna
