Hur kan du öka dina energinivåer?
Känner du dig ofta trött och önskar att du skulle kunna vara mer energisk och kunna utnyttja din tid bättre? Läs vidare för Medicinska nyheter idag'S bästa tips om hur du känner dig mer vaken.
Vem av oss har inte upplevt trötthet eller brist på energi, ofta vid de värsta tiderna när vi bara vill få saker gjorda?
Som någon som arbetar kontorstid men har många sidoprojekt som hon vill bedriva utanför arbetstiden tenderar jag för en att kämpa med låga energinivåer och frustrationen som följer med att inte kunna uppnå allt jag skulle vilja i en dag.
Anledningarna till att du kan känna dig trött och tömd på energi kan variera från enkel, som sömnbrist eller att hantera stress på jobbet, till mycket mer komplexa, som att leva med ett kroniskt tillstånd eller följa behandling för en kronisk sjukdom.
Även om det kan vara svårare att hantera trötthet orsakad av ett kroniskt tillstånd kan det hjälpa dig att maximera dina energinivåer dagligen genom att skapa några bra livsstilsvanor. Läs vidare för våra tips om hur du känner dig mer vaken och vaken.
1. Var uppmärksam på kosten
En av våra viktigaste energikällor är naturligtvis maten vi äter. Så om vi vill hålla våra energinivåer uppe, måste vi äta hälsosamt och försöka integrera de mest näringsrika livsmedlen i vår kost. Vi mäter den energi som vi kan få från livsmedel i kalorier.
Om vi inte konsumerar tillräckligt med kalorier kan våra kroppar känna sig trötta eftersom de inte har tillräckligt med "bränsle" för att köra på. Men samtidigt, om vi får för många kalorier, finns det en överbelastning av systemet, och vi kan hamna trögt.
Så för att känna oss friska och redo för handling måste vi lära oss att upprätthålla en balans när det gäller vårt kaloriintag.
Officiella riktlinjer från kontoret för sjukdomsförebyggande och hälsofrämjande för 2015–2020 föreslår att kvinnor ska ha ett kaloriintag på 1600–2 400 per dag och män på 2000–3 000 per dag. Den exakta mängden varierar beroende på ålder, kroppsvikt och längd.
Men energi handlar inte bara om mängden kalorier; det handlar också om deras kvalitet. Vissa livsmedel ger en energikick men har lite eller inget näringsvärde. Detta innebär att de inte stöder en hälsosam energireserv och kan skada dig på lång sikt.
Sådana livsmedel är en källa till så kallade tomma kalorier, och de inkluderar vanligtvis bearbetade och ultrabearbetade produkter, såsom godis, chips och läsk.
Energimat
Men vad är några specifika livsmedel som du kanske vill lägga till i din kost vid en tidpunkt när du känner dig trött och i akut behov av en energiboost?
Medan en särskild hälsorapport sammanställd av Harvard Medical School förklarar att det finns lite forskning om hur specifika livsmedel kan förändra en persons energinivåer, medger det också att vissa livsmedel kan vara mer användbara för att öka uthålligheten än andra.
Därför rekommenderar Harvard-specialister att gå till livsmedel "med lågt glykemiskt index" - det vill säga vars sockerinnehåll bryts ned av våra kroppar i långsam takt.
Detta innebär att energi som härrör från dessa livsmedel frigörs gradvis, vilket hjälper oss att hålla oss alert längre.
Sådana livsmedel inkluderar fullkorn, nötter och vissa frukter - särskilt druvor, äpplen, apelsiner, persikor, päron och grapefrukt - och grönsaker och baljväxter med hög fiberhalt, inklusive ärter, bönor och bladgrönsaker.
Forskning har också visat att bananer kan vara en stor energikälla. Till exempel en studie publicerad i PLOS One har visat att äta bananer bättre kan upprätthålla energi och hjälpa metabolisk återhämtning när det gäller cyklister än sportdrycker, som förmodligen innehåller en idealisk energimix.
Om du inte känner dig som bäst är det viktigt att se till att du håller dig hydratiserad. Trötthet kan vara ett symptom på uttorkning, så att du dricker tillräckligt med vatten hela dagen kan hjälpa till att lindra trötthet.
Kaffe eller inget kaffe?
För så många av oss är kaffe den bästa lösningen när vi inte känner oss så vaken som vi skulle vilja. Men är det egentligen det vi behöver för att få oss att känna oss mer energiska? (När jag skriver detta njuter jag av den sista sopa av mitt tredje kaffe för dagen, så jag hoppas verkligen att svaret på den här frågan är "ja.")
Författarna till Harvard Medical School-rapporten förklarar att koffein - som naturligt förekommer i kaffe, te och kakao - kan bidra till att förbättra koncentrationen och göra våra hjärnor mer vaksamma och mottagliga.
Koffein ökar också din puls, vilket kan ge dig mer fysisk styrka ett tag.
Men författarna varnar, dessa effekter kan inte ses hos vanliga drinkare (som jag), vars kroppar kan ha byggt upp tolerans mot detta ämne.
De varnar också för att människor som inte tycker att de får tillräckligt med en energiboost från sin dagliga dos kaffe kan gradvis öka intaget och bli beroende av koffein, vilket kommer att påverka den allmänna hälsan utan att ge några fördelar.
Men för människor som en kopp kaffe bara är en tillfällig lösning på tröghet eller den eftermiddagsnedgången har forskning faktiskt bestämt vid vilken tid på dagen kaffe ska drickas för bästa effekt.
Svaret? Du bör ta din kopp kaffe klockan 10.30 på morgonen - eller åtminstone mellan kl. 09.30 och 11.30 - när dina nivåer av kortisol, det hormon som hjälper till att reglera ämnesomsättningen, är som högst.
Detta kan maximera effekten av koffein på din kropp, föreslår studien.
2. Träna lite
Ibland mitt i arbetsdagen börjar jag känna mig trög och min hjärna kan ”stängas av”.
Vid dessa tillfällen tycker jag att det är bra att stiga upp från stolen, sträcka lite, gå runt på kontoret och sedan fortsätta arbeta vid stående skrivbord.
En liten rörelse hjälper mig att återuppliva mig, och inte konstigt.
Som specialister från Harvard Medical School förklarar i sin dedikerade rapport, även om träning kanske inte är det första du vill göra när du känner dig utarmad av energi, stimulerar den din kropp och ditt sinne på några viktiga sätt.
Först skriver de, i någon form av träning, på cellulär nivå, mer energiproducerande enheter bildas i dina muskler, så att din kropp kan upprätthålla aktiviteten.
Träning "ökar också kroppens syreförmåga" och ökar cirkulationen, så syret når och "matar" alla dina kroppsdelar tidigare.
Dessutom stimulerar det frisättningen av stresshormoner - med måtta - som får dig att känna dig mer energisk och alert.
"Men vilken typ av träning ska du göra?" fråga rapportförfattarna, som sedan fortsätter med att förklara att kort sagt allt kommer att göra - så länge du bedriver någon form av fysisk aktivitet.
”Du behöver inte spendera mycket tid på att oroa dig för detta. När det gäller motion och energi är det svårt att gå fel - och du behöver inte springa mil eller träna till utmattning för att börja skörda fördelar. ”
En nyligen genomförd studie med hundratals deltagare under en period av 15 år bekräftar att det att göra en halvtimme lätt aerob träning varje dag hjälper dig att hålla dig frisk, och det kommer att ge långvarig vinst.
3. Lägg tid åt yoga, meditation
Att träna yoga och meditation kan också hjälpa till att öka dina energinivåer. Detta beror på att dessa metoder fokuserar på tekniker - som uppmärksam andning - som syftar till att främja ett tillstånd av lugn.
Så, om din trötthet beror - åtminstone delvis - på ökad stress, kan du ta yoga eller meditation som ett rutinmässigt "självvård" -inriktning hjälpa dig att bli mer motståndskraftig mot stressfaktorer.
En studie från förra året visade att personer som tränar meditation och yoga ofta tycktes ha bättre immunförsvar och att de utvecklat motståndskraft inför stress och ångest.
En annan studie såg att engagemang i bara 25 minuters yoga eller meditation - jämfört med 25 minuters tyst läsning - kunde öka människors humör, liksom deras energinivåer och verkställande funktion.
En genomgång av studier som undersökte hälsofördelarna med yoga drog också slutsatsen att denna praxis kan förbättra motståndskraften mot stress hos personer som arbetar i ganska högintensiva domäner, samt minska ångest och förbättra depressionens symtom.
4. Lär dig att delegera uppgifter
Det här kanske inte verkar vara ett tillgängligt alternativ för många av oss som har tagit på sig för många hattar - kanske som partners, föräldrar eller engagerade karriärpersoner.
Vi kan känna oss kvävda av vårt ansvar - från de mycket små dagliga sysslorna, som att diska, till de mindre vardagliga, till exempel ett viktigt arbetsprojekt med många förgreningar.
Men om vi inte hittar en anständig strategi för att omfördela vissa av dessa ansvarsområden, åtminstone då och då, kan det leda till utbrändhet och en konstant känsla av trötthet i våra dagliga liv, vilket inte alls är bidrar till produktivitet och lycka.
Forskning har visat att människor som investerar i tjänster som gör det möjligt för dem att sluta oroa sig för några av husarbeten som de inte gillar, så att de inte behöver hantera den mentala och fysiska överbelastningen, har en större känsla av allmänt välbefinnande .
"[O] ur forskning tyder på", förklarar Elizabeth Dunn, professor vid Institutionen för psykologi vid University of British Columbia i Vancouver, Kanada, "människor bör [...] överväga att köpa sig ur obehagliga upplevelser."
5. Underskatta inte sömnen
Slutligen är det viktigt att se till att du får tillräckligt med god sömn på natten för att förhindra trötthet eller återhämta dig efter effekten av tröttsamma eller stressiga aktiviteter hela dagen.
Även om detta kan vara det mest uppenbara rådet, underskattar många av oss ofta den inverkan som förkortad sömntid eller störd sömn kan ha på våra energinivåer och hälsa och välbefinnande i allmänhet.
Forskning har associerat störd sömn med neurodegeneration, psykiska problem och ökad benägenhet att oroa sig.
Hur mycket sömn vi behöver beror till stor del på vår ålder och några andra faktorer. I genomsnitt bör emellertid vuxna sova i cirka 7–9 timmar per natt för att känna sig uppdaterade.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) föreslår att vi ska bilda en hälsosam rutin för att få en god natts sömn. Detta inkluderar att gå till sängs ungefär vid samma tid varje natt och stå upp ungefär vid samma tid varje morgon. Och ja, det här betyder ingen lögn i helgen!
De rekommenderar också att man undviker exponering för ljusa skärmar - som de som finns på smartphones, bärbara datorer eller surfplattor - strax före sänggåendet, eftersom detta stör din naturliga kroppsklocka, vilket leder till ett tillstånd av vakenhet som håller dig vaken även om du är trött och vill sova.
Kort sagt, det viktigaste avhämtningen från denna Spotlight är att om du saknar den energi du tycker att du borde ha, se till att du bekantar dig med dina egna behov och prioriterar dem.
Koffein kan hjälpa dig att känna dig mer vaken på kort sikt, men det finns inga genvägar för att hålla dina energiresurser välfyllda. Så det är bäst att skapa hälsosamma vanor som hjälper dig att hantera stress och undvika energiförbrukning.
