Hur kan jag äta en kalorifattig diet som vegan?

De mest fyllande och hälsosamma livsmedlen tenderar att innehålla mycket protein, fiber eller båda. Dessa två näringsämnen främjar mättnad, vilket är känslan av fullhet. Baljväxter och sojabaserade produkter är exempel på livsmedel som innehåller mycket protein och fiber, medan fibrösa, fettrika livsmedel, såsom avokado och mandel, också främjar mättnad.

Mättnad av mat är ett viktigt begrepp i viktkontroll. Livsmedel som ger en känsla av mättnad under längre perioder kan minska hur mycket och hur ofta en person känner behov av att äta varje dag. Även om detta potentiellt kan hjälpa till att sänka det totala kaloriintaget visade en studie från 2014 att en kortsiktig minskning av hunger inte nödvändigtvis kan översättas till långvarig viktminskning.

När du fyller livsmedel med lågt kaloriinnehåll är de ännu mer fördelaktiga för viktkontroll. Att identifiera kalorifattiga livsmedel som effektivt minskar hunger är ett användbart steg för att skapa en dietplan.

Vad gör en fyllningsmat?

Potatis och bönor är båda fylliga livsmedel.

1995 utvecklade forskare ett mättnadsindex. Målet med detta index, som Kellogg's delvis finansierade, var att rangordna 38 vanliga livsmedel i ordning efter mättnad av en portion på 1000 kalorier, med vitt bröd som jämförelse.

Detta index är ett av flera försök från forskare att bestämma de livsmedel som fyller mest. Enligt denna forskning verkar vikten av en matservering vara en bra förutsägare för hur fyllning det är, oavsett kaloriinnehåll.

Detta mättnadsindex rankade emellertid bara livsmedel i följande kategorier: frukt, bageriprodukter, mellanmål, kolhydratrika livsmedel, proteinrika livsmedel och frukostflingor. Det omfattade inte icke-stärkande fiberrika grönsaker, växtbaserade fettrika livsmedel - som avokado, nötter och frön - och bär, som är de frukter som har högst fiber.

Vegan dieter är mer restriktiva än många andra dieter. Även om forskning har upprepade gånger visat att protein är det makronäringsämne som ger mest mättnad, finns det fortfarande ett bra urval av fyllande kalorifattiga livsmedel för veganer. I den här artikeln använder vi indexet för att diskutera några av de mest fyllande alternativen för en vegansk diet.

Potatisar

Enligt mättnadsindexet är kokta eller bakade vita potatisar den mest fyllande maten, med en poäng på 323.

En medelstor bakad potatis innehåller cirka 161 kalorier. Potatis är rik på stärkelse, en typ av komplex kolhydrat som ger en hållbar energikälla. De är också en bra källa till folat och vitamin A och C.

Stekta potatis rankas mycket lägre på mättnadsindex med en poäng på 116.

De innehåller mer kalorier och har en sämre näringsprofil än bakad eller kokt potatis. Av dessa skäl är det bäst att hålla sig till bakad eller kokt potatis.

Pulser

Pulser är en grupp näringsrika livsmedel från baljväxter. Vanliga pulser inkluderar:

• bönor
• ärtor
• kikärtor
• linser

Bakade bönor och linser fick 168 respektive 133 på indexet, vilket inte innehåller några andra baljväxter.

Enligt en granskning från 2014 är dietpulser effektiva för att främja kortvarig mättnad.

Pulser är låga i fett, höga i fiber och järn, och en bra källa till vitaminer. De kan också minska risken för kroniska hälsotillstånd, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Havre

Havre är rik på protein och fiber.

Havre är en typ av spannmål som är populär som en hälsosam frukostflingor.

Havre innehåller lite mättat fett och innehåller flera mineraler, inklusive tiamin, magnesium, fosfor och mangan. De är rika på protein, med 100 gram (g) havre som innehåller 13,15 g protein.

Havre är också rik på fiber, vilket är viktigt för matsmältningssystemet. Det saktar ner matsmältningen och främjar mättnad.

Gröt rankas på tredje plats på mättnadsindex med poängen 209.

Frukt

Frukt är väletablerade som en baskomponent i varje hälsosam kost.

Medan frukt kan innehålla höga halter av sockerfruktos, har de en utmärkt näringsprofil. De flesta frukter är låga i kalorier och rika på näringsämnen som ofta saknas i en vanlig diet, såsom C-vitamin, kalium, fiber och folat.

Frukt kan också fyllas. Apelsiner och äpplen rankas fjärde och femte på mättnadsindex respektive, medan druvor kommer in på nionde med poängen 162. Forskarna testade inte bär, men det är troligt att de skulle ha rankat högre än studiens inkluderade frukter på grund av deras högt fiberinnehåll.

Soja

Sojabönor kommer från samma baljväxter som pulser, men de är en våt böna. Ett brett utbud av sojabaserade produkter, såsom tofu och sojamjölk, finns nu tillgängliga, och butiker säljer dem ofta som alternativ till kött och mejeriprodukter.

Sojabönor är näringstäta. De är rika på fiber, järn, magnesium, kalium och zink.

Sojaprodukter är också en bra proteinkälla, vilket innebär att de kan ge mättnad.

Popcorn

Vissa studier tyder på att popcorn fyller mer än potatischips.

Popcorn är en fiberrik, fullkornig mat som kommer från majskärnor. Även om det är ett mellanmål med lågt kaloriinnehåll kan popcorn vara mycket fyllande.

En kopp popcorn innehåller bara 30,6 kalorier och mycket lite mättat fett. Det ger också kostfiber och en rad vitaminer och mineraler.

I en studie jämförde forskare mättnaden av popcorn och potatischips hos vuxna med en sund kroppsvikt.

De fann att deltagarna kände mindre hunger och mer tillfredsställelse efter att ha konsumerat popcorn än potatischips.

Sammanfattning

Många kalorifattiga livsmedel är lämpliga för dem som följer vegansk kost. En person kan ofta bestämma hur det är troligt att fylla ett livsmedel genom att titta på dess näringsinnehåll. Hälsosamma livsmedel som innehåller mycket protein, fiber eller båda tenderar att fyllas.Rika proteinkällor för veganer inkluderar livsmedel som sojabönor, pulser och några nötter och frön. Havre, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och frukt är alla bra fiberkällor.

Att inkludera mer fyllande livsmedel i kosten kan minska mängden som en person äter eller hur ofta de konsumerar mat. Som ett resultat kan deras totala dagliga kaloriintag bli lägre.

Men för att förbli frisk är det också viktigt att upprätthålla en balanserad livsstil som inkluderar tillräcklig sömn, stresshantering, regelbunden motion och en konsekvent hälsosam kost. Människor bör också se till att de livsmedel som de väljer är rik på andra näringsämnen, såsom vitaminer, mineraler och fytokemikalier.