Hälsofördelar med BCAA
Kosttillskott som innehåller BCAA eller grenade aminosyror är populära bland kroppsbyggare och idrottare för att öka muskeltillväxt och prestanda. Begränsad forskning tyder på att BCAA också kan ha några andra hälsofördelar.
BCAA är essentiella aminosyror. De tre BCAA: erna är leucin, isoleucin och valin.
Kroppen använder aminosyror för att göra proteiner, som är byggstenarna i varje cell, vävnad och organ. Aminosyror och proteiner spelar också en avgörande roll i ämnesomsättningen.
Det finns 20 aminosyror, varav nio är väsentliga. Kroppen kan inte göra essentiella aminosyror, så en person måste ta dem ur sin kost.
I den här artikeln diskuterar vi några potentiella hälsofördelar med BCAA. Vi beskriver också källor till dessa aminosyror och möjliga risker.
Träna prestanda
BCAA-tillskott kan hjälpa till att förbättra träningsprestanda.
Att ta BCAA-tillskott kan bidra till att minska trötthet och förbättra uthålligheten.
I en 2013-studie som involverade 26 män i collegeåldern delade forskare slumpmässigt deltagare i grupper. En grupp tog ett BCAA-tillskott och den andra placebo. Teamet bad sedan deltagarna att cykla till utmattning.
Forskarna fann att under cykeln var blodnivåerna av serotonin lägre hos deltagarna som tog BCAA. Serotonin är en viktig hjärnkemikalie som också spelar en roll i träning.
BCAA-tillskott förbättrade också energimetabolismen och sänkte nivåer av ämnen som indikerar muskelskador, såsom kreatinkinas och laktatdehydrogenas.
Forskarna drog slutsatsen att BCAA kan förbättra träningsprestanda.
Ren muskelmassa
Enligt författarna till en studie från 2009 kan BCAA-tillskott också hjälpa till att förbättra mager massa och minska andelen kroppsfett.
Studien involverade 36 styrketräda män som hade tränat motståndsträning i minst 2 år.
Deltagarna genomgick ett åtta veckors motståndsträningsprogram och forskarna tilldelade dem slumpmässigt till grupper. Var och en fick antingen:
- 14 gram (g) BCAA
- 28 g vassleprotein
- 28 g kolhydrater från en sportdryck
Forskarna fann att deltagarna som tog BCAA hade en mer signifikant minskning av kroppsfett och en större ökning av mager massa jämfört med de andra grupperna.
Muskelmassa vid sjukdom
BCAA, särskilt leucin, kan hjälpa till att upprätthålla muskelmassa hos personer med kroniska tillstånd.
Enligt en granskning från 2012 kan en mängd olika sjukdomar påverka proteinsyntesen, vilket kan leda till förlust av kroppsprotein och skelettmuskelmassa.
Författarna fann bevis för att en diet med hög proteinhalt som ger ytterligare leucin kan hjälpa till att upprätthålla muskelmassa hos personer med kroniska sjukdomar som cancer.
Muskelskada
En systematisk översikt från 2017 fann några bevis för att BCAA-tillskott kan bidra till att minska muskelskadorna som uppstår under träning med hög intensitet. Författarna varnar dock för att bevisbasen var begränsad till en liten studie och att bekräftelse av dessa resultat kommer att kräva mer forskning.
Resultaten av en liten studie från 2013 visar att vuxna manliga deltagare som tog ett BCAA-tillskott under träning hade lägre blodnivåer av ämnen som indikerar muskelskador än de som tog placebo.
Forskarna drog slutsatsen att BCAA-tillskott kan minska muskelskador efter uthållighetsövningar.
Sprintprestanda i rad
En studie från 2015 undersökte effekterna av kombinerad BCAA och arginintillskott på intermittent sprintprestanda under två på varandra följande dagar. Arginin är en annan typ av aminosyra.
Studien involverade 7 kvinnor och 15 män som hade tävlat på nationell eller internationell nivå i handboll. Deltagarna spelade simulerade handbollsspel under två dagar i rad.
Forskarna fann att intermittent sprintprestanda den andra dagen var signifikant bättre hos de idrottare som hade tagit tillskottet, jämfört med de som hade tagit placebo.
Författarna drog slutsatsen att deras resultat kunde ha "betydande praktiska tillämpningar" för idrottare som måste tävla på varandra följande dagar.
Leversjukdom
BCAA-tillskott kan gynna personer med leversjukdom.
I en 2017-studie tilldelade forskare slumpmässigt deltagare med avancerad levercirros i grupper. Under minst 6 månader konsumerade varje grupp antingen BCAA dagligen eller en diet utan BCAA.
Över 2 år förbättrades testresultaten Model for End-Stage Liver Disease (MELD) signifikant bland deltagare som konsumerade BCAA jämfört med dem som inte gjorde det.
Läkare beräknar MELD-poäng genom att mäta nivåer av vissa ämnen i blodet, såsom kreatinin och bilirubin. De använder den resulterande poängen för att avgöra hur nära en person är att ha leversvikt.
Författarna drog slutsatsen att långvarig BCAA-tillskott har positiva effekter hos personer med avancerad levercirros och att förståelsen av dessa effekter kommer att kräva ytterligare forskning.
En annan studie från 2017 visade också att BCCA-tillskott förbättrade låg muskelstyrka hos personer med levercirros. Forskarna bedömde muskelstyrkan genom att testa varje deltagares handgrepp.
Källor
BCAA är essentiella aminosyror, vilket innebär att kroppen inte kan göra dem. Emellertid innehåller ett brett utbud av livsmedel BCAA, och de flesta kan få nog genom att äta en proteinrik diet.
BCAA finns i:
- kött, fjäderfä och fisk
- ägg
- mejeriprodukter, såsom mjölk och ost
- nötter och frön
- sojaprodukter, såsom tofu och tempeh
- baljväxter, inklusive bönor, ärtor och linser
Många hälso- och fitnessbutiker säljer också BCAA-tillskott, och en person kan köpa dem online.
Dosering
Det finns ingen officiellt rekommenderad BCAA-dosering. Beroende på önskad fördel har studier använt olika doser av dessa tillskott.
Innan du tar ett BCAA-tillskott, läs etiketten och följ tillverkarens rekommendationer noggrant.
Biverkningar och risker
BCAA-tillskott är i allmänhet säkra om en person följer tillverkarens anvisningar och inte överskrider den maximala angivna dosen.
Men den som upplever allvarliga biverkningar bör sluta ta tillskottet och konsultera sin läkare.
Viss forskning tyder på att det kan finnas en koppling mellan BCAA och vissa sjukdomar, inklusive:
- Diabetes. Forskning tyder på att ökade BCAA-nivåer kan vara markörer för typ 2-diabetes. Det är dock inte klart om de är involverade i att utveckla insulinresistens.
- Leverproblem. Enligt en studie från 2016 finns det en koppling mellan höga nivåer av BCAA och alkoholfri leversjukdom och leverskada.
- Cancer. Viss forskning har föreslagit en koppling mellan BCAA-ämnesomsättning och cancer. Enligt en granskning från 2018 är BCAA "väsentliga näringsämnen för cancertillväxt" och tumörer använder dem som en energikälla.
- Hjärtsjukdom. En annan recension från 2018 tyder på att höga nivåer av BCAA kan vara en markör för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning
BCAA är essentiella aminosyror. Kroppen kan inte göra dem, så en person måste få BCAA från sin kost eller som tillskott.
Forskning tyder på att ta BCAA-tillskott kan förbättra muskelmassa och prestanda och kan minska muskelskador från träning. BCAA kan också gynna personer med leversjukdom.
En del forskningslänkar dock ökade BCAA-nivåer till tillstånd som diabetes, cancer, leversjukdom och hjärtsjukdom.
