Övningar för en klämd nerv i höften
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
En klämd nerv i höften kan vara mycket smärtsam. Vissa hemmetoder och övningar kan hjälpa till att lindra smärtan.
I den här artikeln tittar vi på hur man identifierar en klämd nerv, vilka huskurer som kan hjälpa och övningar för detta tillstånd.
Vad är en klämd nerv?
Nerver överför smärtsignaler. Det betyder att när något går fel med en nerv kan symtomen vara mycket obekväma.
Ett vanligt problem är när en nerv pressas eller kläms av närliggande senor, ligament eller ben.
När en nypad nerv uppstår blir nervsignalerna förvärrade, betonade eller avbrutna av tryck, irritation eller gnuggning. Detta kallas medicinskt som radikulopati.
I höften kan en klämd nerv orsaka:
- skarp, brännande eller brännande smärta i höften, låret eller ljumsken
- tråkig, värkande smärta i höfter och skinkor
- stickningar, "nålar" -känsla eller domningar i höften eller ner i benet
- svaghet eller förlust av rörelse i den drabbade höften och benet
Vanligtvis kommer smärtan eller domningen att förvärras när en person rör sig. Nerven blir ytterligare irriterad och förvärras av strukturen som klämmer i den.
Orsaker
En klämd nerv kan orsakas av en mindre incident, som att sova i en felaktig position, eller en större händelse, till exempel en olycka.
Några av de vanligaste orsakerna till en klämd nerv i höften är:
- upprepad stress på höfter, rygg och närliggande leder, som att gå, stå eller sitta i en viss position under långa perioder
- fall, bilolyckor eller sportskador som kan kasta musklerna och lederna ur linje
- sova i en position som sätter stress på höfterna och ryggen
- höftböjare som är för snäva, vilket kan orsakas av att träna utan att sträcka före och efter aktiviteten
Huskurer
Mindre klämda nerver kan vanligtvis behandlas hemma.
Användbara hemmetoder för en klämd nerv i höften inkluderar:
- Resten. Att undvika aktiviteter som gör smärtan värre kan minska irritation och stress på nerven, så att den läker.
- Antiinflammatoriska medel. Dessa kan minska svullnad, vilket kan ta bort nervens tryck. Vanliga märken inkluderar ibuprofen och naproxen.
- Värmekuddar och kalla dynor. Växla mellan de två, eller använd den som ger mest lättnad. Både värmekuddar och coola förpackningar finns att köpa online.
- Milda sträckor. Detta kan lindra trycket på muskler eller senor som kan vara för strama.
Sträcker sig
Vissa sträckor kan vara mycket fördelaktiga för en person med en klämd nerv i höften. Att sträcka följande muskelområden kan vara till hjälp:
Piriformis stretch
Piriformis-sträckan kan hjälpa till med en klämd nerv i höften.
Piriformis är en muskel i skinkområdet. När det är för hårt kan det förvärra en klämd nerv och förvärra höftvärk.
Denna muskel blir tight när en person tillbringar för länge med att sitta ner. Det kan också bli alltför spänt om en person inte sträcker sig före och efter ansträngande träning, till exempel löpning.
En person kan använda dessa tre övningar för att sträcka ut piriformis:
Piriformis stretch
- Lägg dig ner på en plan yta.
- Lås knäet på det drabbade benet med båda händerna.
- Dra långsamt knäet uppåt mot huvudet.
- En person kan fördjupa sträckan genom att hålla i fotleden och dra foten försiktigt mot motsatt höft.
- Håll i 10 sekunder.
- Upprepa tre gånger med båda benen.
Bron
- Lägg dig på en plan yta, till exempel heltäckningsmatta.
- Placera fötterna platt på marken, axelbredd från varandra. Böj knäna cirka 45 grader.
- Lägg armarna rakt ut åt sidan, platt på golvet.
- Dra i magen och pressa skinkorna.
- Skjut långsamt upp genom klackarna och lyft skinkorna och nedre delen av ryggen från golvet och lämna huvudet och axlarna på golvet. Med tiden kommer ryggen att vara helt från golvet och knä, höfter och axlar kommer att bilda en rak linje.
- Håll denna ställning i 10–30 sekunder och sakta ner ryggen och skinkorna.
- Vila i 15 sekunder och upprepa.
Golvglas
- Ligga på golvet med ansiktet uppåt.
- Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
- Dra försiktigt in naveln mot ryggraden och dra åt magmusklerna. Andas långsamt och försiktigt medan du håller in magen.
- Utan att röra magen eller ryggraden, sträck långsamt ut ett ben rakt tills det är plant på golvet.
- Håll benet rakt i upp till 15 sekunder och skjut det långsamt uppåt till böjt läge.
- Upprepa med det andra benet.
Glutes stretch
Glutes eller gluteal muskler är muskler i skinkområdet. De är nära kopplade till många orsaker till höftvärk. Varje spänning i dessa muskler kan också förvärra smärta i nedre ryggen.
Använd följande övningar för att sträcka glutes:
Sitt och vrid
- Sitt på golvet med benen rakt fram.
- Böj höger knä och korsa höger fot över vänster knä.
- Flytta höger häl upp nära vänster skinka och håll höger fot platt på golvet. Nå höger arm bakom ryggen och låt fingrarna röra golvet bakom ryggen.
- Lägg vänster hand ovanpå höger knä. Dra långsamt och försiktigt höger knä åt vänster tills du känner en sträcka i skinkan och höftområdet.
- Håll i 15 till 30 sekunder. Släpp långsamt och upprepa på andra sidan.
Liggande crossover
- Ligga platt på golvet med ansiktet uppåt, med benen raka.
- Lyft vänster ben och höft, korsa det över höger. Håll axlarna och ryggen platt på golvet.
- Fortsätt sträcka tills det känns en sträcka i glute och höfter.
- Håll i upp till 30 sekunder och släpp långsamt. Upprepa på andra sidan.
Hela kroppen sträcker sig
Eftersom alla kroppens muskler fungerar tillsammans kan det vara bra att undvika en klämd nerv och muskelrelaterad smärta genom att ha god flexibilitet i alla muskelgrupper.
Prova dessa avslappnande och uppfriskande drag för att sträcka ut de olika musklerna i kroppen:
Klassisk böjning och stretch
- Stå rakt med fötterna höftbredd. Knäna ska vara något böjda, inte låsta.
- Andas ut och böja långsamt framåt i höfterna. Sänk försiktigt huvudet mot golvet och fokusera på att hålla överkroppen avslappnad.
- Ta tag i bakbenen på underbenen med händerna.
- Håll i 30 sekunder medan du andas djupt och långsamt stiga upp igen.
- Upprepa.
Sphinxen
Denna yogaställning hjälper till att sträcka nedre delen av ryggen och stärker buken, som båda är relaterade till höfterna.
- Ligga nedåt på golvet med benen raka. Stoppa armbågarna in under axlarna och lägg underarmarna platt på golvet.
- Lyft bröstet från golvet och tryck höfterna och låren nedåt i golvet. Fortsätt lyfta bröstet tills du känner en sträcka i nedre delen av ryggen. Fokusera på att koppla av axlarna och sträcka ryggraden.
- Gå bara tillräckligt långt för att känna en sträcka och sluta om det är smärtsamt.
Som med alla sträckor är vissa bättre för vissa kroppstyper och konditionsnivåer. Det bästa sättet att anta ett fullständigt stretchprogram är med hjälp av en certifierad personlig tränare, idrottsmedicinsk läkare eller sjukgymnast.
När ska jag träffa en läkare
Den som upplever en höftvärk som varar mer än några dagar och inte blir bättre med viloläkemedel och receptfria smärtstillande läkemedel bör rådfråga en läkare.
Allvarligt klämda nerver kan leda till ärrbildning i det drabbade området eller permanent nervskada om de inte behandlas. Andra medicinska orsaker till smärtan bör också uteslutas.
I mer allvarliga fall kan en läkare rekommendera specifika behandlingar för en klämd nerv. De inkluderar:
- sjukgymnastik
- steroidinjektioner ges direkt på platsen för den klämda nerven
- orala steroidläkemedel
Syn
En klämd nerv i höften är sällan allvarlig, men de smärtsamma symtomen kan störa det dagliga livet.
Hemmet och övningar kan vanligtvis lösa problemet, men det är bäst att se en läkare om symtomen kvarstår längre än några dagar.
