Allt du behöver veta om jordgubbar
Färska sommarjordgubbar är en av de mest populära, uppfriskande och näringsrika frukterna som finns.
De söta, lite syrliga bären har ett kraftigt antioxidantinnehåll och ökar inte en persons blodsocker snabbt, vilket gör dem till ett perfekt val för dem som har diabetes, och ett säkert, utsökt tillskott till vilken kost som helst.
Frukt och grönsaker av alla slag, inklusive jordgubbar, erbjuder många hälsofördelar. Världshälsoorganisationen (WHO) föreslår att konsumtion av 400 gram (g) frukt och grönsaker om dagen kan minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.
I den här artikeln tittar vi på hälsofördelarna med jordgubbar, deras näringsinformation och sätt att inkludera dem i kosten.
Fördelar
Jordgubbar ger en rad potentiella fördelar och kan stödja kroppens försvar mot en mängd olika sjukdomar. Det finns mer än 600 jordgubbsorter.
1. Förebyggande av hjärtsjukdomar
Jordgubbar kan ha en förebyggande effekt mot hjärtsjukdomar på grund av deras höga polyfenolinnehåll. Polyfenoler är växtföreningar som är bra för kroppen.
En rapport från 2019 rekommenderar att antocyaninet i jordgubbar har kopplingar till en lägre risk för en typ av hjärtinfarkt som kallas hjärtinfarkt.
Flavonoid quercetin, som också finns i jordgubbar, är ett naturligt antiinflammatoriskt som verkar minska risken för åderförkalkning.
Fiber- och kaliumhalten i jordgubbar stöder också hjärthälsan.
I en studie från 2011 hade deltagare som konsumerade 4069 milligram (mg) kalium per dag en lägre risk att dö av ischemisk hjärtsjukdom jämfört med dem som konsumerade cirka 1000 mg kalium per dag.
2. Förebyggande av stroke
En metaanalys från 2016 inkluderade studier som hade bedömt antioxidanterna quercetin, kaempferol och antocyanin.
Denna metaanalys tittade på länken mellan de antioxidanter som fanns i jordgubbar och strokerisk. Det fann att de måttligt minskade risken för stroke efter att studieförfattarna tog hänsyn till kardiovaskulära riskfaktorer.
Författarna rekommenderar dock försiktighet när man tar studieresultaten för bokstavligt, eftersom de tittar på den totala effekten av flavonoider snarare än deltagarnas direkta svar på doser.
Här lär du dig mer om stroke.
3. Cancer
De kraftfulla antioxidanterna i jordgubbar kan fungera mot fria radikaler, enligt en granskning från 2016. Granskningen antyder att denna faktor kan hämma tumörtillväxt och minska inflammation i kroppen.
Även om ingen frukt fungerar som en direkt behandling för cancer, kan jordgubbar och liknande frukter bidra till att minska risken för att vissa människor utvecklar sjukdomen.
Ta reda på om de olika typerna av cancer här.
4. Blodtryck
På grund av sitt höga kaliuminnehåll kan jordgubbar ge fördelar för personer som har en ökad risk för högt blodtryck genom att hjälpa till att kompensera för effekterna av natrium i kroppen.
Lågt kaliumintag är lika viktig en riskfaktor för högt blodtryck som högt natriumintag.
Enligt National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) uppfyller färre än 2% av amerikanska vuxna den dagliga 4700 mg-rekommendationen för kalium.
Jordgubbar är ett sött, fyllande sätt att hjälpa människor att konsumera mer kalium i kosten.
5. Förstoppning
Att äta mat som jordgubbar, druvor, vattenmelon och cantaloup med högt vatteninnehåll och fiber kan hjälpa till att återfukta kroppen och upprätthålla regelbundna tarmrörelser.
Fiber är viktigt för att minimera förstoppning och lägga bulk i avföringen.
6. Diabetes
Jordgubbar är ett hälsosamt fruktval för personer med diabetes. Bärens stora fiberinnehåll hjälper också till att reglera blodsockret och hålla det stabilt genom att undvika extrema höga och låga nivåer.
Fiber kan förbättra mättnaden och hjälpa människor att känna sig fylligare längre efter att ha ätit. Detta kan minska behovet av mellanmål mellan måltiderna, vilket kommer att stödja glukoshantering och minska risken för blodsockertoppar.
Här lär du dig om de olika typerna av diabetes.
Näring
Jordgubbar är rika på C-vitamin, kalium, folsyra och fiber. Dessa är alla viktiga näringsämnen som stöder kroppens dagliga funktion.
En kopp skivade, färska jordgubbar eller 166 g innehåller ett antal viktiga näringsämnen i följande mängder:
- Kalorier: 53 kcal
- Protein: 1,11 g
- Kolhydrater: 12,75 g
- Kostfiber: 3,30 g
- Kalcium: 27 mg
- Järn: 0,68 mg
- Magnesium: 22 mg
- Fosfor: 40 mg
- Kalium: 254 mg
- C-vitamin: 97,60 mg
- Folat: 40 mikrogram (mcg)
- Vitamin A: 28 internationella enheter (IE)
Jordgubbar innehåller också en rad kraftfulla antioxidanter, inklusive antocyaniner, ellaginsyra, quercetin och kaempferol.
Diet
Jordgubbar finns färska, frysta, frystorkade och i gelé, sirap och sylt.
Människor som vill äta jordgubbar bör kontrollera etiketten för frysta och torkade jordgubbar för tillsatt socker.
När man letar efter gelé eller sylt kan människor välja spridning med frukt som inte innehåller tillsatta sötningsmedel och fyllmedel.
Här är några praktiska, hälsosamma tips för att integrera fler jordgubbar i din kost:
- Tär jordgubbar och lägg dem till din kyckling sallad.
- Skapa din egen fruktcocktail med färsk frukt. Inkludera druvor, ananas, skivade persikor och jordgubbar. Drizzle en liten mängd honung ovanpå fruktblandningen för extra sötma om du vill.
- Tillsätt skivade jordgubbar till vanlig grekisk yoghurt med en ringregn av agave-nektar och skivade mandlar.
- Toppa fullkornsvåfflor, pannkakor eller havregryn med färska jordgubbar, eller vik dem i muffins och sötbröd. Du kan också blanda jordgubbar i en matberedare med lite vatten och använda som en färsk sirap till topp desserter eller frukostmat.
- Blanda skurna jordgubbar i en spenatsallad med valnötter och getost.
- Rosta en fullkornsbagel och toppa med lätt gräddost och jordgubbar.
- Lägg några frysta, osötade jordgubbar i en mixer med en banan, mjölk med låg fetthalt och is för en snabb och enkel jordgubbs- och banansmoothie.
Risker och försiktighetsåtgärder
Medan jordgubbar är ett hälsosamt tillskott till någon diet, bör människor som vill äta dem göra det med måtta.
Frukt innehåller vanligtvis mycket socker trots sina näringsmässiga fördelar, och jordgubbar innehåller 8,12 mg socker per kopp.
Det finns också en risk att jordgubbar kan innehålla bekämpningsmedelsrester. Varje år producerar miljöarbetsgruppen (EWG) en lista över frukt och grönsaker med de högsta nivåerna av bekämpningsmedelsrester, så kallade Dirty Dozen.
Jordgubbar hamnar ofta högt upp på listan. EWG föreslår att människor ska köpa ekologiska jordgubbar för att minska risken för bekämpningsmedelsexponering.
Men om ekologiska produkter ligger utanför din budget behöver du inte oroa dig. Den näringsmässiga fördelen med att äta konventionellt odlad mat överväger långt risken för bekämpningsmedelsexponering.
Betablockerare, en typ av medicin som läkare oftast ordinerar för hjärtsjukdomar, kan öka kaliumnivåerna i blodet. När man tar betablockerare bör människor bara konsumera mat med högt kaliuminnehåll, såsom jordgubbar.
Att konsumera för mycket kalium kan vara skadligt för människor vars njurar inte är helt funktionella. Om njurarna inte kan ta bort överskott av kalium från blodet kan det leda till hyperkalemi eller höga kaliumnivåer. Detta kan leda till kräkningar, andningssvårigheter och hjärtklappning.
Sammanfattning
Jordgubbar erbjuder ett brett utbud av näringsämnen och kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke.
De ger mycket vitamin C, fiber, kalium och antioxidanter.
Jordgubbar kan lägga till en söt sötma till en hälsosam kost, även om personer med njursjukdom bör vara försiktiga med att äta för många jordgubbar.
