PREDIABETES DIET: TIPS OCH STRATEGIER - DIABETES

Diet tips för prediabetes

En person med prediabetes har höga blodsockernivåer men som ännu inte ligger inom diabetesområdet. Det finns fortfarande tid att kontrollera nivåerna och förhindra att diabetes utvecklas.

Globalt utvecklar cirka 5–10% av personer med prediabetes diabetes varje år. Upp till 70% av personer med prediabetes fortsätter att utveckla diabetes, enligt forskning från 2012.

Att vidta förebyggande åtgärder, som att göra kostförändringar, kan minska denna risk med 40–75%. Faktum är att 5-10% av personer med prediabetes återgår till normala glukosnivåer varje år, föreslår studien.

Om en person med prediabetes vet vilka åtgärder som ska vidtas finns det en god chans att de kan förhindra att diabetes utvecklas.

Förebyggande planer involverar vanligtvis två viktiga livsstilsfaktorer: en hälsosam kost och regelbunden motion.

Den här artikeln kommer att diskutera hur diet och prediabetes är relaterade och ge några diettips för att hantera glukosnivåer.

Prediabetes diet: Mat att äta och undvika

Getty Images

Resultat av programmet för förebyggande av diabetes i USA tyder på att varje 2,2 pund (1 kg) de förlorar per år hos personer med övervikt kan minska risken för att utveckla diabetes med 16%.

Efter tre år skulle detta motsvara en 58% minskad risk.

En diet som kan hjälpa en person att gå ner i vikt och hantera prediabetes innehåller normalt mat som är:

fettsnål
lågt i kalorier
hög i fiber

Människor borde äta mycket av:

grönsaker
fullkorn
magert kött
proteinpackade baljväxter

De bör vara försiktiga för att undvika tillsatt socker. Frukt innehåller socker, men de ger också fiber och andra näringsämnen. Av denna anledning kan en person inkludera en begränsad mängd frukt i kosten.

Glykemiskt index

Det glykemiska indexet (GI) är ett användbart verktyg för att mäta typer av kolhydrater och för att välja de som är hälsosamma. Det är baserat på hur snabbt socker från maten kommer in i personens blodomlopp.

Personer med diabetes måste vara uppmärksamma på deras intag av kolhydrater, och särskilt tillsatt socker.

Men en mat som innehåller kolhydrater eller socker är inte alltid dålig. Till exempel innehåller frukt naturligt socker, och fullkorn innehåller mycket kolhydrater, men de ger också fiber och andra näringsämnen. Detta gör dem lämpliga, med måtta, för en person som följer en prediabetes diet.

GI är ett index eller en lista över livsmedel. Det rangordnar livsmedel enligt den takt med vilken de påverkar blodsockernivån. Den högsta poängen är 100 och den lägsta är 0.

Det mäter inte mängder av någonting, men det jämför hur livsmedel orsakar att sockernivån stiger i blodet, med 100 som den översta nivån.

Vissa livsmedel som får blodsockret att spika exceptionellt högt kan ha ett värde över 100. Till exempel får russetpotatis 111 på GI.

Exempel på GI-värden

Här är några fler exempelvärden:

fruktupprullningar: 99
vanlig vit baguette: 95
fullkornsbröd: 51, beroende på typ
cornflakes: 93
müsli: 66
naturligt havregryn: 55 i genomsnitt
vitt ris: 89
brunt ris: 50
fullmjölk: 41
skummjölk: 32
vattenmelon: 72
banan: 62
äpple: 39
osötad äppeljuice: 42
vit spagetti: 58
fullkornsspagetti: 42
bakade bönor: 40, beroende på märke

Kolhydratnivåerna varierar också beroende på det enskilda föremålet. Vissa äpplen är till exempel sötare än andra. Tillverkare kan också använda olika ingredienser i sina produkter.

En studie visar värdena med variationer. Forskarna fixade dessa värden 2008 och de granskar dem då och då.

Vad gör en låg eller hög GI-poäng?

Kroppen smälter långsamt fullkorn och livsmedel med hög fiber. Deras sockerarter kommer gradvis in i blodomloppet. Livsmedel som innehåller fiber, såsom frukt och fullkorn, har en lägre GI-poäng än de som görs med raffinerade ingredienser.

Kroppen bearbetar sockerarter och raffinerade kolhydrater snabbt. Detta orsakar en snabb ökning av blodsockernivån och en "sockertopp" eller höga glukosnivåer i blodet. Livsmedel som innehåller raffinerade kolhydrater och tillsatt socker har en hög GI-poäng.

Det är därför vitt bröd har ett högre GI-värde än fullkornsbröd.

Människor med prediabetes bör försöka undvika en sockerspets. Här är några tips som kan hjälpa:

Livsmedel med GI-poäng 55 eller under höjer blodsockernivån långsamt.
Livsmedel med GI-poäng mellan 56 och 69 höjer blodsockernivån i måttlig takt.
Livsmedel med en GI-poäng på 70 eller högre höjer blodsockernivån snabbt.

Några GI-tips

Det är inte lätt att berätta en mats GI-poäng bara genom att titta på den.

Här är några tips som kan hjälpa:

Livsmedel som innehåller raffinerat socker har vanligtvis en högre GI-poäng än livsmedel som innehåller naturligt socker, såsom frukt.
Hela livsmedel tenderar att ha lägre GI-poäng än produkter gjorda med raffinerade korn, som vitt bröd eller ris.
Sötpotatis, de flesta grönsaker, hel frukt och baljväxter har lägre GI-poäng än vita stärkelsegrönsaker, såsom potatis.
När de flesta frukter och grönsaker mognar ökar deras sockerinnehåll och deras GI-poäng stiger.
Pastor tenderar att ha låga GI-poäng på grund av hur deras stärkelse är bunden.
Parboiled ris, basmatiris och brunt ris har alla lägre GI-poäng än kortkornigt eller jasminris.
Hemlagad havregryn eller stenklippt havre har lägre GI-värden än förpackad havregryn.

Forskare har dock inte bekräftat huruvida en låg GI-diet hjälper alla individer att hantera prediabetes. Det är bäst att be en läkare eller dietist om råd som passar din situation.

För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.

Räkna kolhydrater

Vissa människor tycker att räkna kolhydrater hjälper till att säkerställa att de får en lämplig mängd i kosten.

Att skära ut kolhydrater helt och hållet är inte nödvändigtvis hälsosamt. Vissa högkolhydratmatar, som potatis och ärter, erbjuder andra näringsmässiga fördelar.

Men många lågkolhydratmat kan ge samma näringsämnen. Att byta högt för lågkolhydratval kan vara ett enkelt sätt att minska kolhydratintaget.

Till exempel innehåller följande stärkelsegrönsaker mycket kolhydrater:

potatisar
ärtor
majs

När du äter dessa kolhydrater är det viktigt att kontrollera portioner för att undvika blodtrycksökning. En kopp potatis, ärtor eller majs innehåller cirka 30 gram kolhydrater.

Följande grönsaker har färre kolhydrater per portion och är rika på fiber och andra näringsämnen:

sparris
broccoli
morötter
selleri
gröna bönor
sallad andra salladsgrönsaker
paprika
spenat
tomater
zucchini

Institute of Medicine föreslår att 45–65% av en persons diet bör bestå av kolhydrater.

Ät vanliga måltider

Människor med prediabetes måste hålla blodsockernivån så stabil som möjligt.

Fasta kan orsaka betydande förändringar i blodsockernivån, men att äta små måltider med jämna mellanrum kan hjälpa till att upprätthålla glukosnivåerna.

Experter rekommenderar att du äter tre ordentligt portionerade måltider regelbundet under hela dagen. Dessa måltider bör ha högst 6 timmars mellanrum.

De föreslår också att måltiderna är balanserade, var och en innehåller en källa till protein, fett och kolhydrater.

För att kontrollera om en måltid är korrekt portionerad kan en person använda tallriksmetoden.

Plattmetoden

United States Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att varje måltid ska bestå av:

hälften frukt och grönsaker
knappt en fjärdedel kött, fisk eller annan proteinekvivalent
drygt en fjärdedel kolhydrater, såsom fullkorn
en servering mejeri på sidan

Viss forskning tyder på att det att ha mindre portioner kan hjälpa människor att gå ner i vikt, men mer forskning behövs för att verifiera detta.

DASH-dieten

Hälsovårdsmyndigheter, inklusive National Institutes of Health (NIH), rekommenderar att man följer diet-tillvägagångssätt för att stoppa hypertoni (DASH) för bättre hälsa. I kombination med kolhydraträkning och medvetenhet om GI-poängen för olika livsmedel kan det hjälpa människor med prediabetes.

Denna diet fokuserar inte på att äta färre kalorier utan på att göra mer hälsosamma val.

Det uppmuntrar människor att äta:

grönsaker
frukter
fullkorn
fettfria eller mejeriprodukter med låg fetthalt
fisk
fjäderfän
bönor
nötter
vegetabiliska oljor

Människor bör undvika mat som innehåller mycket mättat fett och socker, såsom:

fettigt kött
mejeriprodukter med full fetthalt
kokosnöt, palm och andra tropiska oljor
godis
söta drycker

Läs mer om DASH-dieten här.

Äta ute

Att ha prediabetes betyder inte att en person inte kan äta ute eller njuta av maten, men de måste vara uppmärksamma på de val de gör.

Här är några tips för att äta ute:

Uppmuntra vänner och familj att äta på restauranger som har hälsosamma alternativ.
Välj en sallad och be om att få den utan dressing, eller be om lite olivolja eller citronsaft att klä den med.
Undvik bufféer om det är för frestande att ha mer än en tallrik.
Gå efter kvalitet, till exempel färska ingredienser, snarare än kvantitet.
Se om menyn innehåller kalorier för varje maträtt.
Välj mousserande vatten med is och en citronskiva istället för läsk eller alkohol.

Måltidsplanering

Om en person precis har fått diagnosen prediabetes kanske de undrar vad de kan äta.

Här är några förslag på måltider att äta hela dagen:

MåltidVad man ska ätaVad man ska undvikaFrukostRullad eller hel havre

Fullkornsbröd

Hela jordnötssmör utan tillsatt socker

Frukt

Upp till 4 uns 100% fruktjuice utan tillsatt socker

Kaffe eller te med mjölk med låg fetthalt och utan sockerVitt bröd och bagels

Sötad frukostflingor

Sötad juice

”Specialkaffe” från kaféer, eftersom dessa innehåller sockerLunchBakade bönor på fullkornsrostat bröd

Brunt ris, linser och sallad med lite olivolja

Hemlagade grönsakssoppor

Ett äpple eller päron eller en kopp melon eller bär Bagels, baguetter och andra vita eller raffinerade bröd

Hamburgare och många snabbmatsprodukter

Salladsdressingar och ketchup med tillsatt sockerMiddagYam eller sötpotatis med kyckling, broccoli och sparris

Fullkornspasta med hemlagad tomatsås och sallad

Till efterrätt, frukt och glass med frukt och yoghurt utan tillsatt sockerPizza

Färdiga såser

Fett kött MellanmålNötter

Frukt

Naturlig yoghurt med låg fetthaltGodis

Färdiga "hälsostänger", såvida inte detaljerna på etiketten visar att de innehåller mycket socker

Frukt, med måtta, är mycket näringsrik. Den innehåller fiber, vatten, vitaminer och mineraler.

För att minska påverkan på blodsockret och hålla en full längre kan människor njuta av frukt med protein eller hälsosamt fett, som nötsmör, en liten handfull nötter, eller avokado.

Människor kan kontakta en läkare eller dietist om hur mycket av deras favoritartiklar som är lämpliga att konsumera.

Människor bör försöka balansera kolhydratintaget hela dagen för att undvika sockertoppar. Att till exempel äta mycket söt mat till frukost och sedan undvika dem resten av dagen hjälper inte.

Alkohol

Alkoholkonsumtion kan öka vikten och risken för diabetes.

En studie antyder att ”riskabel” alkoholanvändning hos män väsentligt ökar deras chans att utveckla diabetes.

Att begränsa eller undvika alkoholkonsumtion kan hjälpa en person att kontrollera blodsockernivån och bidra till viktminskning.

Om du konsumerar alkohol, se till att undvika sockerhaltiga blandare som läsk.

Andra strategier

Kost enbart kanske inte hindrar prediabetes från att utvecklas till diabetes. Några andra strategier för att försöka inkluderar motion och medicinering.

Övning

Fysisk aktivitet kan hjälpa en person att gå ner i vikt och kontrollera blodsockernivån. Träning förbrukar överflödigt blodsocker för energi och kan förbättra insulinkänsligheten.

Åtminstone en studie tyder på att förändringar i kosten och mer träning är effektiva för att förhindra utvecklingen till diabetes.

En artikel från 2011 rekommenderar att personer med prediabetes tränar 210 minuter med måttlig intensitet eller 125 minuter med intensiv träning varje vecka.

För personer med typ 2-diabetes rekommenderar American Diabetes Association att de under långvarig sittning ska stå upp var 30: e minut för lite promenader eller motståndsträning. Detta kan bidra till att minska blodsockernivån.

Vanliga aktiviteter som kan hjälpa till är:

simning
rask promenad
löpning
styrketräning
flexibilitetsträning

Hushållsarbete, trädgårdsarbete och andra aktiviteter kan alla bidra.

Läkemedel

För vissa personer med prediabetes kan en läkare ordinera metformin för att hjälpa till att kontrollera blodsockernivån.

Detta kan hjälpa, men det verkar inte vara lika effektivt som vissa livsstilsåtgärder, och som alla droger kan metformin ha biverkningar.

Av denna anledning uppmuntrar läkare de flesta att använda livsstilsåtgärder så långt som möjligt.

En studie från 2015 föreslår att amerikanska läkare ordinerar läkemedlet metformin för färre än 4% av personer med prediabetes.

Experter är fortfarande obeslutade om metformin är till hjälp för personer med prediabetes eller om livsstilsåtgärder bör vara det primära fokus i detta skede.

MINNER OM UTÖKAD UTSLÄPP AV METFORMIN
I maj 2020 rekommenderade Food and Drug Administration (FDA) att vissa tillverkare av metformin förlängd frisättning tar bort några av sina tabletter från den amerikanska marknaden. Detta beror på att en oacceptabel nivå av ett troligt cancerframkallande ämne (cancerframkallande medel) hittades i vissa metformintabletter med förlängd frisättning. Om du för närvarande tar detta läkemedel, kontakta din vårdgivare. De kommer att ge råd om du ska fortsätta att ta din medicin eller om du behöver ett nytt recept.