Kan jag äta ris om jag har diabetes?
En näringsrik, välbalanserad kost är avgörande för att hålla sig frisk, särskilt för personer med diabetes. Många undrar om livsmedel med mycket kolhydrater, såsom ris, är ett bra alternativ.
Diabetes är ett tillstånd där kroppen har problem med att producera eller använda insulin. Som ett resultat lagrar eller använder kroppen inte blodsocker eller glukos effektivt.
Eftersom glukos i kroppen kommer från livsmedel som innehåller kolhydrater, kan människor ifrågasätta om de ska äta ris eller inte.
En person med diabetes behöver inte undvika kolhydrater helt, men de måste tänka på vilka typer och mängder kolhydrater de äter.
Det finns olika typer av ris, varav några kan vara hälsosammare än andra.
I den här artikeln tittar vi på vilken roll ris kan spela i en hälsosam kost för diabetes. Vi diskuterar också vilka typer av ris som är lämpliga, hur man väljer och lagar ris och några hälsosamma alternativ till ris.
Räknar kolhydrater i ris
Ris innehåller mycket kolhydrater, men vissa typer av ris, som brunt ris, är en fullkornsmat.
Enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) ska en person med diabetes få minst hälften av sina dagliga kolhydrater från fullkorn.
Hela korn innehåller komplexa kolhydrater, vilket tar längre tid för kroppen att bryta ner. Detta minskar risken för en sockertopp.
Ett annat övervägande när man väljer en typ av ris är antalet kolhydrater den innehåller.
Att veta hur man räknar kolhydrater är viktigt av två huvudskäl:
1. Vissa personer med diabetes använder extra insulin. En person behöver veta vad deras kolhydratintag är för att bestämma rätt insulindos.
2. En person med prediabetes eller diabetes måste undvika "sockertoppar", som är perioder då blodsockernivån är mycket hög. Dessa spikar kan öka sannolikheten för att symtom försämras. Att sprida kolintag under hela dagen, till exempel genom att äta små, frekventa måltider, kan hjälpa till att förhindra sockertoppar.
Kolhydraträkning gör det möjligt för en person med diabetes att hålla reda på antalet kolhydrater som de äter under dagen.
Det involverar:
- att veta vilka livsmedel som innehåller kolhydrater
- lära sig hur man räknar ut ungefärligt antal kolhydrater i en artikel
- beräkna hur många kolhydrater det finns i en portion och en måltid
- hitta det totala antalet kolhydrater för dagen
- dela den så att kolhydratintaget blir jämnt hela dagen
Brunt ris är en bra källa till komplexa kolhydrater och fibrer, men andra typer av ris kan vara mindre fördelaktiga.
Hur beräknar jag kolhydratintaget?
Totalt kolhydratintag varierar beroende på längd, vikt, aktivitetsnivå och mediciner. En person bör diskutera den specifika mängden kolhydrater för deras individuella behov med en läkare eller en registrerad dietist.
Ett gram kolhydrat innehåller cirka 4 kalorier. Kaloriintaget varierar mellan individer. En läkare eller dietist kan ge individen råd om vad deras kaloriintag ska vara beroende på deras aktivitetsnivå, hälsomål, längd och vikt.
När det gäller ris innehåller en tredjedel av en kopp vanligt kokt brunt ris cirka 15 g kolhydrat och drygt 1 g fiber. Vitt ris innehåller samma antal kolhydrater, men det ger mindre fiber och färre näringsämnen.
Ris kan utgöra en del av en hälsosam kost för personer med diabetes så länge som portionsstorleken är lämplig.
Näringsetiketterna på livsmedelsförpackningar visar hur mycket kolhydrat en viss mat innehåller.
Nedan följer några risprodukter och kolhydraterna de innehåller per kopp efter tillagningen:
Långkornigt vitt ris:
- kolhydrater: 44,51 g
- fiber: 0,60 g
Mellankornigt vitt ris:
- kolhydrater: 53,18 g
- fiber: inga data
Kortkornigt vitt ris:
- kolhydrater: 53,44 g
- fiber: inga data
Långkornigt brunt ris:
- kolhydrat: 51,67 g
- fiber: 3,20 g
Mellankornigt brunt ris:
- kolhydrat: 45,84 g
- fiber: 3,50 g
Vildris:
- kolhydrat: 35,00 g
- fiber: 3,00 g
Glutinöst vitt ris:
- kolhydrat: 36,70 g
- fiber: 1,70 g
Risnudlar:
- kolhydrater: 42,26 g
- fiber: 1,80 g
Livsmedel som innehåller obearbetade kolhydrater kan gynna personer med diabetes, men att äta stora mängder i ett sammanträde kan höja blodsockernivån. Människor bör sprida sitt intag under dagen.
Ris och det glykemiska indexet
Ett annat sätt att avgöra om ett livsmedel är lämpligt för en begränsad diet är att använda det glykemiska indexet (GI). GI är en skala som mäter hur snabbt kroppen omvandlar kolhydraterna från en mat till glukos och hur snabbt detta påverkar blodsockernivån.
Poängen är från 0–100, med vatten som lägst och glukos det högsta. Siffrorna hänvisar inte till någon specifik kvantitet utan tittar på hur en mat jämförs med en annan.
Livsmedel som är höga på skalan, såsom vitt bröd och sockerhaltiga drycker, omvandlas snabbt till glukos och ökar risken för en sockertopp.
De som är lägre på skalan omvandlas långsamt till blodsocker, vilket hjälper en person att upprätthålla stabila glukosnivåer.
- Livsmedel med lågt GI har en poäng på 55 eller mindre
- Medium GI-livsmedel har en poäng på 56–69
- Livsmedel med högt GI har en poäng på 70 eller mer
Nedan följer några exempel, inklusive ris och några risprodukter. Poängen kan variera något beroende på varumärke och bearbetningsnivå.
- ris kex: 87
- rismjölk: 86
- cornflakes: 81
- risgröt: 78
- vitt vete bröd: 75
- kokt vitt ris: 73
- kokt brunt ris: 68
- risnudlar: 53
De flesta risprodukter har en hög GI-poäng, men risnudlar och brunt kokt ris ingår i låg- och medel-GI-kategorierna.
Näringsmässiga fördelar med ris
Ris innehåller också andra näringsämnen som kan gynna människors hälsa.
En kopp kokt mediumkornigt brunt ris innehåller:
- kalorier: 218
- protein: 4,52 g
- fiber: 3,50 g
- kolhydrat: 45,84 g
- kalcium 20,00 milligram (mg)
- järn: 1,03 mg
- magnesium: 86,00 mg
- fosfor: 150,00 mg
- kalium: 154,00 mg
- zink: 1,21 mg
Den innehåller också en mängd olika vitaminer, inklusive B-vitaminer.
Brunt ris kan spela en viktig roll i en hälsosam kost.
Tips för att välja ris
Det är bäst att välja brunt eller vilt ris eftersom dessa typer har en högre fiberhalt än vitt ris, så det tar längre tid för kroppen att smälta dem.
Människor bör kolla paketet för att ta reda på exakt hur många kolhydrater och andra näringsämnen riset innehåller, särskilt i färdiga rätter.
Berikat ris kommer att erbjuda ytterligare näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler.
När du väljer ris i en restaurang bör en person med diabetes också fråga om vilken typ av sås och smakämnen som maträtten innehåller, eftersom dessa kan innehålla tillsatt socker.
Matlagning ris
Följ dessa instruktioner för att laga brunt ris:
- Lägg brunt ris i en kruka och tillsätt 1,5 koppar vatten för varje kopp ris.
- Koka upp riset och vattnet i en otäckt kruka.
- Täck över potten och låt den simma i cirka 20 minuter.
- Stäng av värmen och låt den täckta potten sitta i minst 10 minuter.
Vissa människor föredrar att använda en riskokare, i vilket fall de bör följa tillverkarens instruktioner.
För smak kan människor lägga till kryddor, kryddor, örter, grönsaker och nötter, såsom skivade mandlar.
Lite gurkmeja lägger till färg och kan ha hälsofördelar, särskilt för personer med diabetes.
Det är viktigt att vara försiktig när man väljer färdiggjorda kryddor och såser, eftersom dessa kan innehålla tillsatt socker, som en person måste tänka på när de räknar och balanserar dagens kolhydrater.
Att kombinera brunt ris med bönor och grönsaker kan ge en hälsosam måltid. För människor som inte äter kött kan kombinera bönor eller andra pulser med ris också ge ett komplett protein med alla aminosyror som kroppen behöver.
Alternativ till ris
Vissa livsmedel kan fungera som ersättning för ris.
Exempel är blomkål och quinoa. Quinoa liknar ris när det gäller kolhydratinnehållet, men det har mer protein än ris, och vissa typer har också mer fiber.
Blomkål “ris”
För att göra detta risersätt:
- Pulsera blommorna på ett stort blomkålhuvud i en matberedare.
- Värm blomkålen i en kastrull med lite olja och en lök.
- Fräs i ca 3 till 5 minuter tills lökarna är gyllenbruna och blomkålen är mjuk.
- Krydda efter smak med salt, peppar, citronsaft och örter.
Koriander kalkquinoa
Följ dessa steg för att förbereda en quinoa-maträtt:
- Fräs en liten lök och två vitlöksklyftor med lite olja i en stekpanna.
- Sänk värmen och tillsätt 1 kopp quinoa, rör om och koka i 2 minuter.
- Tillsätt 2 koppar kycklingbuljong med lite salt och saften av 1–2 limefrukter.
- Koka upp.
- Sänk värmen och låt sjuda i 15 minuter.
- Rör i lite mer limejuice och tillsätt hälften av en kopp färsk, hackad koriander.
Kolhydrater och diabetes
Människor med diabetes kan äta samma diet som är hälsosam för dem utan tillståndet, inklusive ris och andra kolhydrater.
De måste dock hantera och balansera sitt kolhydratintag för att hantera blodsockernivån.
När en person äter kolhydrater omvandlar kroppen dem till glukos för att antingen lagra eller använda som energi. Hormoninsulinet möjliggör denna process.
Personer med diabetes har insulinresistens, vilket innebär att kroppens celler inte svarar på insulin på normalt sätt och att kroppen inte kan hantera kolhydrater effektivt. Som ett resultat måste en person med diabetes tänka noga över vilken typ av kolhydrater de äter och när.
Det finns olika typer av kolhydrater, inklusive socker, stärkelse och fiber. Ris innehåller stärkelse och brunt ris är en relativt bra fiberkälla, särskilt i jämförelse med vitt ris.
- Stärkelse är en komplex kolhydrat, vilket innebär att den släpper ut sin energi långsammare än enkla kolhydrater, som socker, särskilt när det finns i hela livsmedel, inklusive brunt ris. Denna långsamma energiutsläpp kan vara användbar för människor som vill hantera blodsockernivån.
- Fiber är en kolhydrat som kroppen inte kan smälta, så det höjer inte blodsockernivån. Fiber hjälper matsmältningssystemet att fungera bra, och det kan hjälpa till att hantera kolesterolnivåer och minska risken för hjärtsjukdom, en komplikation av diabetes.
Människor som vill gå ner i vikt kan också dra nytta av att äta komplexa kolhydrater och fibrer eftersom dessa livsmedel gör att de känner sig metta längre.
Ta reda på mer här om fiberrik mat att välja mellan.
Enligt American Diabetes Association's 2019 Standarder för medicinsk vård för diabetes, säger de flesta med diabetes att de får 44–46 procent av sin totala energi från kolhydrater. Denna procentsats motsvarar ungefär 200 gram (g) kolhydrater på en diet med 1800 kalorier.
Individer bör fråga sin läkare hur många kolhydrater de ska äta. De bör också sprida dessa kolhydrater jämnt över dagen och se till att de inte konsumerar stora mängder samtidigt.
De 2015–2020 Kostriktlinjer för amerikaner rekommenderar ett fiberintag på 25,0 g per dag för kvinnor och 33,6 g för män.
Enligt en artikel från 2015 ska personer med diabetes konsumera minst samma mängd fiber som den genomsnittliga medborgaren.
Sammanfattning
Personer med diabetes kan inkludera ris som en del av en hälsosam kost, men de bör:
- Ät ris med måtta och tänk på att en kopp ris innehåller 45 g kolhydrater.
- Sprid deras intag av ris och andra kolhydrater jämnt under dagen.
- Välj en mängd olika ris som innehåller låga kolhydrater och har en låg GI-poäng.
- Ta hänsyn till såser och annat tillbehör som kan innehålla extra socker eller kolhydrater.
- Diskutera specifika individuella kolhydratbehov med en läkare eller dietist.
Brunt ris och vildris tenderar att vara bättre alternativ än vitt ris. Människor kan också försöka ersätta ris med hälsosamma alternativ, såsom blomkål “ris” eller quinoa.
