Kan en vegansk diet hjälpa dig gå ner i vikt?

Veganska dieter är helt växtbaserade, vilket innebär att de inte innehåller kött, ägg eller mejeriprodukter. Många djurbaserade livsmedel innehåller mycket fett och kalorier så att vissa människor kan gå ner i vikt genom att eliminera dem.

I den här artikeln tittar vi på kopplingen mellan veganism och viktminskning, inklusive vilka livsmedel du ska äta och om det finns några risker. Vi listar också några tips för människor som vill gå ner i vikt med en vegansk diet.

Är veganska dieter bra för viktminskning?

En vegansk diet består av växtbaserade livsmedel och är populär för sina potentiella hälsofördelar.

Forskning har visat att människor som följer en vegansk diet tenderar att ha ett lägre kroppsmassindex (BMI). Detta kan innebära att en vegansk diet hjälper till med viktminskning, eller att en person som äter vegan är mer benägna att fatta andra viktmedvetna beslut.

En handfull studier har dock direkt mätt effekterna av en vegansk diet på viktminskning, vilket tyder på att en vegansk diet kan hjälpa en person att gå ner i vikt.

En studie från 2016 jämförde viktminskning under 6 månader bland personer som följde vegan, vegetarisk, semi-vegetarisk och allätande kost. Resultaten visade att människor på en vegansk diet förlorade mer vikt än andra grupper. De minskade också sin konsumtion av mättade fetter.

En 2016-granskning av studier undersökte 96 studier av veganska och vegetariska dieter och drog slutsatsen att växtbaserade dieter var mer effektiva för viktminskning jämfört med allätande dieter.

Veganska och vegetariska deltagare hade också andra hälsoförbättringar, inklusive lägre kolesterol och lägre risk för cancer.

En studie från 2015 antyder att en vegetarisk diet rik på vegetabiliska fetter till och med kan öka ämnesomsättningen. Detta innebär att vegetarianer och veganer kan bränna mer kalorier i vila, vilket gör deras viktminskningsinsatser mer effektiva.

Som med alla viktminskningsplaner är en av de största bekymmerna ofta om en person kommer att hålla fast vid det. Många stoppar sin kost efter några dagar eller veckor, och vissa återfår den vikt de har tappat eftersom de går tillbaka till gamla matvanor när kosten är över.

Det kan verka svårt att planera en vegansk diet. En studie från 2015 visade dock att människor inte hade större risk att sluta med en vegansk diet än att de skulle ge upp andra dieter.

Studien fann också att veganer som inte helt följde sin diet fortfarande förlorade mer vikt än allätare som inte helt följde andra viktminskningsdieter.

Är veganska dieter hälsosamma?

Att välja berikad växtmjölk säkerställer att viktiga näringsämnen ingår i kosten.

Veganska dieter eliminerar många livsmedel med mycket fett, kolesterol, kalorier och mättat fett.

Många bearbetade eller färdigförpackade livsmedel innehåller animaliska produkter, så vegansk kost hjälper människor att äta färska, hela livsmedel istället.

Forskning har dokumenterat ett antal hälsofördelar som har förknippats med vegetariska och veganska dieter, inklusive:

• lägre cancerfrekvenser
• minskad risk för ischemisk attack eller en "mini-stroke"
• minskad inflammation
• lägre kolesterol
• sänka blodsockret
• lägre risk för diabetes
• minskad risk för grå starr

Men veganska dieter kan också medföra vissa hälsoutmaningar. Animaliska produkter innehåller naturligt vitamin B-12, så en person som följer en vegansk diet måste hitta andra källor, såsom:

• berikade spannmål
• berikad växtmjölk, inklusive soja, mandel och havre
• näringsjäst
• några köttersättningar
• kosttillskott

Veganer kan också brister i järn, vitamin C, kalcium, vitamin D, protein och omega-3-fettsyror om de inte konsumerar tillräckligt med mat med dessa näringsämnen.

För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.

Bästa vegan mat för viktminskning

Följande livsmedel kan förhindra näringsbrister samtidigt som de hjälper en person att känna sig nöjd med en vegansk diet:

• Soja, quinoa och tempeh, som är veganska proteinkällor.
• Soja- och mandelmjölk, som är rik på D-vitamin.
• Nötter och frön, som innehåller mycket omega-3-fettsyror.

Tips för viktminskning på en vegansk diet

Att ta upp en aktiv hobby som trädgårdsarbete kan hjälpa till att främja viktminskning.

Som med alla andra dieter är en nyckel till framgångsrik viktminskning som vegan att konsumera färre kalorier än vad som förbränns genom träning och dagliga aktiviteter.

För att maximera viktminskningen och säkerställa god hälsa när man är på en vegansk diet kan en person försöka:

• Var uppmärksam på oljor och kryddor. En kalorifattig grönsak kan bli fettrik när den kokas i oljor.
• Förlita sig mindre på bearbetade livsmedel. Ost- och köttersättningar är bearbetade livsmedel och tenderar att innehålla mycket kalorier och natrium. Så människor borde äta så många färska, hela livsmedel som möjligt.
• Äta hälsosamma veganska livsmedel, såsom avokado. Även om det är högre i fett och kalorier än vissa andra frukter, kan avokado hjälpa veganer att vara fulla längre och kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
• Ökad fysisk aktivitet. Träning är avgörande för god hälsa, men att vara mer aktiv överlag är en bra start. Att ta pauser från att sitta vid ett skrivbord, gå under en lunchpaus och parkera långt borta från butikerna kan hjälpa till att passa in i extra steg under en hektisk dag.
• Att ta en aktiv hobby. Trädgårdsskötsel och matlagning kan öka fysisk aktivitet samtidigt som den hjälper en person att upptäcka nya veganmatar.
• Äta mindre och mer frekventa måltider hela dagen. Att äta stora portioner i 2 eller 3 sittningar kan leda till överätning och uppblåsthet. Att äta snacks och mindre måltider kan hålla människan mätt och främja ämnesomsättningen.

Kan en vegansk diet orsaka viktökning?

Varje diet kan orsaka viktökning, inklusive en vegansk. Det är möjligt att ersätta kött eller mejeriprodukter med bearbetade livsmedel med högt kaloriinnehåll som kan gå upp i vikt.

Det kan vara lätt att lita på tunga veganska kolhydrater eller kolhydrater, som pasta och bröd, för vanliga måltider. Medan kolhydrater är viktiga är det viktigt att variera dem med proteinkällor, som bönor, hemlagade veganska hamburgare och tofu-krypteringar.

När veganism växer mer populärt finns det också ökande mängder vegansk skräpmat, inklusive kakor, godis och glass. Även om det är bra att njuta av en behandling varje gång, bör en person på en vegansk diet vara medveten om att bara för att något är vegan inte betyder att det är hälsosamt.

Sammanfattning

En vegansk diet kräver planering och noggrann uppmärksamhet på näring. Det kan vara bra eftersom det hjälper människor att tänka på maten de äter och göra positiva val.

Många bearbetade livsmedel, kött och mejeriprodukter innehåller mycket kalorier och låga andra näringsämnen, så att byta till veganism kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt genom att eliminera dessa livsmedel.

Den som börjar en vegansk diet för viktminskning bör se till att de får tillräckligt med protein, järn och vitamin B-12, och de kanske vill prata med en läkare eller nutritionist först.