Fördelar och användningar av okra

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Okra, även känd som gumbo eller damfingrar, är en varm säsongsgrönsak. Det är en bra källa till mineraler, vitaminer, antioxidanter och fiber. Den innehåller en klibbig juice som människor använder för att tjockna såser.

Gumbo är populär i södra USA, delar av Afrika och Mellanöstern, Karibien och Sydamerika.

Det är en viktig gröda i många länder på grund av dess höga näringsvärde. Människor kan också använda många delar av växten, inklusive färska löv, knoppar, blommor, skida, stjälkar och frön.

Okra har en mild smak och en unik konsistens, med en persikoliknande fuzz på utsidan. Inuti bågen finns små ätbara frön.

Denna artikel kommer att titta på näringsinnehållet i okra, dess möjliga hälsofördelar, några recept tips och eventuella hälsorisker.

Näring

Lektinet i okra kan minska risken för vissa cancerformer.

Enligt US Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database innehåller en kopp rå okra, som väger 100 gram (g):

• 33 kalorier
• 1,9 g protein
• 0,2 g fett
• 7,5 g kolhydrater
• 3,2 g fiber
• 1,5 g socker
• 31,3 milligram (mg) vitamin K
• 299 mg kalium
• 7 mg natrium
• 23 mg C-vitamin
• 0,2 mg tiamin
• 57 mg magnesium
• 82 mg kalcium
• 0,215 mg vitamin B6
• 60 mikrogram (mcg) folat
• 36 mcg vitamin A

Okra ger också lite järn, niacin, fosfor och koppar.

Individuella behov av näringsämnen varierar beroende på ålder, kön, aktivitetsnivå och kaloriintag. För att hjälpa en person att ta reda på hur mycket näringsämne de behöver, tillhandahåller USDA ett interaktivt verktyg.

Okra är också en källa till antioxidanter. Okra, dess skida och frön innehåller en mängd antioxidantföreningar, inklusive fenolföreningar och flavonoiderivat, såsom katekiner och quercetin.

Forskare tror att dessa föreningar kan bidra till att minska risken för cancer.

Forskare tror också att dessa föreningar kan ha antimikrobiella och antiinflammatoriska egenskaper.

Lär dig mer här om antioxidanter och antioxidantmat.

Fördelar

En diet rik på frukt och grönsaker kan minska en persons chanser att utveckla en rad hälsotillstånd, inklusive fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Slemhinnan i okra kan också hjälpa till att ta bort gifter från kroppen.

Näringsämnena i okra kan göra det användbart för att förebygga flera hälsoproblem, inklusive:

Cancer

Okra, bönor, jordnötter och korn innehåller lektin, vilket är en typ av protein.

I en studie från 2014 använde forskare lektin från okra i ett laboratorietest för att behandla humana bröstcancerceller. Behandlingen minskade cancercellstillväxten med 63% och dödade 72% av de mänskliga cancercellerna. Fler studier behövs för att se om okra påverkar cancer hos människor.

Okra är en bra källa till folat. En granskning 2016 föreslog att folat kan ha förebyggande effekter mot risken för bröstcancer.

Ett lågt folatintag kan också öka en persons risk att utveckla en rad cancerformer, inklusive livmoderhalscancer, bukspottkörtel, lungcancer och bröstcancer.

Det finns dock inga bevis för att intag av ett folattillskott sänker risken för cancer. Vissa forskare tror att mycket höga halter av folat kan stimulera tillväxten av cancerceller.

Att konsumera folat från enbart livsmedelskällor kommer troligen inte att ha denna effekt, och människor bör sträva efter att få tillräckligt med folat från livsmedel, såsom okra.

Lär dig mer om hälsofördelarna med folat.

Graviditet och amning

Folat är också viktigt för att förebygga fostrets problem under graviditeten. Låga folatnivåer kan leda till graviditetsförlust och problem för barnet, inklusive tillstånd som ryggmärgsbråck.

De 2015–2020 Kostriktlinjer för amerikaner rekommenderar ett intag av 400 mcg folat varje dag för vuxna. Läkare rekommenderar vanligtvis att kvinnor tar mer folat under graviditet och amning.

Många kvinnor tar vitamintillskott under graviditeten. Lär dig om prenatala vitaminer och varför de är viktiga.

Diabetes

År 2011 tillverkade forskare ett pulver från skalet och frön av okra för att behandla råttor med diabetes. Efter ungefär en månad hade råttorna som konsumerade pulvret lägre blodsocker och fettnivåer än de som inte gjorde det.

Mer forskning behövs för att bekräfta om denna behandling skulle fungera på människor.

En granskning från 2019 tittade på flera gnagarstudier som tycktes bekräfta okraens potential som ett antidiabetiskt medel. Författarna efterlyste ytterligare studier för att se om människor kunde använda det som ett näringsämne, som är ett livsmedel med medicinska egenskaper.

Ta reda på mer om livsmedel som är bra för personer med diabetes.

Hjärthälsa

Enligt American Heart Association (AHA) kan äta mat med högt fiberinnehåll minska skadliga kolesterolnivåer i blodet.

Livsmedel med hög fiber minskar risken för hjärtsjukdomar, stroke, fetma och diabetes. Fiber kan också bromsa hjärtsjukdomar hos personer som redan har det.

De 2015-2020 Kostriktlinjer rekommenderar att du äter 14 g fiber per 1000 kalorier som konsumeras.

Riktlinjerna rekommenderar också att vuxna konsumerar följande mängd fiber varje dag:

• 25,2–28 g per dag för kvinnor mellan 19 och 50 år
• 30,8–33,6 g per dag för män mellan 19 och 50 år

Efter 50 års ålder rekommenderar de ett dagligt intag av:

• 22,4 g för kvinnor
• 28 g för män

Barn och tonåringar behöver olika mängder fiber, beroende på ålder och kön.

Människor kan införliva fiber i sin kost genom att välja fibrösa livsmedel, såsom grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn.

Varför är kostfiber viktigt? Ta reda på det här. /artiklar / 146935.php

Osteoporos

K-vitamin spelar en roll i benbildning och blodkoagulering.

Att konsumera mat som är bra källor till K-vitamin kan hjälpa till att stärka benen och förhindra frakturer.

Okra, schweizisk chard, rucola och spenat är alla utmärkta källor till vitamin K och kalcium.

Gastrointestinal hälsa

Kostfiber hjälper till att förhindra förstoppning och upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem.

Forskning tyder på att ju mer fiber en person äter, desto mindre risk har de att utveckla kolorektal cancer.

Fiber i kosten hjälper också till att minska aptiten, och det kan bidra till viktminskning.

I asiatisk medicin lägger människor till okraxtrakt i livsmedel för att skydda mot irritation och inflammatoriska magsjukdomar. Den antiinflammatoriska och antimikrobiella effekten kan hjälpa till att skydda mot mag-tarmproblem.

Andra hälsorelaterade användningar

Okrafrön kan också ge olja och protein, och människor har använt dem som en källa till olja i småskalig produktion.

I regioner där maten är knapp kan fröna erbjuda en källa till protein av hög kvalitet.

Inom medicinen kan det viskösa extraktet av okra vara användbart som ett tablettbindemedel, ett suspenderingsmedel, ett serumalbuminförlängare, en plasmabärare eller en blodvolymsexpander.

Okra har också vissa användningar inom medicin. Forskare använder den för att binda föreningarna i tabletter, för att göra vätskor för att suspendera föreningar, som en ersättning för blodplasma och för att expandera blodvolymen.

Att köpa och använda okra

Okra kräver ett varmt klimat för att växa.

Människor kan lägga till det i sallader, soppor och grytor. De kan äta det färskt eller torkat, sylt, stekt, sauterat, rostat eller kokt.

Tips för matlagning

Tips för att välja och använda okra inkluderar:

• Plocka okra som är stram och fast vid beröring.
• Undvik skida som är skrynkliga, mjuka eller mörka i ändarna.
• Håll okra torr och förvara i skarpa lådan i en pappers- eller plastpåse för att förhindra att den blir slemmig eller möglig.
• Undvik att tvätta den tills du är redo att använda den.
• Används inom 3-4 dagar.

Former av okra

Våt okra: Att skära och laga okra i fukt släpper ut en slimig juice som ökar tjockleken på soppor och grytor.

Torkad okra: Torkad okra kan också tjockna en sås. Vissa människor använder det som en äggvita ersättning.

Okrafrön: Vissa människor stekar och maler dessa för att göra ett koffeinfritt kaffesubstitut.

Vissa människor tycker inte om okraens gummikonsistens. Att tillaga hela bälgen snabbt kan undvika detta.

Olika okra-produkter finns att köpa online.

Tips om recept

Prova dessa läckra och hälsosamma okrarecept:

• Lätt rostad okra
• Rostad majs, okra och tomatsalsa
• Sötpotatisgumbo med majsbrödmuffins

Risker och försiktighetsåtgärder

Att äta för mycket okra kan påverka vissa människor negativt.

Gastrointestinala problem: Okra innehåller fruktaner, som är en typ av kolhydrat. Fruktaner kan orsaka diarré, gas, kramper och uppblåsthet hos personer med befintliga tarmproblem.

Njurstenar: Okra innehåller mycket oxalater. Den vanligaste typen av njursten består av kalciumoxalat. Livsmedel med hög oxalat, såsom okra och spenat, kan öka risken för njursten hos personer som har haft dem tidigare.

Inflammation: Okra innehåller solanin, som är en giftig förening som kan utlösa ledvärk, artrit och långvarig inflammation hos vissa människor. Potatis, tomater, aubergine, blåbär och kronärtskockor innehåller också solanin.

Blodpropp: K-vitamin hjälper blodproppen, och okras höga vitamin K-innehåll kan påverka de som använder blodförtunnande läkemedel, såsom warfarin eller Coumadin. Blodförtunnande medel hjälper till att förhindra bildandet av blodproppar som kan leda till stroke eller hjärtinfarkt.

Människor som använder blodförtunnande medel eller som har risk för blodproppar bör upprätthålla en regelbunden konsumtion av vitamin-K-rika livsmedel.

Hämtmat

För de flesta är okra, liksom andra grönsaker, ett hälsosamt tillskott till kosten. Som med alla livsmedel eller näringsämnen är det bäst att äta det med måtta och som en del av en varierad, balanserad kost.

Vissa människor bör dock prata med en läkare innan de konsumerar okra eftersom det kan orsaka negativa effekter.