Är havre bra för dig?
Havre (Avena sativa) är en flingor som vanligtvis äts i form av havregryn eller havregryn. Enligt viss forskning kan de ha en rad potentiella hälsofördelar.
De äts huvudsakligen som gröt, som ingrediens i frukostflingor och i bakverk (havrekakor, havrekakor och havrebröd). Under de senaste decennierna har havre blivit en mycket populär ”hälsokost”.
Havre är fyllda med kostfiber (som innehåller mer än många andra korn) och har en rad friska kolesterolsänkande egenskaper.
Detta MNT Kunskapscentret är en del av en samling artiklar om hälsofördelarna med populära livsmedel. Vi kommer att täcka eventuella hälsofördelar som havre kan ha och förklara forskningen bakom dessa påståenden.
Fördelar
De möjliga hälsofördelarna med havre inkluderar: minska risken för kranskärlssjukdom, sänka kolesterolnivåerna och minska risken för kolorektal cancer.
1) Havre och kranskärlssjukdom
En uppsats publicerad i American Journal of Lifestyle Medicine 2008 utvärderade ett antal studier över mer än ett decennium.
De fann att att äta mat rik på källor med helt havre av löslig fiber (havre, havrekli och havremjöl) kan bidra till att minska risken för kranskärlssjukdom.
De drog slutsatsen:
"[C] antagande av havre och havrebaserade produkter minskar signifikant totalkolesterol och lågdensitets lipoproteinkolesterolkoncentrationer utan negativa effekter på högdensitets lipoproteinkolesterol eller triglyceridkoncentrationer."
2) Kolorektal cancer
Forskare i Storbritannien och Nederländerna samlade publicerade bevis som täckte nästan 2 miljoner människor för att utvärdera om en fiberrik kost (främst från fullkorn och spannmål som havre) är kopplad till en lägre risk för kolorektal cancer. Deras resultat publicerades i BMJ.
Studien visade att för varje ytterligare 10 gram per dag fiber i någons diet finns det en minskning med 10 procent av deras risk att utveckla kolorektal cancer. Författarna drog slutsatsen att "Ett högt intag av kostfiber, i synnerhet spannmålsfibrer och fullkorn, var förknippat med en minskad risk för kolorektal cancer."
3) Blodtryck
En artikel publicerad i American Journal of Clinical Nutrition drog slutsatsen att en diet med massor av fullkorn (som havre eller fullkornsbröd) är lika effektiv som att ta antihypertensiv medicin för att sänka blodtrycket.
De fann att tre portioner per dag kan "avsevärt minska risken för hjärt-kärlsjukdom hos medelålders människor främst genom blodtryckssänkande mekanismer."
4) Matsmältning och fetma
Enligt en omfattande samling vetenskapliga recensioner som publicerades i oktober 2014 tilläggsnummer av British Journal of Nutritionhavre kan spela en viktig roll för att förbättra mättnad (känslan av mättnad), kostkvalitet och matsmältnings-, kardiovaskulär och allmän metabolisk hälsa.
Hela korn rekommenderas ofta för deras fördelaktiga effekter på mag-tarmkanalen. Forskarna föreslår potentiella hälsoeffekter som sträcker sig från förbättrad immunhälsa till att minska risken för fetma och kronisk sjukdom.
Enligt tillägget tyder epidemiologiska bevis på att regelbunden konsumtion av fullkornsmat kan korreleras med lägre kroppsmassindex (BMI). Forskarna säger att äta havre verkar bidra till att minska hunger och öka känslor av fullhet.
Havre och deras fiberinnehåll hjälper också till att hålla mag-tarmkanalen smidigt; de kan hjälpa till att minska förstoppning.
5) Antioxidanter i havre
Havre innehåller en rad molekyler som fungerar som antioxidanter; detta inkluderar avenantramider, som är polyfenoler. Avenanthramides kan spela en roll för att hålla blodtrycket lågt genom att öka kväveoxidproduktionen. De kan också ha antiinflammatoriska och kliande egenskaper när de appliceras lokalt på huden.
Näring
Kostfiber - havre är rik på en specifik typ av fiber som kallas beta-glukan. Denna speciella typ av fiber är känd för att hjälpa till att sänka nivåerna av dåligt kolesterol. En kopp (81 gram) torr havre innehåller 7,5 gram fiber, det rekommenderade dagliga intaget av fiber är 25 gram för kvinnor och 38 gram för män.
Mineraler - havre är rika på en rad viktiga mineraler, vitaminer och antioxidanter. Bara 100 gram havre innehåller:
- 51 procent av det dagliga rekommenderade intaget av tiamin
- 8 procent riboflavin
- 5 procent niacin
- 6 procent vitamin B6
- 14 procent folat
- 13 procent pantotensyra
- 26 procent järn
- 44 procent magnesium
- 52 procent fosfor
- 12 procent kalium
- 26 procent zink
- 31 procent koppar
- 246 procent mangan
Kalorier - en kopp torr havre (80 g) innehåller cirka 297 kalorier.
Risker
Även om havre inte innehåller gluten, odlas de i sällsynta fall på samma fält som vete eller korn, och dessa grödor kan ibland förorena havre med gluten. Därför kan de som har glutenintolerans eller celiaki behöva vara försiktiga när de äter havre.
Vidare läsning
Om du gillade att läsa om de potentiella hälsofördelarna med havre, ta en titt på vår samling artiklar om andra livsmedel.
