13 lågkolhydratfrukt och grönsaker

Färsk frukt och grönsaker innehåller i allmänhet låg fetthalt och kalorier, men de innehåller varierande mängder kolhydrater och sockerarter. För människor som försöker hantera sitt intag är kolhydratinnehåll användbart att veta.

Forskning visar att att äta en rad färska frukter och grönsaker kan bidra till att minska risken för de vanligaste orsakerna till sjukdom och död, inklusive cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Många dieter och ätplaner kräver ett visst kolintag. Människor som följer den ketogena dieten, till exempel, syftar till att konsumera cirka 20–50 gram (g) kolhydrater från 2000 kalorier per dag.

Att konsumera följande frukter och grönsaker kan lägga till färg, smak och viktiga näringsämnen utan att de hälsofördelar med en lågkolhydratdiet upphävs.

I den här artikeln presenterar vi 13 lågkolhydratfrukt- och grönsaksalternativ.

Frukt

Frukt tenderar att ha ett högre kolhydratinnehåll än de flesta grönsaker eftersom de innehåller naturligt förekommande sockerarter.

Detta betyder dock inte att människor ska undvika dem.

Personer som övervakar sitt kolhydratintag bör också notera att vissa frukter har mer vatteninnehåll. Detta innebär att de ger färre kolhydrater per 100 g portion.

Följande är några lågkalhydratfruktalternativ.

1. Vattenmelon

Denna sommarfrukt har det lägsta kolhydratinnehållet, med endast 7,55 g per 100 g frukt.

Det är också en bra källa till vitamin A och har ett högt vatteninnehåll, vilket gör det till en mycket hög volymmat.

Vattenmelon kan också leda till känslor av fyllighet samtidigt som det ger färre kalorier.

2. Jordgubbar

Bär är ett populärt val för människor som tittar på deras kolhydratintag, och jordgubbar har minst bär.

Varje 100 g servering jordgubbar ger 7,68 g kolhydrater.

De är också utmärkta källor till kalium och vitamin C.

Läs mer om jordgubbar här.

3. Cantaloup

Denna orange melon är en populär sommarfrukt och innehåller endast 8,16 g kolhydrater per 100 g.

Vissa människor gillar att äta meloner, inklusive cantaloupé och honung, med tonfisk sallad. Försök att blanda den med lime, mynta och vatten för att göra en uppfriskande agua fresca.

Ta reda på mer om hälsofördelarna med cantaloup här.

4. Avokado

Avokado är frukt med ett relativt lågt kolhydratinnehåll. För varje 100 g avokado får en person uppskattningsvis 8,53 g kolhydrater.

Avokado är också en bra källa till enkelomättade fetter. Dessa kan ha skyddande effekter på hjärtat och blodkärlen.

Här lär du dig mer om vad avokado kan göra för hälsan.

5. Honeydew

En annan typ av melon, honungsdagg, ger cirka 9,09 g kolhydrater för varje 100 g.

Det är också en utmärkt källa till vitamin C, liksom kalium.

Kalium är en elektrolyt som hjälper till att upprätthålla bra blodtryck, balansera syranivåer och uppmuntra till hälsosam ämnesomsättning.

6. Persikor

Persikor har ett överraskande lågt kolhydratinnehåll, med tanke på att de är bland de sötare frukterna som finns.

För varje 100 g frukt får en person 9,54 g kolhydrater.

För ett mellanmål med lågt kolhydrater, servera persikor med lite keso, eller prova en persika- och blåbärsmoothie.

Lär dig mer om hälsofördelarna med persikor här.

Grönsaker

I alla dieter är grönsaker en viktig näringskälla. De är särskilt användbara som en del av en kolhydratkontrollerad diet för att ge näringsämnen samtidigt som kolhydratintaget begränsas.

De är höga i fiber och lägre i totala kalorier per portion än någon annan livsmedelsgrupp. De innehåller också ett brett utbud av hälsosamma föreningar, inklusive vitaminer, mineraler och fytokemikalier.

Generellt gäller att ju högre vatteninnehåll desto lägre är kolhalten per 100 g portion. Följande är de vegetabiliska valen med minst kolhydrater.

7. Gurkor

Gurka är ett uppfriskande och näringsrikt tillskott till någon sallad. När en person skalar huden innehåller en gurka bara 2,16 g kolhydrater per 100 g portion.

Gurkor med fast hud ger 3,63 g kolhydrater, vilket gör det till en högt rankad lågkolhydratgrönsak oavsett om en person gillar att äta huden eller inte.

Men de flesta av gurka näringsämnen finns i huden. Av denna anledning bör människor försöka äta huden tillsammans med resten av gurkan. De som följer en kolhydratkontrollerad diet bör överväga en typ av gurka med tunn hud, till exempel en persisk gurka. Engelska gurkor tenderar att ha tjockare hud, vilket skulle öka kolhydratantalet.

Läs mer om hälsofördelarna med gurkor här.

8. Isbergssallad

Isbergssallad är kanske en av de mest populära grönsakerna, trots att den har ett lågt näringsinnehåll.

Isbergssallat har dock bara 2,97 g kolhydrater per 100 g.

Para ihop det med andra grönsaker på den här listan för att skapa en lågkolhydrat-sallad med en varierad näringsspridning.

9. Selleri

Selleri är en mångsidig grönsak som passar bra med sallader och grytor.

Denna grönsak ger samma mängd kolhydrater som isbergssallat (2,97 g per 100 g).

Det kan lägga till en tillfredsställande crunch till många måltider som en del av någon lågkolhydratdiet.

Här lär du dig om vad som gör selleri näringsrikt.

10. Vita svampar

Svampar ger endast 3,26 g kolhydrater per 100 g. Människor kan lägga till dem i en äggvita omelett för en hälsosam frukost med låg kolhydrater.

Viss forskning tyder på att svamp kan bevara hjärthälsan och minska risken för vissa cancerformer och typ 2-diabetes.

Läs mer om hälsofördelarna med svamp här.

11. Spenat

Var 100 g spenat ger 3,63 g kolhydrater. Det är bara cirka 1 g per kopp.

Spenat är en viktig källa till järn, kalcium och magnesium, och det kan vara särskilt användbart för att komplettera dessa viktiga mineraler i en vegetarisk eller vegansk kost. Människor kan använda spenat för att stärka sallader, pastarätter och omslag.

Lär dig mer om de många hälsofördelarna med spenat här.

12. schweizisk chard

Swiss chard är en annan näringstät bladgrönsak.

Det ger bara 3,74 g kolhydrater i varje 100 g portion. Människor kan njuta av schweizisk chard i soppor eller sauterad med vitlök.

Läs mer om det kraftfulla näringsinnehållet i schweizisk chard här.

13. Tomater

Tomater är en typ av baljväxter. De innehåller endast 3,89 g kolhydrater för varje 100 g.

Tomater är extremt mångsidiga. Människor kan konsumera dem råa, steka dem eller kasta dem i en sallad.

De är inte bara utsökta, men de kan också minska en persons risk för stroke.

Ta reda på mer om tomater här.

Sammanfattning

Människor behöver inte offra sina favoritfrukter och grönsaker när de minskar kolhydratintaget.

En diet som minskar kolhydratintaget betyder inte att måltider bara ska bestå av protein. Lägg till några av frukterna och grönsakerna ovan för att göra en måltid mer intressant och öka dess näringsvärde.

F:

Är diet med låg kolhydrater det bästa sättet att gå ner i vikt?

A:

Att följa en lågkolhydratdiet kanske inte är det bästa sättet att gå ner i vikt, eftersom det kan vara orealistiskt och ohållbart. Människor bör se över sitt nuvarande matintag innan de försöker med lågkolhydratdiet. De kan till exempel titta på hur mycket av deras kost som består av kolhydrater från korn och raffinerade eller bearbetade kolhydrater, som pasta eller bröd.

Om en person finner att deras kolhydratkonsumtion är mer än 45% av sitt intag och mestadels kommer från bearbetade kolhydrater, bör de överväga att minska sitt kolhydratintag och införliva mer grönsaker och frukter i sina måltider.

Att gå för långt med lågkolhydratdieting kan också hindra viktminskning, eftersom kroppen försöker spara energi.

Miho Hatanaka, RDN, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.