Vilka livsmedel ger biotin?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Biotin är ett vattenlösligt vitamin och ett viktigt näringsämne. Även kallat vitamin B-7, hjälper biotin att omvandla mat till bränsle för kroppen.
Brist på biotin kan leda till problem med nervsystemet, hud, hår och naglar, enligt Office of Dietary Supplements (ODS). Det kan också stödja immunförsvaret.
Många människor tar biotin för att förbättra tillståndet för hår och naglar, men lite bevis stöder denna användning, i de flesta fall.
Biotin är vattenlösligt, vilket innebär att kroppen inte kan lagra det - en person behöver få det från sin kost. Tarmen kan skapa lite biotin, men experter vet inte hur mycket av detta kroppen kan absorbera.
Biotin finns i många livsmedel, inklusive äggula, lever, avokado och vissa grönsaker. Det finns också som tillägg.
I den här artikeln kan du läsa mer om livsmedel som ger biotin och idéer för att integrera dem i kosten.
Biotinrika livsmedel
Att äta en varierad diet kan vanligtvis ge tillräckligt med biotin för de flesta människors behov.
Nedan följer några bra kostkällor för biotin.
Lever och annat kött
Att inkludera lever i kosten kan öka en persons intag av biotin.
En servering på 3 uns kokt nötköttlever innehåller cirka 31 mikrogram (mcg) biotin.
Andra organkött, såsom njure, är också bra källor.
Olika typer av kött innehåller mindre biotin, men de är fortfarande relativt bra källor. Till exempel ger en 3-ounce fläskkotlett nästan 4 mcg, liksom en kokt hamburgarpatty.
En servering av 3 oz kött är ungefär lika stor som en kortlek.
Lever är också en bra järnkälla. Här, ta reda på varför vi behöver järn.
Äggula
Äggula är en bra källa till biotin. Ett helt kokt ägg ger upp till 10 mcg.
För att maximera intaget av biotin och av säkerhetsskäl ska du alltid laga ägg innan du äter dem.
Rå äggvita innehåller ett protein som kallas avidin, som binder till biotin och gör det svårare för kroppen att absorbera det. Matlagning skiljer biotinet från avidinet och hjälper matsmältningskanalen att absorbera vitaminet.
Vad finns det mer att veta om äggula? Läs mer här.
Jäst
Både bryggerjäst och näringsjäst är bra källor till biotin. Biotininnehållet kan dock variera efter märke.
Bryggerjäst är en aktiv jäst som människor använder för att tillverka öl och bröd. Näringsjäst är inaktiv. Människor använder det för att lägga till en ostliknande eller nötig smak till maten.
Hur kan näringsjäst öka människors hälsa? Ta reda på det här.
Nötter och frön
Nötter och frön är i allmänhet bra källor till biotin, även om mängden vitamin varierar. Mandlar, jordnötter, valnötter och pekannötter ger till exempel biotin.
En fjärdedel kopp rostade mandlar innehåller 1,5 mcg biotin. En fjärdedel kopp rostade solrosfrön innehåller 2,6 mikrogram.
Vilka nötter är de mest hälsosamma? Ta reda på det här.
Lax
En 3-ounce kokt servering av lax innehåller 5 mcg biotin.
Lax är också rik på omega-3-fetter, vilket kan vara av intresse för människor som vill skydda hårets hälsa. Som ett komplement kan dessa hälsosamma fetter förhindra håravfall.
Vilka är hälsofördelarna med att äta lax? Ta reda på det här.
Mejeri
Mjölk, ost och yoghurt innehåller alla biotin i olika mängder.
Enligt ODS:
- ett uns cheddarost ger 0,4 mcg biotin
- en kopp 2% mjölk har 0,3 mcg
- en kopp vanlig yoghurt innehåller 0,2 mikrogram
Vilka är de hälsorelaterade för- och nackdelarna med att äta ost? Ta reda på det här.
Avokado
En portion på 100 gram avokado innehåller 3,2 till 10 mikrogram biotin.
Avokado kan vara ett bra alternativ för människor som vill skydda hudens hälsa eftersom, som nötter och frön, är avokado rik på vitamin E.
Läs mer om avokado här.
Sötpotatis
Sötpotatis är rik på biotin. En halv kopp kokt sötpotatis innehåller cirka 2,4 mikrogram vitamin.
Sötpotatis är också rik på betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A. Vitamin A kan också öka hudens hälsa, eftersom det spelar en roll för att ersätta hudceller.
Vilka andra hälsofördelar kan sötpotatis erbjuda? Ta reda på det här.
Broccoli
En halv kopp färsk broccoli ger 0,4 mcg biotin.
- Här är några tips för att använda broccoli:
- Ånga den i 5 minuter och servera den som sidrätter.
- Bryt upp det i buketter och lägg dem till varje stek.
Här lär du dig om hälsofördelarna med broccolis kusin - blomkål.
Hur mycket biotin behöver vi?
Forskare vet inte exakt hur mycket biotin en person ska konsumera varje dag.
Enligt ODS är dock ett dagligt adekvat intag för vuxna 30 mikrogram. Under amning rekommenderar de 35 mcg.
Forskning tyder på att den genomsnittliga kosten för västerländska befolkningar ger 35–70 mcg biotin per dag.
Människor som kan löpa risk för brist inkluderar de som:
- är gravid eller ammar
- konsumerar regelbundet stora mängder alkohol
- har en biotinidasbrist, vilket innebär att kroppen inte kan frigöra biotin från kosten protein
En brist kan leda till hår- och hudproblem, medan en allvarlig brist kan leda till neurologiska problem och en rad andra symtom.
Färsk mat kan vara bättre biotinkällor än bearbetade livsmedel. Konservering kan till exempel minska biotinnivåerna. Mängden biotin i alla livsmedel kan också bero på säsongen.
Kosttillskott
Om en person har brist kan ett biotintillskott öka nivåerna i kroppen. Men den som överväger att ta ett tillägg bör först konsultera en läkare.
Läs mer om de möjliga hälsofördelarna med biotin här.
Biotintillskott finns i apotek och onlinebutiker.
Möjliga risker
Att äta biotin i livsmedel är troligtvis inte en risk. Även hos personer som tar kosttillskott finns det inga bevis för att höga nivåer av biotin är giftiga.
Biotintillskott kan dock störa andra mediciner, inklusive de som behandlar kramper.
Kvinnor som tar prenataltillskott som innehåller biotin behöver sannolikt inte ett extra biotintillskott.
Tala med en läkare innan du testar något tillskott. Detta är särskilt viktigt för kvinnor som är gravida eller ammar och personer som tar mediciner.
Hämtmat
De flesta människor konsumerar tillräckligt med biotin i kosten. En biotinbrist är sällsynt, men graviditet, amning och några andra faktorer kan öka risken.
Människor kan se till att de har tillräckligt med biotinintag genom att konsumera matrika vitaminer. Några exempel inkluderar lever, ägg, avokado, nötter och frön.
F:
Kan biotin verkligen hjälpa till att förbättra mitt hår, min hud och mina naglar? Jag hör motstridiga historier.
A:
Svar: Biotin är ett viktigt näringsämne som spelar en roll i metabolismen av fetter, kolhydrater och proteiner.
De flesta människor får mer än tillräckligt med biotin genom sin kost. Men många tar biotintillskott för att öka hälsan hos deras hud, hår och naglar.
Många säger att tillägget gör underverk, även om forskning tyder på att det bara kommer att hjälpa om en person har ett hälsotillstånd, såsom biotinbrist eller sprött nagelsyndrom.
Eftersom biotintillskott är säkert för de flesta kommer det sannolikt inte att skada hår-, hud- och nageltillskott. Men du kan sluta spendera pengar på något som är ineffektivt.
Det bästa sättet att förbättra hälsan i ditt hår, hud och naglar - liksom din allmänna hälsa - är att följa en näringsrik, väl avrundad diet.
Jillian Kubala, MS, RD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
