Vad ska man veta om sötpotatis?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Sötpotatis är en basföda i många delar av världen. De är en bra källa till fiber, kalium, vitaminer och andra viktiga näringsämnen.
Vissa människor använder termerna "sötpotatis" och "yam" omväxlande. De är dock inte relaterade. Yams har en torrare struktur och ett mer stärkelseinnehåll än sötpotatis.
Denna artikel tittar på näringsvärdet och möjliga hälsofördelar med sötpotatis. Det ger också några tips om hur man införlivar sötpotatis i kosten, samt några hälsorisker.
Fördelar
Sötpotatis kan erbjuda en mängd olika hälsofördelar.Här är några av de sätt som de kan gynna en persons hälsa:
Förbättrar insulinkänsligheten vid diabetes
I en studie från 2008 fann forskare att ett extrakt av vithudad sötpotatis förbättrade insulinkänsligheten hos personer med typ 2-diabetes.
Tidigare, 2000, konsumerade laboratorieråttor antingen vithudad sötpotatis eller en insulinsensibilisator, kallad troglitazon, i 8 veckor. Nivåerna av insulinresistens förbättrades hos de som konsumerade sötpotatis.
Men fler studier på människor är nödvändiga för att bekräfta dessa fördelar.
Fibern i sötpotatis är också viktig. Studier har visat att personer som konsumerar mer fiber verkar ha en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes.
En portion på 124 gram (g) av mashad sötpotatis, eller cirka en halv kopp, ger cirka 2,5 g fiber.
De 2015–2020 Kostriktlinjer för amerikaner rekommenderar att vuxna från 19 år och uppåt konsumerar 22,4 g till 33,6 g fiber varje dag, beroende på ålder och kön.
Lär dig om de bästa livsmedlen för diabetes här.
Att upprätthålla hälsosamma blodtrycksnivåer
American Heart Association (AHA) uppmuntrar människor att undvika att äta mat som innehåller stora mängder tillsatt salt, och istället konsumera mer kaliumrika livsmedel för att upprätthålla ett hälsosamt kardiovaskulärt system.
En servering av 124 g mosad sötpotatis ger 259 milligram (mg) kalium, eller cirka 5% av det dagliga behovet för en vuxen. Nuvarande riktlinjer rekommenderar att vuxna konsumerar 4700 mg kalium per dag.
Få fler tips om mat för att sänka blodtrycket här.
Minska risken för cancer
Sötpotatis är en utmärkt källa till betakaroten. Detta är ett växtpigment som fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen. Betakaroten är också ett provitamin. Kroppen omvandlar den till den aktiva formen av vitamin A.
Antioxidanter kan bidra till att minska risken för olika typer av cancer, inklusive prostatacancer och lungcancer.
Antioxidanter som betakaroten kan hjälpa till att förhindra cellskador orsakade av instabila molekyler som kallas fria radikaler. Om nivåerna av fria radikaler i kroppen blir för höga kan cellskador uppstå, vilket ökar risken för vissa tillstånd.
Att få antioxidanter från kostkällor kan hjälpa till att förhindra tillstånd som cancer.
Kan vissa livsmedel hjälpa till att förhindra cancer? Ta reda på det här.
Förbättrar matsmältningen och regelbundenheten
Fiberhalten i sötpotatis kan hjälpa till att förhindra förstoppning och främja regelbundenhet för en hälsosam matsmältningskanal.
Flera studier har också kopplat högt kostfiberintag med minskad risk för kolorektal cancer.
Varför är kostfiber viktigt? Läs mer här.
Skyddar ögons hälsa
Som nämnts ovan är sötpotatis en bra källa till provitamin A i form av betakaroten. Efter 18 års ålder, Riktlinjer för kost rekommenderar ett intag av 700 mg vitamin A per dag för kvinnor och 900 mg per dag för män. Vitamin A är viktigt för att skydda ögons hälsa.
Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) kommer en bakad sötpotatis i huden att ge cirka 1 403 mcg vitamin A, eller 561% av en persons dagliga behov.
Vitamin A fungerar också som en antioxidant. Tillsammans med andra antioxidanter kan det hjälpa till att skydda kroppen från en mängd olika hälsotillstånd.
Läs mer här om vitamin A.
Öka immuniteten
En portion på 124 g sötpotatis ger 12,8 mg vitamin C. Nuvarande riktlinjer rekommenderar ett dagligt intag av 75 mg C-vitamin för vuxna kvinnor och 90 mg för vuxna män.
En person som konsumerar lite eller inget C-vitamin kan utveckla skörbjugg. Många av symptomen på skörbjugg beror på vävnadsproblem på grund av nedsatt kollagenproduktion.
C-vitamin stöder också immunförsvaret och förbättrar järnabsorptionen. Ett lågt C-vitaminintag kan öka en persons risk för järnbristanemi.
Läs mer om C-vitamin och varför vi behöver det här.
Minskar inflammation
En gnagarstudie från 2017 antyder att ett extrakt av lila sötpotatisfärg kan bidra till att minska risken för inflammation och fetma.
Sötpotatis innehåller kolin, ett näringsämne som hjälper till med muskelrörelser, inlärning och minne. Det stöder också nervsystemet.
En studie från 2010 visade att intag av höga doser av kolintillskott hjälpte till att hantera inflammation hos personer med astma. Detta betyder dock inte nödvändigtvis att kolin från sötpotatis kommer att ha samma inverkan.
Näring
En servering med 124 g mosad sötpotatis innehåller cirka 98,7 g vatten.
Tabellen nedan visar näringsämnena i sötpotatis och rekommenderade dagliga intag för vuxna. Exakta krav beror på ålder, kön och aktivitetsnivåer (för kalorier).
Sötpotatis innehåller också B-vitaminer, kalcium och andra viktiga vitaminer och mineraler.
Att äta sötpotatisskal kan öka dess näringsvärde. Hudfärgen kan variera från vit till gul och lila till brun. Oavsett vilken färg det är kommer det att ge ytterligare näringsämnen.
Tips
När du köper och lagar sötpotatis är det viktigt att kontrollera att potatisen är fast med slät, spänd hud.
Förvara dem alltid på en sval, torr plats i högst 3–5 veckor.
Tips för matlagning
Stek sötpotatis för att få fram sin naturliga smak och ät dem utan pålägg. Sötpotatis har en naturligt söt och krämig smak.
För att steka dem runt en lägereld eller på en grill, linda dem i aluminiumfolie och placera dem i de döande kolen. Låt stå i cirka 50–60 minuter tills en gaffel lätt glider in i dem.
Människor som inte planerar att äta skinnet kan lägga potatisen i kolen utan att linda den i folie.
För att förbereda en sötpotatis snabbt, stick den med en gaffel, linda den i en pappershandduk och lägg den i en mikrovågsugn på hög värme tills den är mjuk.
Om en person vill lägga till en toppning, försök:
- en strö av kanel, kummin eller currypulver
- en sked med låg fetthalt ost eller grekisk yoghurt
- en drizzling av olivolja
Andra sätt att införliva sötpotatis i kosten inkluderar att lägga rostad sötpotatis och pekannötter i en sallad och fylla på den med balsamvinäger och lägga sötpotatis till pannkakor eller hashbruna.
Sötpotatisrecept
Prova dessa enkla och hälsosamma sötpotatisrecept:
- Rostade pommes frites
- Sötpotatisflis
- Hjärtat sund chipotle chili
- Sötpotatis hummus
Risker
Sötpotatis innehåller kalium. Ett högt kaliumintag kanske inte är lämpligt för personer som tar betablockerare. Läkare ordinerar ofta dessa för hjärtsjukdomar, och de kan orsaka att kaliumnivåerna stiger i blodet.
Personer med njurproblem bör också notera hur mycket kalium de konsumerar. Att konsumera för mycket kan vara skadligt för dem med njurproblem. Till exempel kan allvarliga komplikationer uppstå om en person med nedsatt njurfunktion konsumerar mer kalium än vad deras njurar kan bearbeta.
En annan risk att vara medveten om är att vissa frukter och grönsaker är mottagliga för kontaminering med bekämpningsmedel. Varje år rankar miljöarbetsgruppen produkter efter deras sannolikhet för kontaminering. År 2019 rankades sötpotatis på 31: e plats.
Att köpa ekologiska produkter eller odla dem hemma är de bästa sätten att minimera risken för kontaminering.
Det finns ett urval av sötpotatis- och sötpotatisprodukter som kan köpas online.
F:
Är sötpotatis mer gödande än vita potatisar?
A:
Både sötpotatis och vitpotatis är näringsrika kolhydrater. Inte heller gödning när en person äter dem som en del av en väl avrundad diet.
Vita potatisar är något mer kaloriska än sötpotatis, men skillnaden är försumbar. När det gäller att välja mellan söta och vita potatis, bör människor välja vad de tycker om mer.
Som alla andra kolhydratkällor, se till att träna portionkontroll om viktminskning är en prioritet.
Jillian Kubala, MS, RD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
