Vad är en pescatarian diet?
I den pescatära kosten kommer en persons huvudsakliga källa till animaliskt protein från fisk och andra skaldjur, såsom räkor.
Att äta en diet som huvudsakligen består av växtbaserade livsmedel har en mängd hälsofördelar, vilket tillsatsen av fisk och fiskprodukter kan förbättra.
Vissa typer av fisk kan dock absorbera kvicksilver från sin miljö, så vissa människor kan behöva begränsa sitt intag.
I den här artikeln tittar vi på de potentiella hälsofördelarna med en pescatarian diet och vad människor kan äta på denna typ av diet.
Hälsofördelar med pescatarian diet
Den pescatariska kosten har många hälsofördelar. Nedan täcker vi några av dessa fördelar.
Hjärthälsa
Att äta fisk, särskilt fet fisk, ger ökat långkedjigt intag av omega-3-fettsyror. En omega-3-fettsyra är ett omättat fett som kan vara till nytta för människor, och vissa omega-3 är integrerade för ett hälsosamt liv.
Människor som äter fisk har lägre blodtryck, lägre risk för onormal hjärtrytm och färre dödliga hjärtinfarkt än de som inte inkluderar fisk i kosten.
Bortsett från fisk består den pescatära dieten huvudsakligen av växtfoder. Enligt en analys från 2017 har människor som har en kost med höga grönsaker och andra vegetabiliska livsmedel en minskad risk för kranskärlssjukdom.
Studieförfattarna säger att hjärthälsofördelarna med en växtbaserad diet inkluderar förbättrade blodfetter och lägre blodtryck.
Samma forskning drar slutsatsen att en vegetarisk diet kan vända aterosklerotiska plack i kombination med motion och stresshantering.
Åderförkalkning uppstår när plack byggs upp i artärerna. Detta får artärerna att härda, smala och begränsa blodflödet.
Cancer
En pescatarian diet kan också skydda människor mot kolorektal cancer eller cancer som påverkar tjocktarmen och ändtarmen.
Enligt en studie från 2015 är kolorektal cancer den näst största orsaken till cancerdöd i USA.
Studien använde data från en kohort på över 77650 personer och fann att den pescatära kosten hade en stark skyddande effekt mot kolorektal cancer.
Diabetes och inflammation
Att följa en växtbaserad diet kan minska risken för typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom.
Metaboliskt syndrom inkluderar tillstånd som insulinresistens, högt blodtryck och fetma.
Det finns också bevis för att omega-3 som finns i fet fisk kan minska inflammation, även om detta bevis kommer från försök med kosttillskott.
Växtbaserade dieter innehåller mycket antiinflammatoriska och antioxidativa medel, såsom flavonoider. Dessa är naturliga föreningar som finns i växter. Flavonoider har en rad antiinflammatoriska och antidiabetiska egenskaper.
En studie från 2016, som återigen undersökte olika kostmönster bland mer än 77 000 personer i USA, fann att personer som följde en pescatarisk diet hade det högsta flavonoidintaget av alla som deltog.
Fördelar med miljö och djurskydd
Vissa väljer vegetarisk kost eftersom de inte håller med jordbruksmetoder eller dödar djur för mat.
För människor som är bekymrade över djurens välbefinnande kan den pescatära kosten vara lite mer lämplig. Detta beror på att vissa forskare hävdar att fisk inte kan känna smärta. En studie från 2015 drog slutsatsen att även om fiskar kan uppleva psykisk stress saknar de det neurala nätverk som krävs för att uppleva smärta.
Den pescatariska kosten kan också tilltala dem som vill äta mat från vad de upplever som hållbara jordbruksmetoder.
Är en pescatarian diet hållbar?
Den pescatariska kosten är mer hållbar än fabriksodling av däggdjur eller fåglar, men den har vissa miljöproblem.
Vissa människor tror att odling av grisar och idisslare, som nötkreatur, får och getter, kan skada miljön. Båda grupperna avger växthusgaser, idisslare producerar metangas och grisar som producerar ammoniak.
Globalt bidrar dessa gaser till global uppvärmning. Storskogsavskogning för bete och jordbruk gör också växthusgasfrågan värre.
Även om fisk inte producerar växthusgaser är fiske och fiske en utmaning för vattenekosystemen.
Att äta vild linfångad fisk är inte nödvändigtvis bättre för miljön än att äta odlad fisk, och trålarna som används för att fånga trålfångad fisk kan påverka havets ekosystem på många sätt.
Vissa människor ser odling av fisk som en lösning på överfiske och utarmade fiskbestånd, och praxis har ökat snabbt de senaste åren.
Under vissa omständigheter kan dock fiskodling:
- skada vattenekosystemen
- introducera invasiva arter
- använd vild fisk som foder
- orsaka överbefolkning
- orsaka sjukdom
Den pescatariska kosten kan också vara dyr eller svår att upprätthålla när människor bor ett avstånd från kustlinjer eller färska vattenvägar. Vissa människor kan också ha svårt att få tillgång till konserverad fisk.
Vad kan någon som följer den pescatära kosten äta?
Nedan listas några förslag på fiskkällor som en person på en pescatarisk diet kan äta:
- konserverade sardiner
- konserverad lax
- tonfisk på burk
- fiskpinnar
- fryst lax, öring och sill
- frysta räkor
- färsk fisk, såsom lax, pollock, havskatt och sardiner
- färska skaldjur, såsom räkor, musslor och kammusslor
Andra livsmedel att inkludera är:
- frukt
- grönsaker
- spannmål och fullkorn, inklusive havre, bulgarvete, amarant, majs och ris
- livsmedel som innehåller spannmålsprodukter
- pseudokorn, som quinoa och bovete, som är glutenfria
- baljväxter, inklusive njure bönor, pinto bönor och ärtor
- baljväxter, inklusive tofu och hummus
- nötter och nötter
- frön, såsom linfrön, hampafrön och chia
- ägg och mejeriprodukter, om lakto-ovo-vegetarisk
Om en person följer en strikt pescatarian diet och undviker att äta ägg och mejeriprodukter, kan de behöva kontrollera sitt kalciumintag och överväga att ta kosttillskott.
En dags måltidsplan
Här ger vi exempel på recept för måltider som en person kan tänka på när man väljer en pescatarian diet:
Frukost
Sardiner på crostini
Sardiner är en utmärkt källa till omega-3. Att använda spenat för att göra en pestospridning på crostini ger en källa till vitamin C och vitamin A. C-vitamin hjälper till att öka mängden järn som en person absorberar.
Detta recept använder konserverade sardiner, men det är också möjligt att använda färska sardiner eller ansjovis. Att börja dagen med protein ökar känslan av fyllighet, och peston lägger till hälsosamma gröna som är en källa till järn.
Lunch
Klassisk bakad falafel
Tahini är en bra källa till växtprotein och omega-3. Kikärter är också en bra källa till växtprotein och fiber. Lägg till en hälsosam medelhavssallad i detta recept för att skapa en fyllningslunch.
Middag
Rostad lax med schalottenlök grapefrukt sås
Lax ger omega-3 essentiella fettsyror.
Fisk med stark smak passar mycket bra med citrusfrukter som grapefrukt. Tillsättningen av grapefrukt till detta recept lägger också till C-vitamin och fiber, och det räknas mot de två portioner frukt som en person ska äta per dag.
Nackdelar med en pescatarian diet
Tungmetall och föroreningar i havsfisk är en global fråga. Med 92 procent av fisken som konsumeras av människor är marina fiskar, främst från kustfiske, finns det en risk för kontaminering.
Kvicksilver finns i atmosfären och vattendragen och på grund av detta kan nästan all fisk vara en källa till kvicksilver.
För de flesta är kvicksilver i fisk inte en risk, förklarar U.S. Food and Drug Administration (FDA).
De rekommenderar dock kvinnor som överväger att bli gravida, kvinnor som är gravida, ammande och små barn att inte äta specifik fisk.
Fisk att undvika inkluderar:
- haj
- svärdfisk
- kungsmakrill
- tilefish
Fisk med låg kvicksilver inkluderar:
- konserverad lätt tonfisk
- lax
- pollock
- räka
- havskatt
Sammanfattning
En pescatarian diet kan vara hälsosam och medför hälsofördelar, så länge människor undviker fisk med höga halter av kvicksilver. Men denna diet kanske inte är så hållbar som vissa tror.
Växtbaserade dieter kan hjälpa en person att hålla en hälsosam vikt, och de kan också hjälpa till med viktminskning när det behövs. En pescatarian diet kan också vara mer hälsosam än vissa dieter som är beroende av kaloriunderskott för att minska vikten.
Människor kan tycka att konserverad tonfisk och sardiner, liksom rökt fisk, är det enklaste livsmedlet att få och äta. Dessa är fullsmakade alternativ, men frysta vit fisk och fiskpinnar är mer delikat smaksatta alternativ.
Där det är möjligt kanske människor vill försöka köpa färsk fisk från hållbara källor. En användbar webbplats som kan hjälpa till är Seafood Watch.
