Vad kan utlösa ångest?
Ångest är känslan av rädsla, oro eller orolighet, som de flesta upplever ibland. De stressiga eller okända situationer och händelser som orsakar dessa känslor är vad folk kallar ångestutlösare.
Även om det inte alltid är möjligt att undvika dessa triggers finns det tekniker som människor kan använda för att hantera sin ångest i vissa situationer.
Här ger vi information om ångesthanteringsteknik och beskriver de olika behandlingsalternativen för personer med svår eller försvagande ångest.
Det finns många olika ångestutlösare. Nedan tittar vi på åtta vanliga exempel på dessa triggers och hur en person kan hantera dem.
1. Dricker för mycket koffein
Koffein ökar nivåerna av adrenalin i kroppen. Epinefrin är ett av hormonerna som spelar en roll i kampen-eller-fly-svaret.
Att dricka för stora mängder kaffe och andra koffeinhaltiga drycker kan därför göra att människor känner sig oroliga och på språng.
Att dricka mindre koffein kan hjälpa till att förbättra känslor av ångest.
Lär dig mer om hur koffein kan påverka kroppen här.
2. Sitter ett test
Det är vanligt att människor känner sig oroliga före ett test. Namnet på detta är testangst, vilket är en typ av prestationsångest.
Ibland beror testangst på brist på studier eller förberedelser. Andra gånger inträffar det för att en person är rädd för misslyckande. Ett intensivt tryck för att utföra driver ofta denna oro.
De flesta skolor har specialprogram på plats eller rådgivare som hjälper elever att hantera testangst.
3. Att umgås
Vissa människor kan uppleva ångest före en social sammankomst eller händelse eller när de träffar människor för första gången. De kan till exempel känna sig särskilt oroliga under följande omständigheter:
- håller ett tal eller föreställning
- deltar i en intervju
- möta en stor grupp främlingar
En viss ångest i dessa situationer är normalt. Ibland är ångesten dock så intensiv att den hindrar människor att delta i aktiviteter som de annars skulle tycka om.
Människor kan känna sig alltför självmedvetna och bli socialt tillbakadragna. Dessa kan vara tecken på social ångestsyndrom.
4. Att bli mobbad
Människor som upplever mobbning i skolan eller på arbetsplatsen kan bli oroliga över att spendera tid där.
Rädslan för mobbar kan distrahera människor från sina studier eller arbete. Vissa barn kanske hoppar över skolan helt. Dessa beteendemässiga svar kan leda till underprestanda, vilket kan utlösa ytterligare ångest.
Med tiden kan människor bli rädda för sociala situationer i allmänhet.
Människor som upplever mobbning bör försöka nå en betrodd vän, kollega eller mentor. De flesta organisationer har fastställt rutiner för hantering av mobbning i skolan eller på arbetsplatsen.
5. Upplever ekonomiska svårigheter
Ekonomiska svårigheter kan påverka en persons mentala hälsa avsevärt.
Att leva med skuld, förlora ett jobb eller ha en instabil inkomst kan alla utlösa känslor av ångest.
Enligt en undersökning från 2017 från American Psychological Association rapporterade cirka 72% av människorna i USA att de var stressade över pengar under föregående månad.
Personer med ekonomisk ångest kan ha nytta av att prata med en psykolog eller en familjemedlem eller vän.
6. Uppleva en sorg
Många förknippar sorg med intensiva känslor av sorg och depression. I många fall kan förlusten också utlösa djup ångest.
En person som har tappat en nära och kära kan oroa sig för hur de ska hantera. Människor kan känna sig särskilt oroliga efter en person som de betrodde sig på eller förlitade sig på på något sätt.
Många människor oroar sig också för hur de kommer att hantera sin sorg. De kan känna sig oroliga för om de kommer att kunna fungera på jobbet eller i hemmet. De kan till och med frukta att de aldrig kommer att känna sig normala igen.
Människor som känner sig oroliga efter en dödsfall bör prata med sin läkare. Läkaren kan hänvisa personen till rådgivning om sorg.
7. Att bli förälder
Att bli förälder är en viktig livshändelse. Även om det kan vara ett spännande perspektiv kan det också utlösa känslor av intensiv stress och ångest.
Blivande föräldrar kan ha oro över hur de kommer att klara sig i sin nya roll. De kan också oroa sig för födseln i sig, liksom barnets hälsa.
Kvinnor som upplever höga ångestnivåer bör prata med sin läkare. Kronisk stress kan ha en negativ effekt på både kvinnan och det ofödda barnet. Läkaren kan rekommendera en form av samtalsterapi för att lindra ångest.
8. Få diagnosen en allvarlig sjukdom
Att få diagnosen en allvarlig sjukdom eller ett kroniskt medicinskt tillstånd kan vara djupt upprörande och oroande.
Människor kan uppleva ångest över hur de ska hantera sitt tillstånd och hur det kan utvecklas. De kan också oroa sig för hur de eller deras nära och kära kommer att hantera känslomässigt eller ekonomiskt.
Människor som upplever dessa oroligheter bör prata med sin läkare. En läkare kommer att kunna rekommendera lämpliga terapier och andra användbara resurser.
Behandling
Många människor känner sig oroliga i vissa situationer, varav vissa tenderar att framkalla större ångest än andra.
Men människor bör se en läkare om ångest börjar påverka någon av följande aspekter av deras liv:
- personliga förhållanden
- förmågan att njuta av livet
- förmågan att fungera från dag till dag
En person som har svår, ihållande eller försvagande ångest kan ha en ångestsyndrom. I sådana fall kan en läkare rekommendera behandling för att hantera ångest.
Vilken typ av behandling en person får beror på typen och svårighetsgraden av ångest samt orsaken.
Några behandlingsalternativ inkluderar:
Prata terapier
Olika typer av samtalsterapi finns tillgängliga.
Rådgivning: Rådgivning är vanligtvis en kortvarig terapi som varar i flera veckor. Målet med rådgivning är att hjälpa människor att utveckla strategier för att hantera stressiga situationer.
Psykoterapi: Denna terapi är mer långvarig än rådgivning, och den täcker ett bredare spektrum av frågor.
Det finns många olika typer av psykoterapi, men alla syftar till att hjälpa människor att bli bättre i stånd att:
- reglera sina känslor
- hantera stress
- förstå beteendemönstren som påverkar deras relationer med andra
Vilken typ av psykoterapi som en person får beror på deras personliga preferenser och vilken typ av ångest de har.
Kognitiv beteendeterapi (CBT): CBT är en specifik form av psykoterapi som hjälper människor att inse hur deras negativa tankemönster kan påverka deras ångest och beteende. Att bli mer medveten om detta kan hjälpa människor att utveckla effektivare hanteringsstrategier.
Medicin
En läkare kan ibland ordinera läkemedel mot ångest tillsammans med samtalsterapi. En människas allmänna hälsa och den typ av ångest som de har kommer att avgöra det lämpligaste läkemedlet för dem.
Vissa läkemedel mot ångest inkluderar:
- Buspiron: Medan dess exakta verkningsmekanism är okänd, tror forskare att buspiron fungerar genom att binda till specifika serotoninreceptorer, vilket ökar aktiviteten hos denna neurotransmittor.
- Bensodiazepiner: Detta är en typ av lugnande medel som en läkare kan ordinera under en kort tid för att behandla plötsliga och svåra ångestsymtom.Men läkare har nyligen ordinerat färre bensodiazepiner på grund av risken för missbruk. Denna risk är högre hos dem som tidigare har haft droger eller alkoholmissbruk.
- Betablockerare: Dessa läkemedel fungerar genom att blockera adrenalinens verkan, vilket förhindrar dess effekter, vilket inkluderar den snabba hjärtfrekvensen som människor vanligtvis upplever när de är oroliga.
Förebyggande
Det är inte alltid möjligt att undvika situationer och händelser som utlöser ångest. Att försöka undvika dessa triggers kan ibland förvärra ångest.
Stresshanteringstekniker kan hjälpa människor att uppnå ett mer avslappnat sinnestillstånd och hantera ångest bättre i dessa situationer.
Exempel inkluderar:
Övning
Motion minskar nivåerna av stresshormoner i kroppen. Det kan också distrahera människor från oro genom att få dem att fokusera på uppgiften att träna istället.
En 2014-granskning undersökte de ångestdämpande effekterna av träning jämfört med de för vanliga ångestbehandlingar, såsom medicinering och CBT. Granskningen inkluderade åtta randomiserade kontrollerade studier (RCT) av träningsinterventioner för ångest.
På egen hand var träningen mindre effektiv än de vanliga ångestbehandlingarna. Att kombinera behandlingen med träning ledde dock generellt till större minskningar av ångest än behandlingen ensam.
Både aeroba och anaeroba övningar verkar minska ångestsymtom. Ytterligare RCT är dock nödvändiga för att bekräfta fördelarna med träning för ångest.
Mindfulness meditation
Meditation är övningen att fokusera sinnet.
Mindfulness är en typ av meditation som innebär att man fokuserar på de känslor, tankar eller kroppsliga förnimmelser som händer just nu. Genom att göra detta kan en person ofta sakta ner sina tankar och stoppa sinnet från att tävla.
Guidade bilder
Guidade bilder är en typ av meditation där en person visualiserar scener för att främja avkoppling.
Till exempel kan en person välja att föreställa sig en vacker solnedgång eller en fridfull trädgård. Dessa visualiseringar kan distrahera människor från deras oroliga tillstånd och främja positiva tankar och känslor.
Diafragmatisk andning
Diafragmatisk andning är en andningsteknik som sänker hjärtfrekvensen och sänker blodtrycket.
En studie från 2017 visade att diafragmatisk andning också minskar kortisolnivåerna. Kortisol är ett hormon som kroppen släpper ut som svar på stress. Att ha för mycket i blodomloppet kan orsaka eller förvärra ångest.
För att prova denna typ av andning kan människor följa stegen nedan:
- Ligga på ryggen och böj knäna och håll fötterna plana på golvet.
- Placera ena handen på det övre bröstet och den andra på magen, strax under revbenen.
- Andas långsamt och djupt genom näsan. Dra andan ner mot magen. Handen på bröstet ska vara still och magen ska stiga.
- Dra åt magmusklerna och dra dem inåt medan du andas långsamt. Håll läpparna pressade medan du andas ut. Handen på magen bör flytta ner till sin ursprungliga position.
Försök att öva diafragmatisk andning i 10 minuter flera gånger om dagen.
Sammanfattning
De flesta människor upplever enstaka ångest, vilket en viss situation eller händelse ofta utlöser. Olika tekniker för stresshantering finns för att hjälpa människor att förebygga eller minska ångest i dessa situationer.
Ibland kan ångest komma i vägen för det normala livet, vilket kan indikera att en person har en ångestsyndrom.
Människor som upplever ihållande eller svår ångest bör se en läkare. Läkaren kommer att kunna rekommendera lämpliga behandlingar.
