Vad är vitaminer och hur fungerar de?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Vitaminer är organiska föreningar som människor behöver i små mängder. De flesta vitaminer behöver komma från mat eftersom kroppen antingen inte producerar dem eller producerar mycket lite.

Varje organism har olika vitaminbehov. Till exempel måste människor få C-vitamin från sin kost - medan hundar kan producera allt C-vitamin som de behöver.

För människor finns vitamin D inte i tillräckligt stora mängder i livsmedel. Människokroppen syntetiserar vitaminet när det utsätts för solljus, och detta är den bästa källan till vitamin D.

Olika vitaminer spelar olika roller i kroppen, och en person behöver en annan mängd av varje vitamin för att hålla sig frisk.

Den här artikeln förklarar vad vitaminer är, vad de gör och vilka livsmedel som är bra källor. Följ länkarna i blått nedan för mer information om varje vitamin.

Vad är vitaminer?

Bildkredit: Oscar Wong / Getty Images

Vitaminer är organiska ämnen som finns i små mängder i naturliga livsmedel. Att ha för lite av något särskilt vitamin kan öka risken för att utveckla vissa hälsoproblem.

Ett vitamin är en organisk förening, vilket innebär att det innehåller kol. Det är också ett viktigt näringsämne som kroppen kan behöva få från maten.

Det finns för närvarande 13 erkända vitaminer.

Fettlösliga och vattenlösliga vitaminer

Vitaminer är antingen lösliga eller upplösbara i fett eller vatten. Vi beskriver båda typerna nedan:

Fettlösliga vitaminer

Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga. Kroppen lagrar fettlösliga vitaminer i fettvävnaden och levern, och reserverna av dessa vitaminer kan stanna kvar i kroppen i dagar och ibland månader.

Kostfetter hjälper kroppen att absorbera fettlösliga vitaminer genom tarmkanalen.

Vattenlösliga vitaminer

Vattenlösliga vitaminer stannar inte länge i kroppen och kan inte lagras. De lämnar kroppen via urinen. På grund av detta behöver människor en mer regelbunden tillförsel av vattenlösliga vitaminer än fettlösliga.

C-vitamin och alla B-vitaminer är vattenlösliga.

För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.

De 13 vitaminerna

Nedan lär du dig om varje för närvarande erkänt vitamin:

Vitamin A

Kemiska namn: retinol, retinal och "de fyra karotenoiderna", inklusive betakaroten.

• Det är fettlösligt.
• Funktion: Det är viktigt för ögons hälsa.
• Brist: Detta kan orsaka nattblindhet och keratomalacia, vilket gör att det tydliga främre skiktet i ögat växer torrt och grumligt.
• Bra källor: Dessa inkluderar lever, torskleverolja, morötter, broccoli, sötpotatis, smör, grönkål, spenat, pumpor, collardgrönsaker, vissa ostar, ägg, aprikoser, cantaloupemelon och mjölk.

Lär dig mer om vitamin A.

Vitamin B1

Kemiskt namn: tiamin.

• Det är vattenlösligt.
• Funktion: Det är viktigt för att producera olika enzymer som hjälper till att bryta ner blodsockret.
• Brist: Detta kan orsaka beriberi och Wernicke-Korsakoff syndrom.
• Bra källor: Dessa inkluderar jäst, fläsk, spannmålskorn, solrosfrön, brunt ris, fullkornsråg, sparris, grönkål, blomkål, potatis, apelsiner, lever och ägg.

Ta reda på mer om vitamin B1.

Vitamin B2

Kemiskt namn: riboflavin.

• Det är vattenlösligt.
• Funktion: Det är viktigt för tillväxt och utveckling av kroppsceller och hjälper till att metabolisera mat.
• Brist: Symtomen inkluderar inflammation i läpparna och sprickor i munnen.
• Bra källor: Dessa inkluderar sparris, bananer, persimon, okra, chard, keso, mjölk, yoghurt, kött, ägg, fisk och gröna bönor.

Lär dig mer om vitamin B2.

Vitamin B3

Kemiska namn: niacin, niacinamid.

• Det är vattenlösligt.
• Funktion: Kroppen behöver niacin för att cellerna ska växa och fungera korrekt.
• Brist: Låga nivåer resulterar i ett hälsoproblem som kallas pellagra, vilket orsakar diarré, hudförändringar och tarmbesvär.
• Bra källor: Exempel är kyckling, nötkött, tonfisk, lax, mjölk, ägg, tomater, bladgrönsaker, broccoli, morötter, nötter och frön, tofu och linser.

Ta reda på mer om vitamin B3.

Vitamin B5

Kemiskt namn: pantotensyra.

• Det är vattenlösligt.
• Funktion: Det är nödvändigt för att producera energi och hormoner.
• Brist: Symtomen inkluderar parestesi eller "stift och nålar."
• Bra källor: Dessa inkluderar kött, fullkorn, broccoli, avokado och yoghurt.

Läs mer här om vitamin B5.

Vitamin B6

Kemiska namn: pyridoxin, pyridoxamin, pyridoxal.

• Det är vattenlösligt.
• Funktion: Det är viktigt för bildandet av röda blodkroppar.
• Brist: Låga nivåer kan leda till anemi och perifer neuropati.
• Bra källor: Dessa inkluderar kikärter, nötlever, bananer, squash och nötter.

Ta reda på mer om vitamin B6.

Vitamin B7

Kemiskt namn: biotin.

• Det är vattenlösligt.
• Funktion: Det gör det möjligt för kroppen att metabolisera proteiner, fetter och kolhydrater. Det bidrar också till keratin, ett strukturellt protein i hud, hår och naglar.
• Brist: Låga nivåer kan orsaka dermatit eller tarminflammation.
• Bra källor: Dessa inkluderar äggula, lever, broccoli, spenat och ost.

Lär dig mer om vitamin B7.

Vitamin B9

Kemiska namn: folsyra, folinsyra.

• Det är vattenlösligt.
• Funktioner: Det är viktigt för att skapa DNA och RNA.
• Brist: Under graviditeten kan detta påverka fostrets nervsystem. Läkare rekommenderar tillägg av folsyra före och under graviditeten.
• Bra källor: Dessa inkluderar bladgrönsaker, ärtor, baljväxter, lever, några berikade spannmålsprodukter och solrosfrön. Flera frukter har också måttliga mängder.

Varför är folat, en annan form av B9, viktigt?

Vitamin B12

Kemiska namn: cyanokobalamin, hydroxokobalamin, metylkobalamin.

• Det är vattenlösligt.
• Funktion: Det är viktigt för ett hälsosamt nervsystem.
• Brist: Låga nivåer kan leda till neurologiska problem och vissa typer av anemi.
• Bra källor: Exempel inkluderar fisk, skaldjur, kött, fjäderfä, ägg, mjölk och andra mejeriprodukter, berikade spannmål, berikade sojaprodukter och berikad näringsjäst.

Läkare kan rekommendera att personer med vegansk kost tar B12-tillskott.

Varför behöver vi vitamin B12?

C-vitamin

Kemiskt namn: askorbinsyra.

• Det är vattenlösligt.
• Funktion: Det bidrar till kollagenproduktion, sårläkning och benbildning. Det stärker också blodkärlen, stöder immunförsvaret, hjälper kroppen att absorbera järn och fungerar som en antioxidant.
• Brist: Detta kan leda till skörbjugg, vilket orsakar blödande tandkött, tappförlust och dålig vävnadstillväxt och sårläkning.
• Bra källor: Dessa inkluderar frukt och grönsaker, men matlagning förstör vitamin C.

Läs mer om vitamin C.

Vitamin D

Kemiska namn: ergokalciferol, kolekalciferol.

• Det är fettlösligt.
• Funktion: Det är nödvändigt för en sund mineralisering av ben.
• Brist: Detta kan orsaka rickets och osteomalacia eller mjukning av benen.
• Bra källor: Exponering för UVB-strålar från solen eller andra källor gör att kroppen producerar vitamin D. Fet fisk, ägg, nötköttlever och svamp innehåller också vitaminet.

Läs mer om att få i dig tillräckligt med vitamin D.

E-vitamin

Kemiska namn: tokoferol, tokotrienol.

• Det är fettlösligt.
• Funktion: Dess antioxidantaktivitet hjälper till att förhindra oxidativ stress, en fråga som ökar risken för utbredd inflammation och olika sjukdomar.
• Brist: Detta är sällsynt, men det kan orsaka hemolytisk anemi hos nyfödda. Detta tillstånd förstör blodkroppar.
• Bra källor: Dessa inkluderar vetegroddar, kiwi, mandel, ägg, nötter, bladgrönsaker och vegetabiliska oljor.

Vilka är symtomen på vitamin E-brist?

K-vitamin

Kemiska namn: fylokinon, menakinon.

• Det är fettlösligt.
• Funktion: Det är nödvändigt för blodproppar.
• Brist: Låga nivåer kan orsaka en ovanlig känslighet för blödning eller blödning.
• Bra källor: Dessa inkluderar natto, bladgrönsaker, pumpor, fikon och persilja.

Varför behöver vi vitamin K?

Vitamintillskott

Många människor i USA tar multivitaminer och andra kosttillskott, även om dessa kanske inte är nödvändiga eller användbara, enligt forskning.

En balanserad, varierad diet som innehåller mycket frukt och grönsaker bör vara den primära källan till vitaminer. Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster tillhandahåller uppdaterade riktlinjer som beskriver de bästa sätten att få tillräckligt med näringsämnen från kosten.

Berikade livsmedel och kosttillskott kan vara lämpliga i vissa fall, till exempel under graviditet, för personer med begränsad kost och för personer med specifika hälsoproblem.

Den som tar kosttillskott bör vara noga med att inte överskrida den maximala dosen, eftersom forskning visar att intag av för mycket vitamin kan leda till hälsoproblem.

Vissa mediciner kan också interagera med vitamintillskott. Sammantaget är det viktigt att prata med en vårdgivare innan du prövar något tillägg.

Olika kosttillskott finns att köpa online.

När är bästa tiden att ta kosttillskott?

Video: ABC: s av vitaminer

Hämtmat

Vitaminer är viktiga näringsämnen som främst kommer från livsmedel. Var och en utför olika roller i kroppen, och brister i olika vitaminer kan skada hälsan på olika sätt.

Syfta till att få vitaminer från en balanserad, varierad diet som innehåller mycket frukt och grönsaker. Om en person är gravid eller har en hälsoproblem eller en begränsad diet kan en läkare eller nutritionist rekommendera kosttillskott.