Vilka är hälsofördelarna med romansallat?
Romainesallat är en krispig salladsgrön med högt näringsvärde. Dess vitamin- och mineralinnehåll erbjuder en rad hälsofördelar, och det finns många enkla sätt att lägga romansallad till kosten.
I den här artikeln tittar vi på näringsinnehållet i romansallat, de hälsofördelar det kan erbjuda och hur man inkluderar det i måltiderna.
Vad är romansallad?
Romainesallat är en typ av salladsallad. Den kommer från samma växtfamilj som andra typer av sallad.
Namnet "romaine" antyder att salladen kan ha sitt ursprung i Rom. Det växer också bra i Medelhavsklimatet.
Romaine salladsblad är långa och avsmalnar mot sallatens rot. Bladens övre del har en djupare grön färg och tunnare än de nedre bladen.
Mot botten av salladen blir bladen starkare och har tjocka vita revben som innehåller en något bitter vätska. Detta ger romansallat sin distinkta smak.
Mängden av denna bittra vätska ökar längre ner i stjälken. Vissa människor kastar bort den tjockaste delen av bladen för att undvika denna bitterhet.
Näringsdeklaration
Romainsallat är mer än bara ett välsmakande blad som ger en sallad färg och krisp. Det ger också vitaminer, mineraler och fiber.
Till exempel innehåller en 70 gram (g) sallads servering av romansallad:
- 65,4 g vatten
- 13,3 kilokalorier
- 1 g protein
- 2,7 g kolhydrat
- 2,2 g fiber
- 43,4 milligram (mg) kalcium
- 0,6 mg järn
- 14 mg magnesium
- 24,5 mg fosfor
- 229 mg kalium
- 17,5 mg natrium
- 90,3 mikrogram (mcg) folat
- 194 mikrogram vitamin A
- 8,1 mg vitamin C
- 2 320 mikrogram beta-karoten
- 147 mcg vitamin K
Möjliga hälsofördelar
Romainsallat är lämplig för människor som vill gå ner i vikt på grund av dess höga näringsdensitet och låga kaloriinnehåll.
Det kan dock vara ett gott och hälsosamt tillskott till alla måltider och matplaner. De näringsämnen och mineraler som det innehåller kan ge fördelar för alla som äter det regelbundet.
Vi behandlar några av romansallatens möjliga hälsofördelar i avsnitten nedan.
Antioxidanter
Romainsallat är en bra källa till vitamin C och A, som är antioxidanter. Dessa spelar en nyckelroll för att balansera och underhålla många system i kroppen.
Kroppen producerar naturligt instabila molekyler som kallas fria radikaler under ämnesomsättningen. Miljöexponeringar får också kroppen att ta in fria radikaler.
Men om för många fria radikaler byggs upp i kroppen kan det orsaka ett tillstånd som kallas oxidativ stress. Cellskador kan uppstå och detta kan leda till hälsoproblem.
Kroppen kan eliminera fria radikaler naturligt, men det kan ha svårt att eliminera dem alla. Antioxidanter i livsmedel verkar öka kroppens förmåga att göra detta.
Exempel på tillstånd där fria radikaler kan spela en roll är:
- cancer
- hjärt-kärlsjukdom
- Alzheimers sjukdom
- Parkinsons sjukdom
- grå starr
- åldersrelaterad makuladegeneration
Antioxidantinnehållet i romansallat kan hjälpa till att stödja en persons immunförsvar och skydda mot olika hälsoproblem.
Läs mer om fördelarna och källorna till antioxidanter här.
Hjärt- och cirkulationshälsa
De höga nivåerna av kalium i romansallat kan hjälpa till att upprätthålla hjärt-kärlhälsan.
Dessutom kan antioxidanterna vitamin A och C i sallat hjälpa till att förhindra att kolesterol byggs upp och bildar plack i artärerna.
Folatet i romansallat kan också hjälpa till att förhindra allvarliga hjärtkomplikationer. Det gör det genom att bryta ner det kemiska homocysteinet så att kroppen kan ta bort det.
En granskning från 2015 tyder på att personer med folatbrist står inför en högre risk för att ha för mycket homocystein i blodet. Homocystein kan bidra till hjärtsjukdomar.
Romainsallat är en bra källa till folat, vilket kan hjälpa till att hålla denna kemikalie i kontroll.
Den innehåller också en del fibrer, som spelar en nyckelroll för att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer.
Vilka andra livsmedel ger antioxidanter? Ta reda på det här.
Kalium, natrium och hjärt-kärlsystemet
Romaine-sallad är också rik på det hjärtfriska mineralet kalium.
Kalium hjälper muskler som hjärtat att dra sig samman regelbundet. En recension i BMJ drar slutsatsen att högre nivåer av kalium kan hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för stroke.
Natrium och kalium är elektrolyter. Kroppen behöver både natrium och kalium för att upprätthålla hälsosamma nivåer av kroppsvätskor och cirkulerande blod. Experter rekommenderar att man konsumerar mer kalium än natrium, eftersom för mycket natrium kan ge upphov till hjärtproblem.
De Kostriktlinjer för amerikaner 2015–2020 rekommenderar att vuxna konsumerar cirka 4700 mg kalium och högst 2300 mg natrium varje dag.
Romainsallat ger både natrium och kalium i hälsosamma proportioner.
Hur mycket salt ska vi äta? Ta reda på det här.
Ögonhälsa
Vitamin A hjälper till att skydda ögons hälsa. A-vitaminet i romansallat kan hjälpa till att förhindra ögonsjukdomar som grå starr när människor blir äldre.
Enligt National Institutes of Health (NIH) kan betakaroten också hjälpa till att förhindra ett tillstånd som kallas makuladegeneration. Detta är en av de främsta orsakerna till synförlust på grund av åldrande.
Många växter, inklusive romansallad, ger betakaroten. Detta kan göra det till ett bra alternativ för människor som vill öka ögons hälsa.
Läs mer om åldersrelaterad makuladegeneration här.
Cancerförebyggande
Antioxidanterna och folat i romansallat kan hjälpa till att skydda kroppen från cancer.
NIH säger att folat som förekommer naturligt i livsmedel kan bidra till att minska risken för flera former av cancer.
Läs mer om folat här.
Möjliga hälsorisker
Romainsallat kan vara en hälsosam del av en varierad diet, men vissa har uttryckt oro för att salladsgrönsaker kan ha toxiner.
Till exempel kan förorening uppstå om jordbrukare odlar sina produkter i förorenad jord eller bevattnar den med förorenat vatten.
Bakterie
Vissa föreslår att felaktig jordbruksmetod kan öka risken för romansallat som förorenas med bakterier, t.ex. Salmonella eller Escherichia coli.
Efter en E coli utbrott 2018 konstaterade Food and Drug Administration (FDA) att en viktig orsak till detta var vattning av växter med förorenat vatten.
Tungmetaller
Ett annat hälsoproblem är absorptionen av tungmetaller från jorden. En studie, från 2013, fann att romansallat kan dra tungmetaller från jorden.
Dessa tungmetaller kan sedan överföras till kroppen hos den person som äter dem, vilket kan utgöra en hälsorisk.
En studie från 2016 uppmätt nivåer av tungmetaller - inklusive bly, kadmium, krom och kvicksilver - i 5785 grönsaker som odlas i Kina.
Teamet hittade de högsta mängderna kadmium och bly i romansallat, bland andra grönsaker. De uttryckte oro för att detta skulle kunna påverka människors hälsa.
Att endast använda ekologisk eller hemodlad sallad kan hjälpa en person att minska denna risk. Romaine salladsfrön finns att köpa online.
Med romansk sallad
Romaine sallad är en levande green som behöver ätas inom några dagar efter köpet. Ju färskare bladen desto mer näringsämnen ger de. När du väljer romansallad i butiken eller på bondemarknaden, leta alltid efter friska, skarpa löv.
Tvätta romansallat noggrant före användning genom att dra av varje blad och skölja bort skräp eller smuts från ytan.
Alternativt kan du blöta salladen i vatten kort och massera bladen lätt för att ta bort smutsen, torka sedan med en disktrasa eller i en salladsnurr.
Människor kan hugga bladen eller använda dem hela, beroende på personliga preferenser eller recept.
Receptidéer
Romainsallat är en viktig ingrediens i Caesarsallad, men den kan spela en roll i vilken sallad som helst som behöver gröna blad.
Hela, tvättade löv kan också göra en välsmakande och uppfriskande sida till kryddiga och oljiga rätter.
caesarsallad
En kejsarsallad är en utsökt måltid i sig, eller så kan den fungera som en fyllningsstart.
Att göra en Caesarsallad:
- Hacka romaine löv i 1 tum bitar.
- Lägg till dem i en stor blandningsskål med en handfull krutonger.
- Mal eller riv parmesanost och svartpeppar i skålen.
- Tillsätt önskad mängd förband.
- Blanda alla ingredienser tills dressing sallad.
- Toppa med ett proteinalternativ, som kyckling eller räkor.
Människor som följer en viktkontroll diet kanske vill undvika eller minska krutonger och ost i sin sallad. De kan också välja ett alternativ med låg fetthalt.
Enkel sallad
För en enklare version med lägre kalori:
- Lägg 1 tum romanska bitar i en skål.
- Kasta dem med olivolja, salt, svartpeppar och citronsaft.
- Tillsätt en del magert kyckling eller bakad tofu.
För konsistens och extra färg, lägg till en handfull rostade pinjenötter, några granatäpplefrön eller båda.
I hamburgare
När man gör hamburgare eller omslag kan man lägga till romansallad istället för isbergssallad, eller så kan man använda romansblad som själva omslaget.
Sammanfattning
Romainsallat kan vara en hälsosam del av en balanserad kost och kan ge ännu fler hälsofördelar om en person äter den regelbundet.
Kombinationen av lågt kaloriinnehåll och högt näringsvärde gör denna lövgröna till en utmärkt, hälsosam häftklammer.
F:
Eftersom romaine innehåller folat, är det ett bra val under graviditeten? Eller ska jag undvika det vid kontaminering?
A:
Det finns inget behov av gravida kvinnor att undvika att laga mat med romansallat om de följer riktlinjerna för livsmedelssäkerhet och god hygien. Till exempel:
ï Tvätta händerna noggrant både före och efter hantering.
ï Skölj och gnugga salladen under rinnande vatten (även om det står förtvättat).
ï Sanera ytor före och efter livsmedelskontakt.
ï Använd desinficerade redskap.
ï Täck över och förvara salladen vid rätt temperatur och åtskild från mat som är färdig att äta.
För människor som är oroliga för salladsäkerhet under graviditeten innehåller grönsaker som broccoli och spenat också mycket folat. Det är också möjligt att laga dessa livsmedel, vilket kommer att döda alla bakterier.
Katherine Marengo LDN, RD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
