Vilka är hälsofördelarna med grönkål?
Grönkål är en grön, lövrik, korsblommig grönsak som är rik på näringsämnen. Det kan erbjuda en rad hälsofördelar för hela kroppen.
Det är en medlem av senap, eller Brassicaceae, familj, liksom kål och brysselkål.
Möjliga fördelar är att hjälpa till att hantera blodtrycket, öka matsmältningshälsan och skydda mot cancer och typ 2-diabetes.
Den här artikeln tittar på näringsinnehållet och hälsofördelarna med grönkål, hur man inkluderar det i kosten och skäl till varför vissa människor inte borde äta för mycket av det.
Fördelar
Grönkål innehåller fibrer, antioxidanter, kalcium, vitamin C och K, järn och ett brett utbud av andra näringsämnen som kan hjälpa till att förhindra olika hälsoproblem.
Antioxidanter hjälper kroppen att avlägsna oönskade gifter som härrör från naturliga processer och miljötryck.
Dessa toxiner, kända som fria radikaler, är instabila molekyler. Om för många ansamlas i kroppen kan de leda till cellskador. Detta kan leda till hälsoproblem som inflammation och sjukdomar. Experter tror att till exempel fria radikaler kan spela en roll i utvecklingen av cancer.
Lär dig mer här om antioxidantmat.
Diabetes
American Diabetes Association rekommenderar att man konsumerar mat som är rik på vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Det finns bevis för att vissa av dessa kan erbjuda skydd mot diabetes.
Fiber: En studie från 2018 drog slutsatsen att personer som konsumerar de högsta mängder kostfiber verkar ha en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. Att konsumera kostfiber kan också sänka blodsockernivån, konstaterar författarna.
Antioxidanter: Författare till en artikel från 2012 noterar att höga blodsockernivåer kan utlösa produktionen av fria radikaler. De noterar att antioxidanter, såsom C-vitamin och alfa-linolensyra (ALA), kan hjälpa till att minska komplikationer som kan uppstå med diabetes. Båda dessa antioxidanter finns i grönkål.
Vilka livsmedel kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån?
Hjärtsjukdom
Olika näringsämnen i grönkål kan stödja hjärthälsan.
Kalium: American Heart Association (AHA) rekommenderar att man ökar kaliumintaget samtidigt som man minskar konsumtionen av tillsatt salt eller natrium. Detta, säger AHA, kan minska risken för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom. En kopp kokt grönkål ger 3,6% av vuxnas dagliga behov av kalium.
Fiber: En Cochrane-recension från 2016 fann en koppling mellan att konsumera fiber och lägre blodfettnivåer (fett) och blodtryck. Människor som konsumerade mer fiber hade mer benägenhet att ha lägre nivåer av totalt kolesterol och lågdensitetslipoprotein (LDL) eller "dåligt" kolesterol.
Människor behöver både lösliga och olösliga fibrer. Läs mer om båda typerna här.
Cancer
Klorofyll: Grönkål och andra gröna grönsaker som innehåller klorofyll kan hjälpa till att förhindra att kroppen absorberar heterocykliska aminer. Dessa kemikalier förekommer när människor grillar animaliska livsmedel vid hög temperatur. Experter har kopplat dem till cancer.
Människokroppen kan inte absorbera mycket klorofyll, men klorofyll binder till dessa cancerframkallande ämnen och hindrar kroppen från att absorbera dem. På detta sätt kan grönkål begränsa risken för cancer och att para en grillad biff med gröna grönsaker kan bidra till att minska den negativa påverkan.
Antioxidanter: C-vitamin, betakaroten, selen och andra antioxidanter i grönkål kan hjälpa till att förhindra cancer. Studier har inte visat att kosttillskott har samma effekt, men människor som har ett stort intag av frukt och grönsaker verkar ha en lägre risk att utveckla olika cancerformer. Detta kan bero på de antioxidanter som dessa livsmedel innehåller.
Fiber: En hög fiberkonsumtion kan bidra till att minska risken för kolorektal cancer, enligt en studie från 2015.
Hur påverkar en persons diet deras cancerrisk? Ta reda på det här.
Benhälsa
Kalcium och fosfor är avgörande för hälsosam benbildning.
Viss forskning har föreslagit att ett högt intag av vitamin K kan bidra till att minska risken för benfrakturer.
En kopp kokt grönkål ger nästan fem gånger en vuxens dagliga behov av vitamin K, cirka 15–18% av deras kalciumbehov och cirka 7% av det dagliga fosforbehovet.
Få några fler tips om hur du ökar bentätheten.
Matsmältning
Grönkål är hög i fiber och vatten, som båda hjälper till att förhindra förstoppning och främja regelbundenhet och en hälsosam matsmältningskanal.
Vilka livsmedel kan öka matsmältningen?
Hud och hår
Grönkål är en bra källa till betakaroten, karotenoiden som kroppen omvandlar till vitamin A efter behov.
Betakaroten och vitamin A är nödvändiga för tillväxt och underhåll av alla kroppsvävnader, inklusive hud och hår.
Kroppen använder vitamin C för att bygga och underhålla kollagen, ett protein som ger struktur för hud, hår och ben. C-vitamin finns också i grönkål.
En kopp kokt grönkål ger minst 20% av en persons dagliga behov av vitamin A och över 23% av det dagliga behovet av vitamin C.
Vilka andra livsmedel kan öka hårväxten?
Ögonhälsa
Grönkål innehåller lutein och zeaxantin, en antioxidantkombination som kan hjälpa till att minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration.
C-vitamin, vitamin E, betakaroten och zink spelar också en roll i ögons hälsa. Alla dessa finns i grönkål.
För fler tips om vad du ska äta för ögons hälsa, klicka här.
Näring
Tabellen nedan visar mängden av varje näringsämne i en kopp kokt grönkål, som väger cirka 118 gram (g), utan tillsatt salt.
Det visar också hur mycket en vuxen behöver av varje näringsämne, enligt 2015–2020 Kostriktlinjer för amerikaner. Kraven varierar beroende på individens kön och ålder.
Grönkål tillhandahåller också ett antal antioxidanter och B-vitaminer.
Ta reda på mer om vikten av spenat, som är en annan grön bladgrönsak.
Kosttips
Grönkål är en skarp och rejäl grönsak med en antydan till jordnära. Smakerna och näringsinnehållet kan variera mellan olika typer. Yngre löv och sommarblad tenderar att vara mindre bittra och fibrösa.
Lockig grönkål: Detta är den vanligaste typen. Det är vanligtvis ljusgrönt, mörkgrönt eller lila med snäva, rynkade blad som är lätta att riva. För att ta bort bladen från den fibrösa stjälken, för din hand nedåt stjälken i riktning mot tillväxt.
Lacinato eller dinosaurie grönkål: Denna mörkblågröna sort är fastare och mer robust än lockig grönkål. Det är känt som dinosaurie grönkål på grund av sin fjällande konsistens. Bladen tenderar att vara längre och plattare och bibehålla sin struktur efter tillagningen. Mindre bitter än lockigt grönkål, dinosaurie grönkål är perfekt för att göra grönkålflis.
Röd rysk grönkål: Detta är en plattbladssort som ser lite ut som ekblad. Stjälkarna är lite lila och bladen har en rödaktig nyans. Människor kan tycka att stjälkarna är för fibrösa för att äta, men bladen är söta och känsliga, med en antydan till peppar och citron, nästan som sorrel. Människor kan lägga dem råa till sallader, smörgåsar och juice eller som garnering.
Grönkål växer bra under de kallare vintermånaderna, vilket är ett bra tillskott när andra frukter och grönsaker är mindre tillgängliga. Det är bäst att laga vinterkål, eftersom kallare väder kan göra sockerarter i grönkål till stärkelse, vilket ökar bitterheten och fiberinnehållet.
Serveringsförslag
Människor kan äta grönkål råa, eller ånga, smälta, koka eller sautera det eller lägga till det i soppor och grytor.
Rå: Att skrapa bladen kort i händerna kan göra dem lättare att smälta. Lägg till sallader, smörgåsar, omslag eller smoothies.
Som tillbehör: Fräs vitlök och lök i olivolja tills den är mjuk. Tillsätt grönkål och fortsätt att steka tills önskad ömhet. Alternativt ånga i 5 minuter, töm sedan och rör om i en streck sojasås och tahini.
Grönkålflis: Ta bort revbenen från grönkålen och kasta i olivolja eller spraya lätt och strö över en kombination av kummin, currypulver, chilipulver, rostade paprikaflingor eller vitlökspulver. Baka vid 275 ° F i 15–30 minuter till önskad skarphet.
Smoothies: Lägg till en handfull kale till valfri favoritsmoothie. Det kommer att lägga näringsämnen utan att ändra smaken mycket.
Risker
Miljöarbetsgruppen, som utvärderar en rad produkter varje år, satte grönkål på sin tredje lista över frukter och grönsaker som är mest utsatta för bekämpningsmedel. Människor bör tvätta grönkålen ordentligt innan de används.
Vissa människor bör undvika att äta för mycket grönkål av följande skäl:
Betablockerare: Läkare ordinerar ofta denna typ av medicin för hjärtsjukdomar. Det kan öka kaliumnivåerna i blodet. Människor som använder betablockerare bör konsumera mat med högt kaliuminnehåll, som grönkål, med måtta.
Njursjukdom: Att konsumera för mycket kalium kan vara skadligt för människor vars njurar inte är helt funktionella. Om njurarna inte kan ta bort överskott av kalium från blodet kan konsumtion av ytterligare kalium vara dödligt.
Blodförtunnande: Grönkål är en rik källa till vitamin K, vilket bidrar till blodproppar. Detta kan störa aktiviteten hos blodförtunnande medel, såsom warfarin (Coumadin).
Den som tar något av dessa läkemedel bör prata med sin läkare om mat för att undvika.
Sammanfattning
Grönkål är en grön, bladgrönsak som ger ett brett utbud av näringsämnen. Det är ett hälsosamt tillskott till en varierad diet, och människor kan använda den på många sätt.
Lär dig mer om andra korsblommiga grönsaker:
- brysselkål
- Broccoli
F:
Är livsmedel som grönkål säkra för personer med risk för blodpropp, eftersom det innehåller så mycket K-vitamin?
A:
De som löper risk för blodpropp bör prata med sina läkare om hur mycket K-vitamin som är lämpligt för dem.
De som använder blodkoagulationsmedicin, såsom warfarin, bör äta liknande mängder vitamin K dagligen för att hålla nivåerna jämna, eftersom extra vitamin K kommer att påverka mängden medicin som de behöver.
Att ge upp vitamin K-rika livsmedel är inte nödvändigt. det handlar mer om att hålla de mängder du konsumerar dagligen konsekventa.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
