Vilka är hälsofördelarna med kiwifrukt?
Kiwifrukten, eller det kinesiska krusbäret, växte ursprungligen vilt i Kina. Kiwi är en näringstät mat - de är rika på näringsämnen och låga kalorier.
En lärare introducerade frukten till Nya Zeeland 1904, när han återvände från Kina med frön. Nya Zeelandarna kallade det ”kiwi” efter sin nationella fågel.
Kiwi har ett rykte som hälsokost på grund av dess höga C-vitamininnehåll, men frukten är också rik på andra näringsämnen. Dessa kan bidra till att minska blodtrycket, öka sårläkningen, hjälpa till att upprätthålla tarmhälsan och mer.
Nedan lär du dig mer om de potentiella fördelarna och riskerna med att lägga kiwi till kosten.
Möjliga hälsofördelar
Kiwi och andra frukter ger en rad hälsofördelar på grund av deras näringsinnehåll. Kiwi är en bra källa till vitamin C, antioxidanter och fiber.
Antioxidanter - inklusive vitamin C, kolin, lutein och zeaxantin - hjälper till att avlägsna fria radikaler från kroppen. Fria radikaler är instabila molekyler som kroppen producerar under ämnesomsättningen och andra processer.
Om för många fria radikaler byggs upp kan de orsaka oxidativ stress, vilket kan leda till cellskador. Denna skada kan leda till problem som hjärtsjukdom eller cancer. Antioxidanter kan hjälpa till att skydda kroppen genom att ta bort fria radikaler.
Vilka andra livsmedel är bra källor till antioxidanter?
Näringsämnena i kiwi kan gynna en person på följande sätt.
Hälsosam hud
C-vitamin bidrar till produktionen av kollagen, en nyckelkomponent i celler och organ i hela kroppen, inklusive huden. Vitaminet ökar också kroppens förmåga att läka sår.
En granskning av studier från 2019 visade att intag av orala kollagentillskott kan bidra till att öka hudens elasticitet och återfuktning och minska rynkor. Att ta kosttillskott är inte detsamma som att konsumera vitamin C i kiwi, men att äta frukten kan ändå hjälpa till att hålla huden frisk.
En kiwi som väger 69 gram (g) ger 64 milligram (mg) vitamin C. Detta motsvarar 71–85% av vuxnas dagliga C-vitaminbehov.
Kiwifrukt ger också vitamin E eller tokoferol. De antioxidativa egenskaperna hos vitamin E och dess förmåga att skydda huden mot solskador kan bidra till att förhindra hudsjukdomar.
Lär dig mer om hudvänliga livsmedel.
Bättre sömn
En studie från 2011 undersökte effekterna av kiwifrukt på sömnkvaliteten hos vuxna med sömnproblem. Forskarna fann att äta kiwi förbättrade sömnen, enligt självrapporterade åtgärder.
Forskarna föreslog att denna fördel kan härröra från innehållet av antioxidanter och serotonin i kiwi.
Hjärthälsa och blodtryck
Kiwi innehåller fiber, kalium och antioxidanter, som alla kan stödja hjärthälsan.
American Heart Association (AHA) uppmuntrar människor att öka sitt kaliumintag samtidigt som de minskar sin konsumtion av tillsatt salt eller natrium.
Kalium slappnar av blodkärlen, vilket hjälper till att hantera blodtrycket, och personer med lågt blodtryck tenderar att vara mindre benägna att utveckla hjärt-kärlsjukdom.
En kiwi innehåller cirka 215 mg kalium, eller nästan 5% av vuxnas dagliga behov.
Kiwis fiberinnehåll kan också gynna kardiovaskulär hälsa. En recension som publicerades 2017 visade att personer som konsumerar stora mängder fiber har en lägre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom. De tenderar också att ha mindre lipoprotein med låg densitet eller "dåligt" kolesterol.
En kiwi ger cirka 2 g fiber, eller 6–9% av vuxnas dagliga behov.
Vilka livsmedel kan hjälpa till att hantera högt blodtryck?
Njursten förebyggande
Enligt kontoret för kosttillskott kan ett högt kaliumintag också hjälpa till att förhindra att njursten bildas.
Cancerförebyggande
National Cancer Institute noterar att höga nivåer av fria radikaler i kroppen kan orsaka DNA-skador som kan leda till olika typer av cancer.
Kiwi ger en rad antioxidanter som hjälper till att avlägsna fria radikaler från kroppen. Detta är ett sätt på vilket frukten kan hjälpa till att förebygga cancer.
Dessutom har forskning visat att människor som äter mycket fiber - särskilt fiber från frukt och spannmål - är mindre benägna att utveckla kolorektal cancer än de som äter lite fiber.
Hur kan kosten påverka cancer? Ta reda på det här.
Förebyggande av förstoppning
En studie från 2019 drog slutsatsen att när friska människor äter kiwi, kan deras tunntarmar bättre behålla vatten, vilket leder till större avföringsfrekvens och mjukare avföringskonsistens.
Studieförfattarna föreslog att kiwifrukt skulle kunna vara ett naturligt alternativ till medicinska laxermedel för personer med mild förstoppning.
Vilka andra livsmedel är bra för förstoppning?
Antiinflammatoriska effekter
Kiwellin och kissper är proteiner i kiwifrukt som kan ha antiinflammatoriska egenskaper.
Laboratoriefynd har visat att kissper kan hjälpa till att hantera inflammation i människans tarmar.
Under graviditet
Kiwifrukt innehåller folat, vilket är viktigt för celldelning. Under graviditeten rekommenderar läkare kvinnor att ta ytterligare folat, eftersom det kan skydda fostret från utvecklingsproblem, såsom abnormiteter i neuralrören.
En kiwi ger cirka 17,2 mikrogram (mcg) folat, eller drygt 4% av vuxnas dagliga behov.
Lär dig mer om fördelarna med folat.
Benhälsa
Kiwi innehåller vitamin K och spår av kalcium och fosfor, som alla bidrar till benhälsan. Ett tillräckligt intag av vitamin K kan hjälpa till att förhindra benskörhet.
K-vitamin spelar också en viktig roll vid blodproppar.
En kiwi ger 23–30% av vuxnas dagliga behov av vitamin.
Lär dig mer om osteoporos.
Näringsinnehåll
Tabellen nedan visar mängderna av specifika näringsämnen i en kiwi som väger 69 g.
Det visar också hur mycket av varje näringsämne en vuxen behöver per dag, enligt Kostriktlinjer för amerikaner 2015–2020. Men specifika krav varierar beroende på en persons ålder och kön.
Kiwi innehåller också små mängder järn, vitamin A och andra vitaminer än folat.
Kiwifrukt i kosten
Nedan följer några tips för att integrera kiwi i kosten:
- Gör kiwikoppar genom att skära en mogen kiwi i hälften, lämna huden på och äta varje halv med en sked.
- Gör en fruktcocktail med kiwi, ananas, mango och jordgubbsbitar.
- Gör en grön smoothie eller juice med kiwi, spenat, äpple och päron.
- Frys skivor kiwi och ät dem som mellanmål eller efterrätt på en varm dag.
- Tillsätt tärnad kiwi till en sallad med spenat, valnötter, torkade tranbär, tärnat äpple, fetaost och en lätt vinägrettdressing.
Vilka frukter är mest hälsosamma?
Hälsorisker för kiwifrukt
Vissa näringsämnen i kiwi kan interagera med mediciner eller orsaka andra negativa effekter.
Betablockerare
Läkare ordinerar ofta dessa läkemedel för personer med hjärtsjukdom.
Betablockerare kan orsaka att kaliumnivåerna stiger i blodet, så personer som tar denna typ av medicinering bör övervaka sitt intag av kalium.
Njurproblem
Att konsumera för mycket kalium kan också vara skadligt för människor vars njurar inte fungerar ordentligt.
Om njurarna inte kan ta bort överskott av kalium från blodet kan livshotande komplikationer uppstå.
Blodförtunnare
Människor som riskerar hjärt-kärlsjukdom kan ta blodförtunnande medel, såsom warfarin (Coumadin).
Kiwi innehåller en betydande mängd K-vitamin, vilket kan störa blodförtunnande medel. Alla som använder dessa läkemedel bör kontakta en läkare innan de ökar sitt intag av livsmedel som innehåller vitamin K.
Allergi
Vissa människor upplever allergiska reaktioner mot kiwi. Den som utvecklar nässelfeber, utslag eller svullnad efter att ha ätit kiwi bör söka läkarvård.
En allvarlig reaktion kan leda till anafylaxi, vilket kan vara livshotande.
Ta reda på mer här om en kiwiallergi.
Sammanfattning
Kiwifrukt är en bra källa till C-vitamin och antioxidanter. Det kan göra ett hälsosamt mellanmål, det kan vara lätt att packa i lunchlådor och det kan ge smak till söta rätter och sallader.
Kiwi finns också på Miljöarbetsgruppens lista över rena femton år 2019 över livsmedel som minst sannolikt innehåller bekämpningsmedel.
Kiwi finns färska, torkade eller som juice. Olika kiwiprodukter finns att köpa online. https://amzn.to/2XeMUSJ
F:
Är kiwifrukt lämplig för en person med gastroesofageal refluxsjukdom (GERD)?
A:
Ja, det är i allmänhet okej för personer med GERD att konsumera kiwi.
I allmänhet uppmuntras personer med GERD att konsumera mer frukt och mat rik på vitamin C och fiber.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
