Hur man hanterar OCD
Tvångssyndrom kan vara ett störande tillstånd att leva med, men det finns åtgärder du kan vidta för att klara av det. I denna Spotlight tar vi dig igenom dem.
Obsessiv-tvångssyndrom (OCD) uppstår när en person har återkommande tankar och beteenden som de inte kan kontrollera.
Individer med OCD känner att de måste upprepa dessa tankar och beteenden om och om igen.
Cirka 1 procent av människorna i USA har upplevt OCD under det senaste året.
Symtomen på OCD kan kränka alla aspekter av en persons liv - inklusive arbete, utbildning och relationer. OCD-symtom är i allmänhet uppdelade i två typer: tvångstankar och tvång.
Personer med OCD tillbringar vanligtvis minst 1 timme varje dag för att kämpa med sina tvångstankar och tvång.
Obsessioner definieras som tankar eller uppmaningar som orsakar ångest (såsom bakterierädsla), tankar om att skada dig själv eller andra människor, eller en längtan efter att ha objekt i en perfekt symmetrisk ordning. Obsessioner kan också ta formen av ihållande och oönskade mentala bilder.
Tvingningar är specifika beteenden som människor med OCD känner att de måste göra när de har en tvångstank. Dessa kan inkludera tvätt för mycket, beställa saker på ett visst sätt eller räkna tvångsmässigt.
Även om en person med OCD kan känna omedelbar lättnad från att utföra ritualerna förknippade med sina tvångstankar, upplever de inte glädje av detta. Snarare bidrar sådana tankar och handlingar till en ökande känsla av ångest.
OCD-symtom kan antingen förbättras eller förvärras med tiden. Men om en person som har OCD kan erkänna att de upplever alltför oönskade tankar eller inte kan kontrollera sitt beteende, kan de kanske vidta åtgärder för att hjälpa sig själva.
Behandlingar för OCD
Om du tror att du kan ha OCD bör du tala med din läkare. OCD behandlas vanligtvis med läkemedel som selektiva serotoninåterupptagshämmare, psykoterapi såsom kognitiv beteendeterapi (CBT) eller en kombination av de två.
Vissa personer med OCD tycker att CBT är till hjälp eftersom denna typ av terapi lär personen att tänka annorlunda om sina tvångstankar och tvång, vilket hjälper dem att övervinna dessa oönskade tankar och beteenden.
Förra året, Medicinska nyheter idag rapporterade om en studie som använde funktionell MR för att undersöka hur hjärnan hos personer med OCD reagerade på en typ av CBT, så kallad exponering och responsprevention (ERP).
ERP innebär att människor som har OCD utsätts för saker som utlöser deras symtom och arbetar för att uppmuntra personen att motstå efter deras vanliga behov i dessa situationer.
Teamet bakom den studien fann att hjärnan hos personer med OCD som hade ERP visade en signifikant ökning av anslutningen mellan åtta hjärnnätverk.
Författarna till den studien föreslår att dessa hjärnförändringar kan representera hur deltagarna aktiverar olika tankemönster och lär sig nytt beteende som inte baseras på tvång.
Cirka 30–60 procent av personerna som får behandling för OCD tycker dock att det inte hjälper. Så det är viktigt att hitta andra strategier för att hantera symtom på OCD.
Att prata om OCD kan hjälpa
Många individer som lever med OCD tycker att ett viktigt första steg i självhjälp är att vara öppen om sitt tillstånd med vänner och familj. Om du har OCD kan du prata om det med människorna nära dig hjälpa dig att känna dig mer bekväm om tillståndet, såväl som mindre isolerad.
Att spendera tid med andra människor som har OCD kan också vara fördelaktigt. Att gå med i en supportgrupp eller samarbeta med andra personer som har OCD online kan hjälpa människor att känna sig accepterade.
Det kan också ge dem möjlighet att prata om sina upplevelser i en miljö utan att oroa sig för att de kan dömas.
Internationella OCD-stiftelsens webbplats kan hjälpa dig att hitta en OCD-supportgrupp nära dig. De ger även råd till alla som är intresserade av att starta en egen supportgrupp.
Under tiden är The Mighty bara ett exempel på en online-OCD-gemenskap - i detta fall baserad på verkliga berättelser från människor med OCD.
Avkoppling och minimering av stress
Personer med OCD tycker ofta att deras symtom förvärras när de är stressade, så hantering av stress är en riktigt viktig hanteringsstrategi. Vi tenderar att känna oss stressade när vi befinner oss i situationer där ett stort tryck läggs på oss och vi känner oss inte som om vi har kontrollen.
Nedan följer några tips som, även om de inte nödvändigtvis kan bota din OCD, kan hjälpa dig att förstå dina triggers och minimera deras effekter. Att känna igen när stress sannolikt kommer att byggas upp kan hjälpa dig att fånga det innan det överväldiger dig.
En del av att hantera stress handlar om att undvika dessa situationer, om det är möjligt. En annan stor del av att hantera stress är att lära sig att hantera svåra situationer eller att "utveckla emotionell motståndskraft."
Att testa olika avslappningstekniker kan hjälpa till att lindra stress - till exempel kan djupandningstekniker vara lugnande.
Försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. Räkna till fyra när du andas in och igen när du andas ut.
Ett annat bra sätt att koppla av kan vara att ta en paus från dina enheter. Försök att gå en timme utan att din mobiltelefon är på. Hjälper det? Varför inte försöka gå hela dagen?
Istället för att hoppa ner och zonera ut framför TV: n eller tappa dig själv på Facebook på kvällen, försök att läsa en bok, rita ett bad eller testa ett nytt recept. Att ta sig tid från våra vanliga rutiner kan ge oss en känsla av utrymme, vilket många tycker är lugnande.
Kreativa hobbyer - som att måla, sy och hantverk - kan vara en stor källa till avkoppling. Och musik kan verkligen hjälpa till att distrahera oss från upprörande tankar eller känslor av ångest.
Oavsett om det är att spela ett instrument, dansa eller bara sätta på hörlurarna och skruva upp volymen kan det vara väldigt terapeutiskt att förlora sig i musik.
Vissa människor tror att mindfulness kan hjälpa människor med OCD. Det har ännu inte gjorts mycket avgörande forskning om huruvida mindfulness är effektivt för OCD, men det kan hjälpa människor att hantera sin mentala hälsa i allmänhet.
Mindfulness-tekniker involverar djup uppmärksamhet åt ditt sinne, kropp och omgivning och arbetar med hur du svarar på förändringar i ditt mentala tillstånd.
Sömn, motion och diet
Många psykiska problem tenderar att blossa upp som ett resultat av att inte få tillräckligt med sömn, och studier har visat att OCD inte är något undantag från detta. Så att göra ett försök att hålla sig till ett vanligt sovmönster kan hjälpa mycket.
Återigen, försök att undvika mobiltelefoner, bärbara datorer, surfplattor och TV i minst en timme före sänggåendet. dessa kan hindra oss från att få den sömn vi behöver. Människor som är fysiskt aktiva är mer benägna att få tillräckligt med närande sömn, så lite träning - eller till och med bara gå en promenad eller göra hushållsarbete - kan göra underverk.
Alkohol, koffein och mat med mycket socker kan alla störa sömnen, så var noga med att moderera ditt intag av dessa om du har OCD och sömnproblem.
Den bekanta snabba energin som kommer med kaffe eller läsk kan kännas nödvändig under dagen, men förutom att röra med din sömn kan det också öka ångest och depression och därmed potentiellt förvärra OCD-symtom.
Livsmedel som sakta frigör energi - som nötter, frön, pasta, ris och spannmål - är ett föredraget alternativ eftersom de hjälper till att balansera blodsockernivån.
Sänkning av blodsockernivån kan orsaka depression och trötthet, vilket kan vara destabiliserande för personer med OCD. Och att se till att du dricker mycket vatten - sikta på 6-8 glas per dag - förbättrar din koncentration och hjälper till att balansera humöret.
Även om dessa strategier inte alls är ett botemedel som passar alla, om du har OCD kan du tycka att vissa av dessa tekniker är till hjälp för att undvika eller minimera effekterna av dina triggers.
Se vad som fungerar för dig och kom alltid ihåg att prata med din läkare om det bästa sättet att hantera dina symtom.
