Vilka är de bästa livsmedel att äta för energi?
All mat ger kroppen energi, men denna energi kan variera kraftigt. Vissa livsmedel, som sockerarter och raffinerade kolhydrater, ger kroppen en snabb energistöt. Men oftare behöver kroppen mer hållbar energi från ingredienser som frukt, spannmål och baljväxter.
Listan vi ger här fokuserar på mat och dryck som ger mer stabil energi hela dagen.
Frukt
Följande frukter kan hjälpa till att öka energi:
1. Bananer
Bananer kan vara det bästa snabbmålet för hållbar energi. Medan bananer är en bra naturlig källa till socker, är de också rika på fibrer som hjälper till att sakta ned matsmältningen av det sockret. Bananer innehåller användbara näringsämnen som gör att kroppen känns full av energi.
En studie i tidskriften PLoS One konstaterar att att äta en banan före en lång cykeltur hjälper prestanda och uthållighet lika mycket som en kolhydratdrink. Medan de flesta inte cyklar varje dag kan bananer fortfarande ge energi.
2. Avokado
Avokado är en väl avrundad frukt när det gäller hälsovärden och näringsämnen.
Som en studie i Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring anteckningar, de innehåller näringsämnen, protein och fiber som kan hjälpa till att upprätthålla energinivåer hela dagen.
De innehåller också bra fetter som kan öka energinivåerna och göra fettlösliga näringsämnen mer tillgängliga i kroppen.
3. Goji bär
Goji bär är små, rödaktiga bär som innehåller många näringsämnen och viktiga anti-aging och antioxidant egenskaper, som en översyn i Läkemedelsdesign, utveckling och terapi anteckningar. De specifika antioxidanterna har många möjliga fördelar, inklusive att ge kroppen mer energi.
Torkade gojibär är ett utmärkt komplement till en spormix, och många lägger till några i en vattenflaska för att dricka hela dagen.
4. Äpplen
Äpplen kan vara ett annat enkelt mellanmål för att ge kroppen varaktig energi. Tillsammans med fiber och näringsämnen, en studie i tidskriften Trädgårdsforskning konstaterar att äpplen innehåller mycket antioxidanter som kallas flavonoider, vilket kan hjälpa till att bekämpa oxidativ stress och inflammation i kroppen.
5. Jordgubbar
Som en studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry anteckningar, jordgubbar är en bra källa till mineraler, C-vitamin och folat. De innehåller också fenoler, som är viktiga antioxidanter som kan hjälpa kroppen att skapa energi på mobilnivå.
Människor kan lägga jordgubbar till många rätter, och en handfull kan också vara ett enkelt mellanmål att lägga till en diet.
6. Apelsiner
De flesta tycker om apelsiner för sin smak, som kommer från antioxidanten C-vitamin. C-vitamin kan hjälpa till att minska oxidativ stress i kroppen och förhindra trötthet.
En studie i tidskriften Antioxidanter konstaterar att unga vuxna manliga studenter som har högre nivåer av C-vitamin också kan ha bättre humör och kan vara mindre benägna att uppleva förvirring, ilska eller depression.
7. Mörka bär
Bär, inklusive blåbär, hallon och björnbär, kan vara en bra energiförstärkande mat när kroppen längtar efter något sött.
Mörka bär tenderar att vara högre i naturliga antioxidanter än ljusare, vilket kan minska inflammation och trötthet i kroppen. De tenderar också att ha mindre socker än sötare frukter, medan de fortfarande uppfyller ett begär för en söt smak.
Djurprodukter
Följande animaliska produkter kan hjälpa till att öka energin:
8. Fet fisk
Fisk är i allmänhet en utmärkt och lätt källa till protein och B-vitaminer som kan ge kroppen ihållande energi hela dagen.
Fet kallvattenfisk, som lax, sardiner och tonfisk, tenderar att vara högre i omega-3-fettsyror.
Som en studie i tidskriften Näringsämnen anteckningar, omega-3-fettsyror kan förbättra hjärnans funktion och minska inflammation i kroppen, vilket kan vara en orsak till trötthet hos vissa människor.
9. Nötköttlever
Nötköttlever kan vara en av de bästa köttkällorna för vitamin B-12, som håller kroppen full av energi.
Medan många köttstycken innehåller vitamin B-12 är skillnaden att nötköttslever har en stor mängd. Enligt United States Department of Agriculture (USDA) innehåller en 3-ounce styck biff med nötkött cirka 1,5 mikrogram (mcg) vitamin B-12.
Samma styck nötlever innehåller 60 mikrogram vitamin B-12, enligt USDA.
10. Yoghurt
Yoghurt kan också vara en energikälla. Som USDA visar är naturlig yoghurt rik på protein, fetter och enkla kolhydrater, som ger kroppen energi.
Yoghurt är också väldigt lätt att äta på språng, vilket gör det till ett utmärkt alternativ till varuautomatmat.
11. Ägg
Ägg ger kroppen mycket protein och näringsämnen för hållbar energi. Som USDA noterar innehåller ett stort hårdkokt ägg cirka 6 gram (g) protein och 5 g fett, samt vitaminer och mineraler för att hålla kroppen energisk och känna sig mätt längre än andra snacks.
Grönsaker
Följande grönsaker är bra alternativ för energi:
12. Yams och sötpotatis
Yams och sötpotatis är fördelaktiga källor till kolhydrater som ger energi. Ändå innehåller sötpotatis också mycket fiber, vilket kan hjälpa till att sänka kroppens absorption av dessa kolhydrater. Detta kan göra dem till ett bra alternativ för långvarig energi hela dagen.
13. Rödbetor
Som en studie i tidskriften Livsmedelsvetenskap och bioteknik anteckningar, rödbetor kan ge kroppen en stor källa till antioxidanter och näringsämnen som hjälper till att förbättra blodflödet och energi. Människor kan konsumera rödbetor som torkade rödbetor, kokta rödbetor eller som en flaska rödbetasaft.
14. Mörka lövgrönsaker
Mörka bladgrönsaker som grönkål, spenat och collardgrönsaker är näringstäta och innehåller fyllningsproteiner, samt näringsämnen och antioxidanter.
Gröna kan vara svåra att smälta råa för vissa människor, så det kan hjälpa att bryta ner dem genom att laga dem med lite ättika eller citronsaft.
15. Mörk choklad
Mörk choklad kan vara ett enkelt sätt att öka energi. Rik, mörk choklad har vanligtvis mycket mindre socker än mjölkchoklad. Mindre socker betyder mindre omedelbar energi, men mer kakaoinnehåll innebär mer av fördelarna med kakao, inklusive användbara antioxidanter som flavonoider.
En studie i tidskriften Arkiv för det turkiska samhället för kardiologi konstaterar att mörk choklad kan gynna det kardiovaskulära systemet genom att hjälpa mer blod att pumpa runt kroppen. Detta blod transporterar nytt syre, vilket också kan göra att en person känner sig mer vaken och vaken.
Korn
Följande korn kan hjälpa till med energi:
16. Havregryn
En skål med fullkorns havregryn kan vara ett bra sätt att förse kroppen med energi. Havre är rik på fiber, och de kan göra det möjligt för kroppen att känna sig fylligare längre än andra frukostval.
Som en studie i Journal of Nutrition anteckningar, fullkorns havre är också en källa till viktiga mineraler, vitaminer och fenolföreningar, som alla kan hjälpa till att ge kroppen energi.
17. Popcorn
Popcorn är rik på kolhydrater. Det innehåller dock också fiber som hjälper till att bromsa matsmältningen. Popcorn kan få en person att känna sig mätt längre än andra kolhydrater.
Som en studie i Nutrition Journal anteckningar, människor som åt popcorn snarare än potatischips kändes fylligare av mellanmålet. Detta kan vara till hjälp för dieters, eftersom popcorn vanligtvis innehåller färre kalorier än potatischips.
18. Quinoa
Quinoa är ett frö, men de flesta behandlar det som ett spannmål. Quinoa innehåller mycket protein, kolhydrater och fiber. Kombinationen av aminosyror och kolhydrater med långsam frisättning kan ge hållbar energi snarare än en kort glukos från andra korn.
19. Brunt ris
En av fördelarna med brunt ris kan vara att det behåller mycket av fibern från skalet. Skalet finns inte i vitt ris, vilket kan få kroppen att absorbera kolhydratinnehållet snabbt. Detta kan leda till en spik och sedan en krasch i energinivåerna. Genom att ha skalet kan brunt ris hjälpa till att sänka matsmältningen av dessa kolhydrater, vilket frigör energi långsammare.
Bönor och baljväxter
Följande bönor och baljväxter kan hjälpa till med energi:
20. Sojabönor
Oavsett om rostade sojabönor eller unga edamamebönor i skivan innehåller sojabönor protein med ett brett utbud av aminosyror, samt magnesium och kalium, enligt USDA.
21. Linser
Linser är en relativt billig form av protein och fiber, vilket kan göra dem till ett bra alternativ för människor med en budget.
USDA noterar att 1 kopp linser innehåller cirka 18 g protein, 40 g kolhydrater, 15 g fiber och mindre än 4 g socker.
Fibern kan hjälpa till att hantera matsmältningen av kolhydrater, hålla kroppen full och ge en källa till ihållande energi.
22. Nötter
Många nötter innehåller en blandning av protein, fetter och vissa kolhydrater för att ge energi hela dagen. Nötter är vanligtvis också rika källor till vitaminer och mineraler som magnesium, kalcium eller fosfor.
Nötter innehåller vanligtvis höga essentiella fettsyror. Som en studie i Journal of Parenteral and Enteral Nutrition noterar, dessa fettsyror kan hjälpa till att minska inflammation, vilket också kan minska trötthet.
Nötter innehåller också mycket kalorier, så människor bör vara försiktiga med att inte äta för många
23. Jordnötssmör
Jordnötssmör är vanligtvis rikt på proteiner, fetter och fiber och kan hjälpa en person att känna sig mätt längre efter att ha ätit det. Detta kan minska behovet av konstant mellanmål, vilket också kan göra att en person känner sig tömd eftersom kroppen måste smälta kontinuerligt.
24. Frön
Många frön, såsom pumpafrön, chiafrön och linfrön, är rika källor till fettsyror och fibrer, vilket kan översättas till mer energi. Frön är också lätta att bära och är ett utmärkt komplement till en snabb spårblandning.
Drycker
Följande drycker kan hjälpa till att öka energin:
25. Vatten
Vatten är den viktigaste energigivande ingrediensen på denna lista. Vatten är viktigt för att varje cell i kroppen ska fungera korrekt.
Medan de flesta tänker på uttorkning som ett extremt scenario kan kroppen bli delvis uttorkad om en person går hela morgonen utan vatten.
Att behålla energi kan vara så enkelt som att bära en vattenflaska och läppja den hela dagen för att hålla sig ordentligt hydratiserad.
26. Kaffe
Kaffe är en kännbar energiförstärkare. Koffeinet i kaffe gör att kroppen och sinnet känner sig vaksamma och kan göra människor mer produktiva.
Kaffe innehåller också antioxidanter som kallas polyfenoler, vilket kan minska oxidativ stress i cellerna och hjälpa kroppen att fungera bättre.
Kaffe är dock ett stimulerande medel, så människor bör konsumera det med måtta. För mycket kaffe kan leda till energiförlust när kroppen drar sig ur koffeinet.
27. Grönt te
Grönt te innehåller fortfarande små mängder koffein, men det har också föreningar som kan hjälpa till att minska oxidativ stress och inflammation i kroppen. Resultatet kan bli en smidigare övergång än kaffe till ett mer vaken och energiskt tillstånd.
28. Yerba maté
Yerba maté är en drink som kommer från Sydamerika. Att dricka örten som ett te ger kroppen liknande stimulerande effekter som te eller kaffe.
Yerba maté innehåller många aktiva näringsämnen, antioxidanter och aminosyror. Människor som dricker yerba maté säger att det ger en mycket mjukare form av energi jämfört med energiens ryck från kaffe.
Som en studie i tidskriften Näringsämnen anteckningar, yerba maté kan också förbättra humöret och hjälpa människor att känna sig mätta, även efter träning, vilket kan vara till hjälp för dem som vill gå ner i vikt samtidigt som de behåller sina energinivåer.
Mat att undvika
Medan de flesta livsmedel ger energi, fokuserar de ovanstående på hållbar energi. Livsmedel att försöka undvika kan inkludera:
- snabbmat eller stekt mat
- tillsatt socker
- förpackade snacks och godisbarer
- bakade sötsaker som kakor och muffins
Hämtmat
Även om denna lista inte är uttömmande, är tanken bakom att hitta energiförstärkande livsmedel att konsumera en varierad, balanserad kost. Vitaminer, fibrer, fetter och proteiner är alla viktiga för energi, men det är viktigt att hitta en balans mellan dem.
Människor bör försöka välja en varierad diet som innehåller många olika näringsrika livsmedel som ger kroppen ihållande energi.
