Valnötter för kolesterol, hjärthälsa och mer
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
En diet som är rik på valnötter kan bidra till att minska nivåerna av lipoprotein med låg densitet eller "dåligt" kolesterol och förbättra den allmänna hjärthälsan. Att äta valnötter kan också ge flera andra hälsofördelar.
Många nötter innehåller mestadels enkelomättade fettsyror (MUFA), men valnötter består huvudsakligen av fleromättade fettsyror (PUFA). De innehåller också betydande mängder alfa-linolensyra (ALA), den växtbaserade källan till omega-3-fettsyra.
Valnötter är också rika på andra näringsämnen, såsom folat och vitamin E. Folat hjälper till att minska risken för defekter i centrala nervsystemet hos ofödda barn. E-vitamin hjälper till att bilda hemoglobin, det protein som transporterar syre i blodet.
Valnötter är dock också en kaloririk mat, och att äta för många kan leda till viktökning.
I den här artikeln tittar vi på en del av forskningen som stöder införandet av valnötter i kosten, särskilt för personer som vill kontrollera sina kolesterolnivåer.
Valnötter, kolesterol och hjärthälsa
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har nästan 1 av 3 personer i USA höga nivåer av kolesterol i blodet.
Höga kolesterolnivåer, särskilt höga nivåer av LDL-kolesterol (low-density lipoprotein), ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och andra hälsotillstånd.
År 2016 noterade forskare som presenterade vid Experimental Biology 2016-mötet i San Diego, CA, att äta valnötter varje dag kan ha en positiv inverkan på kolesterolnivåerna utan att öka kroppsvikt.
Forskarna studerade data för 514 äldre vuxna, med en medelålder på 69 år, som deltog i valnötter och hälsosam åldrande (WAHA) -studien.
Cirka hälften av deltagarna lade till en handfull valnötter i sin dagliga kost, vilket representerar 15 procent av deras kaloriintag varje dag. Den andra hälften konsumerade sin vanliga dagliga kost utan nötter.
Efter ett år fann forskarna att de som hade valnötdieten hade signifikant lägre nivåer av LDL-kolesterol jämfört med dem som åt sin vanliga diet.
Det fanns inga signifikanta skillnader mellan grupperna angående förändringar i kroppsvikt och nivåer av högdensitetslipoprotein (HDL) eller "bra" kolesterol.
År 2018, efter ytterligare undersökning, drog WAHA-forskarna slutsatsen att ”valnötter kan införlivas i den dagliga kosten för friska äldre utan att oroa sig för negativa effekter på kroppsvikt eller kroppssammansättning.”
Bättre lipidprofiler
Forskare fortsätter att hitta bevis som stöder de kardiovaskulära fördelarna med valnötter.
År 2018 drog en granskning av 26 studier, med data för mer än 1000 personer, slutsatsen att de som åt en valnötrik diet hade lägre nivåer av:
- totalt kolesterol
- LDL-kolesterol
- triglycerider, en typ av fett i blodet
- apoprotein B, en proteinvetenskap har kopplat till hjärt-kärlsjukdom
I denna studie fann utredarna inte att valnötter ledde till en ökning av kroppsvikt.
De föreslog att en anledning till de förbättrade nivåerna av ovanstående föreningar kan vara att valnötter är rika på växtsteroler. Dessa naturligt förekommande föreningar kan hjälpa till att stoppa kroppen från att absorbera kolesterol.
Valnötter innehåller också polyfenoler och tokoferol, vilket kan uppmuntra antioxidant och antiinflammatorisk aktivitet i kroppen. Fler studier behövs för att bekräfta detta.
Forskarna drog slutsatsen att "införlivande av valnötter i kosten förbättrade blodfettprofilen utan att påverka kroppsvikt eller blodtryck negativt."
Fördelar för personer med diabetes
Ett antal andra studier har också visat att en daglig hjälp av valnötter kan gynna kardiovaskulär hälsa, inklusive hos dem med eller riskerar att utveckla diabetes.
År 2015 presenterades en studie i BMJ Open Diabetes Research Care tittade på individer i åldrarna 25 till 75 år med hög risk för diabetes. En grupp deltagare inkluderade 56 gram (g) valnötter i sin dagliga kost, medan den andra gruppen åt inga valnötter.
Efter 6 månader fann teamet en signifikant förbättring av blodkärlväggens funktion (endotel) hos dem som konsumerade valnötterna. LDL-kolesterolnivåerna var också lägre i denna grupp.
Teamet fann dock ingen signifikant inverkan på blodtrycket, blodsockret eller HDL-kolesterolnivån i gruppen som åt valnötterna.
Det fanns också signifikanta ökningar av kroppsfett bland de medlemmar i valnötätande gruppen som inte fick kostrådgivning om hur man justerar kaloriintaget.
Lipidprofil och diabetes
I en studie med 100 personer med typ 2-diabetes som forskare publicerade 2017 konsumerade deltagarna antingen 15 centiliter persisk valnötsolja eller placebo varje dag i 90 dagar.
De som konsumerade valnötsoljan hade förbättrade lipidprofiler i slutet av studieperioden när forskare jämförde dem med de som tog placebo.
Forskarna noterade att följande föreningar i valnötter och valnötsolja kan hjälpa till att uppnå sina hälsofördelar:
- l-arginin, aminosyran som kroppen behöver för att göra vasodilatorn kväveoxid
- kostfibrer
- fytokemikalier
- folsyra
- antioxidanter
Forskarna föreslog att "valnötsolja kan fungera som ett användbart naturläkemedel för hyperlipidemiska patienter med typ 2-diabetes."
Manlig fertilitet
Det kardiovaskulära systemet är inte den enda delen av kroppen som kan dra nytta av att konsumera valnöt- och valnötsolja.
En studie som visas i Reproduktionsbiologi kopplade äta valnötter med en förbättring av flera indikatorer på spermiernas hälsa.
Studien involverade 117 friska män som var i åldern 21 till 35 år och konsumerade en diet i västerländsk stil. Forskarna delade in dem i två grupper.
Den första gruppen åt 75 g valnötter om dagen i 12 veckor och den andra gruppen undvek valnötter.
Jämfört med den nötfria gruppen hade männen som hade ätit valnötter signifikant högre nivåer vid slutet av studietiden:
- spermier vitalitet
- spermierörlighet eller förmåga att röra sig
- spermimorfologi
Forskarna kunde dock inte säga om att äta valnötter skulle gynna unga män med fertilitetsproblem.
Cancer
Forskning i British Journal of Cancer tog data från mer än 75 000 kvinnor i United States Nurses 'Health Study.
Resultaten föreslog en koppling mellan att konsumera en portion på 28 g nötter minst två gånger i veckan och en signifikant lägre risk för bukspottkörtelcancer. Nötterna i denna studie inkluderade mandlar, paranötter och valnötter.
Författarna sa att minskningen av risken var av alla riskfaktorer för bukspottkörtelcancer som deltagarna kan ha haft, såsom rökning och diabetes.
En musstudie 2015 som visas i Journal of Nutritional Biochemistry, föreslog att en diet som innehåller valnötter kan sakta ner tillväxten av koloncancer genom att orsaka fördelaktiga förändringar i cancergener.
Kognitiv förmåga
År 2014 publicerade forskare i The Journal of Nutrition, Health & Aging vilket indikerar att äta valnötter kan förbättra mental förmåga.
Teamet använde data från flera år av National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) av amerikanska vuxna som var 20 till 90 år gamla.
De med ett högre dagligt intag av valnötter visade bättre prestanda på sex tester av mental förmåga, inklusive minne, koncentration och informationshastighet.
Alzheimers sjukdom
En studie från 2014 på möss föreslog att äta valnötter kan gynna hjärnans funktion.
Mössen som uppföddes för att modellera utvecklingen av Alzheimers sjukdom konsumerade antingen en valnötrik diet eller en diet utan valnötter.
De som konsumerade valnötter visade betydande förbättringar i inlärningsförmåga, minne, ångestnivåer och andra mått på hjärnans funktion när forskarna jämförde dem med de som inte gjorde det.
En tidigare studie av samma team föreslog att valnöttextrakt kan skydda mot de skadliga effekterna av amyloid-beta-protein. Detta protein är den huvudsakliga beståndsdelen av amyloidplack som bildas i hjärnan hos människor som utvecklar Alzheimers sjukdom.
Författarna föreslog att valnötter skulle kunna bidra till att minska risken, fördröja starten eller sakta utvecklingen av Alzheimers sjukdom.
Risker
Valnötter är en näringsrik mat, men de innehåller också mycket kalorier och kan leda till viktökning om människor äter för många av dem. Det är därför nödvändigt att konsumera valnötter med måtta och som en del av en hälsosam livsstil.
Valnötter kan också orsaka en allvarlig eller till och med dödlig allergisk reaktion hos en person med nötterallergi. Den som är allergisk mot nötter bör inte äta valnötter och andra nötter.
För mer information om allergier och hur man kan skilja mellan allergi och intolerans, se vår dedikerade artikel här.
Valnötter i kosten
Valnötter kan vara ett hälsosamt och välsmakande tillskott till kosten.
Här är några idéer för att använda valnötter:
- äta dem ensamma som mellanmål
- servera dem tillsammans med dadlar, torkad frukt eller mager ost
- strö dem på müsli
- gör valnötsbröd
- lägg dem till en sallad för extra crunch
När det gäller valnötsolja kan du lägga till den i sallader eller hälla lite på kokta grönsaker för en nötaktig smak.
Att tillaga oljan kan dock ge den en bitter smak, så det är bättre att tillsätta den efter tillagningen.
Valnötsolja och valnötter finns att köpa online.
Sammanfattning
En växande undersökning tyder på att konsumtion av en måttlig mängd valnötter kan gynna kolesterolnivåerna, det kardiovaskulära systemet och andra hälsoaspekter.
Det är värt att notera att vissa studier av fördelarna med valnötter stöds av intresserade parter, såsom California Walnut Commission.
Ytterligare forskning är nödvändig för att bekräfta valnötternas hälsofördelar.
