De bästa smoothiesna för personer med diabetes

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Smoothies kan verka som ett hälsosamt alternativ, och de kan vara ett utmärkt sätt att få fiber och annan näring från frukt och grönsaker. Fel typ av smoothie kan dock vara ett dåligt val för personer med diabetes, särskilt när man äter ute.

En smoothie kan vara ett bra sätt att konsumera supermat, som spenat och gröna blad. Andra ingredienser kan dock innehålla mycket fett och socker och öka risken för sockertoppar och viktökning.

Att följa några tips kan hjälpa en person med diabetes att njuta av smoothies samtidigt som de skadliga effekterna begränsas.

Läs vidare för att ta reda på hur man gör en hälsosam smoothie och lära sig om några av fördelarna och riskerna med att göra smoothies till en del av kosten för diabetes.

1. Inkludera hälsosamma fetter

Det finns många källor till hälsosamma fetter som kan användas i smoothies, såsom avokado och chiafrön.

Vissa fetter är bra för personer med diabetes. Fetter spelar en viktig roll i kroppen, och de kan hjälpa till att sakta ner hastigheten med vilken socker kommer in i blodet och låter personen känna sig nöjd.

Några hälsosamma fettkällor som du kan lägga till en morgonsmoothie inkluderar:

• mandel eller jordnötssmör
• chia frön
• avokado
• råa pekannötter
• råa valnötter

Men för mycket fett kan leda till viktökning, så det är viktigt att balansera kvantiteterna.

2. Tillsätt protein

På liknande sätt som fett, erbjuder protein många hälsofördelar som är viktiga för alla, men särskilt för personer med diabetes.

Högt proteininnehåll kan sakta upp absorptionen av mat, och detta minskar den hastighet med vilken socker kommer in i blodomloppet.

Protein kan vara animaliskt eller vegetabiliskt baserat. Att lägga till högproteiningredienser till en smoothie kan erbjuda hälsofördelar.

Lämpliga smoothiesproteiner inkluderar:

• vanlig, osötad grekisk yoghurt
• hampa och andra frön
• mandlar
• ärtprotein
• vassleprotein
• lättmjölk

3. Fyll på fiber

Lägga till bladgrönsaker som spenat kan säkerställa att en smoothie är näringsrik och hög i fiber.

Fiber kan vara löslig eller olöslig.

• Det är svårare för kroppen att bryta ner lösliga fibrer. Det innebär att det tar längre tid att släppa sin energi, vilket minskar risken för en glukospik.
• Olöslig fiber ökar matsmältningshälsan och minskar absorptionen av andra livsmedel i mag-tarmkanalen
• Fiber kan göra att en person känner sig fylligare och längre.

Dessa faktorer kan gynna en person med diabetes genom att minska risken för:

• en blodsockerspets
• en ansamling av kolesterol
• viktökning som ett resultat av överätning på grund av att du inte känner dig full

På dessa sätt kan fiber minska risken för olika komplikationer relaterade till diabetes och högt blodsocker och öka den allmänna hälsan.

Livsmedel med hög fiber som kan fungera bra i en smoothie inkluderar:

• de flesta frukter, inklusive hallon, apelsiner, nektariner, persikor och blåbär
• grönsaker, inklusive bladgrönsaker, som spenat och grönkål
• nötter
• chia frön

Varför behöver vi fiber? Klicka här för att ta reda på det.

4. Tillsätt smak utan socker

Många livsmedel har redan socker i sig, och vissa har dolda sockerarter. Bearbetade eller färdiga livsmedel innehåller ofta tillsatt socker.

När du väljer ingredienser, kom ihåg att:

• vissa konserverade frukter konserveras i sockerfyllda siraper
• honung och lönnsirap är också former av socker
• mogna frukter innehåller mer socker än mindre mogna
• mjölk innehåller laktos, vilket också är ett socker
• mandel-, soja- och andra mjölkalternativ kan innehålla tillsatt socker

Dessa kan vara lämpliga med måtta.

Andra sätt att lägga till smak inkluderar:

• en nypa krydda, som kanel, muskot, ingefära eller gurkmeja
• frukt, som innehåller en naturlig källa till socker samt fiber
• nötter
• havre kan lägga till en krämig konsistens
• dadlar och torkad frukt, med måtta
• färska örter, som mynta, basilika eller koriander
• vanilj, mandel, pepparmynta eller andra extrakt, men inte sirap
• osötat kakaopulver
• svart kaffe
• hela jordnötssmör

Det är bäst att sötta smoothies med naturliga ingredienser istället för att tillsätta sötningsmedel eftersom forskare fortfarande inte vet exakt hur sötningsmedel kan påverka en person med diabetes.

5. Inkludera 3 portioner kolhydrater

När du gör en smoothie måste en person med diabetes se till att de vet hur många kolhydrater de tillsätter.

I allmänhet bör personer med diabetes se ut att inkludera 45 gram (g) eller mindre kolhydrater i en smoothie. Det är en bra idé att tillsätta minst tre olika typer av kolhydrater.

Några exempel på portioner av kolhydrater på 15 g som människor ofta lägger till smoothies inkluderar:

• 1 liten banan
• 1 kopp melon
• 3/4 kopp blåbär
• 1 kopp vanlig yoghurt
• ½ kopp granola

Försök lägga grönsaker, spenat eller andra mörka bladgrönsaker till smoothien. Dessa innehåller färre kolhydrater per portion och erbjuder hälsosamma näringsmässiga fördelar.

Att använda mätkoppar, skedar och diabetesutbyteslistan är ett bra sätt att mäta hur många kolhydrater som ska läggas i smoothien.

En läkare kommer att ge råd om hur många kolhydrater en person ska konsumera varje dag och vid varje måltid - detta varierar mellan individer baserat på deras längd, vikt, aktivitetsnivå och mediciner.

6. Gör en måltid av det

En smoothie kan verka som en drink, men den kan innehålla lika många kolhydrater och kalorier som en hel måltid.

Redogöra för kolhydrat- och kaloriinnehållet i smoothien och använd den för att ersätta en måltid, eller bara ha ett mycket lätt mellanmål med det.

Om det fortfarande är frestande att nå en komplett frukost eller lunch, välj istället mousserande vatten eller osötat te eller kaffe som en drink.

7. Frukt och grönsaker med lågt GI

Vegetabiliska smoothies kan vara ett bra alternativ.

Det glykemiska indexet (GI) mäter hur snabbt en matvaror höjer blodsockret.

Generellt betyder en mat med lägre poäng att kroppen absorberar sockret långsammare än en mat med högre GI. Detta innebär att livsmedel med lågt GI är mindre benägna att orsaka blodsockertopp.

Den lägsta GI-poängen skulle vara för vatten, vid 0, och den högsta är för glukos, vid 103.

Alla frukter och grönsaker har olika GI-poäng eftersom de alla innehåller olika mängder socker och fiber.

Här är några exempel på mat som en person kan lägga till en smoothie och hur de rankas på GI-skalan:

Livsmedel med lågt GI (55 eller mindre)

• apelsiner
• banan
• datum
• vanlig yoghurt
• mango
• morötter, kokta
• gröt, havregryn
• vissa typer av mjölk, inklusive sojamjölk

Medium GI-livsmedel (56–69)

• ananas
• pumpa, kokt
• sötpotatis
• Livsmedel med högt GI (70 och högre)
• omedelbar havregrynsgröt
• vattenmelon
• rismjölk

Men bara för att en mat har en låg GI-poäng betyder det inte att en person kan lägga så mycket av den som de vill i en smoothie.

När du gör smoothies är det också värt att komma ihåg att:

• Även om en viss frukt kan ha en låg GI-poäng, är det fortfarande nödvändigt att ta hänsyn till kolhydratinnehållet.
• GI-poängen för en frukt ökar när den mognar.
• Bearbetning, till exempel juicer, blandning eller matlagning, ökar poängen. Till exempel har apelsinjuice en högre GI-poäng än en hel apelsin, eftersom kroppen absorberar sockret snabbare.

8. Lägg till bulk

En smoothie kan kännas som en måltid, men den ersätter en måltid. Om en person fortfarande behöver en måltid för att känna sig mätt, bör de begränsa sitt intag av smoothies.

En källa antyder att det är tillräckligt med 150 ml smoothie per dag.

Andra alternativ inkluderar:

• tillsätt vatten för att späda de fasta ingredienserna
• lägga till ismassa

9. Tips för att beställa smoothies

När du beställer en smoothie hemifrån, fråga om ingredienserna och se om personalen kan göra en utan tillsatt socker. Om de inte kan göra det är det bäst att välja en annan drink.

Vissa butiker gör smoothien medan en person väntar, vilket gör att de kan begära specifika ingredienser.

10. Andra villkor att tänka på

Personer med diabetes kan uppleva andra tillstånd och komplikationer, såsom högt blodtryck, fetma, celiaki och laktosintolerans.

Dessa andra villkor kan begränsa vilka typer av ingredienser en person kan lägga i en smoothie.

Laktosintolerant

Osötad mandel- eller sojamjölk är ett bra alternativ till vanlig mjölk för människor som vill undvika mejeriprodukter.

Personer med laktosintolerans bör undvika att tillsätta mjölk eller någon biprodukt av mjölk, såsom yoghurt, till en smoothie.

Mandelmjölk eller sojamjölk är bra alternativ, och en person kan använda dem istället för mjölk i de flesta smoothierecept.

Människor bör välja osötade mjölkalternativ eller kontrollera sockerhalten i en produkt innan de köper och använder den, eftersom vissa mjölkalternativ kan innehålla mycket socker.

Lär dig mer här om mjölk och mejeriprodukter.

Celiaki

Studier har visat att celiaki är vanligare bland personer med typ 1-diabetes än i allmänheten.

Människor som har celiaki måste undvika mat som innehåller gluten, ett protein som finns i vete, råg och korn.

Vassleprotein är en ingrediens som kan innehålla gluten, beroende på märke. Vassle i sig är glutenfri, men vissa tillverkare lägger till glutenfyllmedel i sina produkter.

Kontrollera alltid etiketten innan du köper vassleprodukter eller prova andra, växtbaserade proteiner.

Fetma

Personer med övervikt eller fetma kommer att behöva övervaka sin kalorinivå. Betona växtmat och fiber kan hjälpa.

I allmänhet kommer en smoothie som är lämplig för en person med diabetes antagligen att vara lämplig för en person som vill hantera sin vikt.

Högt blodtryck och högt kolesterol

Personer med högt blodtryck och högt kolesterol bör välja mat med hög fiber, låg fetthalt, såsom:

• rödbeta
• nötter och frön
• gröna löv
• frukter
• lättmjölk

Personer med högt blodtryck bör också undvika mat som innehåller tillsatt salt.

Fördelar med smoothies

Smoothies kan erbjuda en komplett måltid som innehåller tillräckligt med protein, kolhydrater, fibrer och fett för att hålla en person nöjd under en tid.

Smoothies som innehåller frukt, grönsaker, nötter och frön kan vara en bra källa till vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som kroppen behöver. Alla dessa näringsämnen kan gynna människors allmänna hälsa.

Korrekt näring kan förbättra en persons kolesterolnivåer, minska fett, bygga muskler, främja hälsosammare nervsystem och cirkulationssystem och förbättra energinivåerna.

Risker

När du beställer eller gör en smoothie är det viktigt att komma ihåg att en smoothie, även om den ser ut som en drink, kan innehålla minst lika många kolhydrater och kalorier som en måltid. Människor borde inte äta en hel måltid såväl som en smoothie.

Även om smoothieingredienser kan innehålla fiber, får blandning av mat fiber att brytas ner, vilket gör det lättare för kroppen att smälta.

Frukt, grönsaker och andra fiberrika livsmedel kommer att vara mindre tillfredsställande och mer benägna att leda till en blodsockerspets när en person konsumerar dem i en smoothie istället för att äta dem hela och obearbetade.

Människor bör inte konsumera all sin frukt och grönsaker i smoothies, men se till att det mesta av intaget kommer från helmat.

Recept

Följ dessa länkar för några recept för några lämpliga smoothierecept:

• Summerberry smoothie
• Grönt te och kakaopulver smoothie
• Grönkål, mynta och yoghurt smoothie

Receptböcker för smoothiesmoothie-tillverkare

Hämtmat

En smoothie kan vara ett näringsrikt och välsmakande sätt att börja dagen eller få ett frukt- eller grönsakssnack mellan måltiderna. En person med diabetes bör dock kontrollera ingredienserna för att se till att den inte innehåller något tillsatt socker.

Det är bäst att göra smoothies hemma för att säkerställa att de innehåller hälsosamma ingredienser.

F:

Hur hälsosamma är smoothies för diabetes och hur mycket ska vi ha?

A:

Smoothies kan vara en fördelaktig del av en diabetesdiet så länge den innehåller fiber, protein och hälsosamt fett.

Personer med diabetes bör undvika smoothies endast med frukt och vara uppmärksamma på kolhydratintag i en smoothie, eftersom det är det som direkt påverkar blodsockret.

Att para ihop frukterna i smoothies med ett hälsosamt fett, såsom jordnötssmör, chiafrön eller kokosnötolja, och ett hälsosamt protein, som hampafrön eller grekisk yoghurt, kan göra smoothien mer balanserad och avskräcka en höjning av blodsockret.

Vissa smoothies kan innehålla mycket kalorier och människor bör ta hänsyn till detta när de väljer att konsumera smoothies. Eftersom smoothies är en vätska, tänk också på att inte äta för mycket. Att konsumera hela livsmedel kan vara mer fyllande än vätskor och förhindra överätning eftersom en person kommer att känna sig snabbare.

Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.