10 sätt att förbättra tarmhälsan

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Tarmhälsa avser balansen mellan mikroorganismer som lever i mag-tarmkanalen. Att ta hand om tarmens hälsa och bibehålla rätt balans mellan dessa mikroorganismer är viktigt för fysisk och mental hälsa, immunitet och mer.

För mer forskningsbaserad information om mikrobiomet och hur det påverkar din hälsa, besök vårt dedikerade nav.

Dessa bakterier, jäst och virus - av vilka det finns biljoner - kallas också "tarmmikrobiomet" eller "tarmfloran."

Många mikrober är fördelaktiga för människors hälsa, och vissa är till och med viktiga. Andra kan vara skadliga, särskilt när de förökar sig.

I den här artikeln listar vi 10 vetenskapligt stödda sätt att förbättra tarmmikrobiomet och förbättra hälsan.

1. Ta probiotika och äta jäst mat

Kimchi kan hjälpa till att förbättra tarmhälsan.

För att öka de fördelaktiga bakterierna, eller probiotika, i tarmen väljer vissa människor att ta probiotiska tillskott.

Dessa finns i hälsokostaffärer, apotek och online.

Viss forskning har föreslagit att intag av probiotika kan stödja ett hälsosamt tarmmikrobiom och att det kan förhindra tarminflammation och andra tarmproblem.

Fermenterade livsmedel är en naturlig källa till probiotika.

Att konsumera följande livsmedel regelbundet kan förbättra tarmhälsan:

• jästa grönsaker
• kefir
• kimchi
• kombucha
• miso
• surkål
• tempeh

2. Ät prebiotisk fiber

Probiotika matar på osmältbara kolhydrater som kallas prebiotika. Denna process uppmuntrar fördelaktiga bakterier att föröka sig i tarmen.

Forskning från 2017 föreslog att prebiotika kan hjälpa probiotika att bli mer toleranta mot vissa miljöförhållanden, inklusive pH och temperaturförändringar.

Människor som vill förbättra tarmhälsan kanske vill inkludera fler av följande prebiotiskt rika livsmedel i kosten:

• sparris
• bananer
• cikoria
• vitlök
• jordärtskocka
• lök
• fullkorn

3. Ät mindre socker och sötningsmedel

Att äta mycket socker eller konstgjorda sötningsmedel kan orsaka tarmdysbios, vilket är en obalans mellan tarmmikrober.

Författarna till en 2015-studie på djur föreslog att den vanliga västerländska kosten, som innehåller mycket socker och fett, påverkar tarmmikrobiomet negativt. I sin tur kan detta påverka hjärnan och beteendet.

En annan djurstudie rapporterade att det artificiella sötningsmedlet aspartam ökar antalet bakteriestammar som är kopplade till metabolisk sjukdom.

Metabolisk sjukdom avser en grupp tillstånd som ökar risken för diabetes och hjärtsjukdomar.

Forskning har också visat att mänsklig användning av konstgjorda sötningsmedel kan påverka blodsockernivån negativt på grund av deras effekter på tarmfloran. Detta innebär att konstgjorda sötningsmedel kan öka blodsockret trots att det inte är socker.

4. Minska stress

Sömnbrist kan påverka tarmens hälsa negativt.

Hantering av stress är viktigt för många hälsoaspekter, inklusive tarmhälsa.

Djurstudier har antytt att psykologiska stressfaktorer kan störa mikroorganismerna i tarmarna, även om stressen bara är kortlivad.

Hos människor kan en mängd olika stressfaktorer påverka tarmhälsan negativt, inklusive:

• psykologisk stress
• miljöstress, som extrem värme, kyla eller buller
• sömnbrist
• störning av dygnsrytmen

Vissa stresshanteringstekniker inkluderar meditation, djupa andningsövningar och progressiv muskelavslappning.

Att träna regelbundet, sova gott och äta en hälsosam kost kan också minska stressnivån.

5. Undvik att ta antibiotika i onödan

Även om det ofta är nödvändigt att ta antibiotika för att bekämpa bakterieinfektioner, är överanvändning ett viktigt folkhälsoproblem som kan leda till antibiotikaresistens.

Antibiotika skadar också tarmmikrobiota och immunitet, med viss forskning som rapporterar att tarmen fortfarande saknar flera arter av nyttiga bakterier även 6 månader efter användning.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ordinerar läkare i USA cirka 30% av antibiotika i onödan.

Som ett resultat rekommenderar CDC att människor diskuterar antibiotika och alternativa alternativ med sin läkare före användning.

6. Träna regelbundet

Regelbunden träning bidrar till god hjärthälsa och viktminskning eller viktunderhåll. Forskning har också föreslagit att det också kan förbättra tarmhälsan, vilket i sin tur kan hjälpa till att kontrollera fetma.

Träning kan öka artens mångfald. En studie från 2014 visade att idrottare hade ett större utbud av tarmflora än icke-atleter.

Emellertid åt idrottarna också en annan diet än kontrollgruppen, vilket kunde redogöra för skillnaderna i deras mikrobiomer.

Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att vuxna deltar i minst 150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka, tillsammans med muskelförstärkande aktiviteter på två eller fler dagar varje vecka.

7. Få tillräckligt med sömn

Att få tillräckligt med sömn av god kvalitet kan förbättra humör, kognition och tarmhälsa.

En djurstudie från 2014 visade att oregelbundna sömnvanor och störd sömn kan ha negativa resultat för tarmfloran, vilket kan öka risken för inflammatoriska tillstånd.

Upprätta hälsosamma sömnvanor genom att gå och lägga dig vid samma tid varje dag. Vuxna ska sova minst 7 timmar per natt.

8. Använd olika rengöringsprodukter

Precis som antibiotika kan störa tarmmikrobioten, kan också rengöringsmedel för desinfektionsmedel, enligt resultaten från en studie. Forskningen 2018 analyserade tarmfloran hos över 700 spädbarn i åldrarna 3–4 månader.

Forskarna fann att de som bodde i hem där människor använde desinfektionsmedel minst en gång i veckan hade dubbelt så stor risk att ha Lachnospiraceae tarmmikrober, en typ associerad med typ 2-diabetes och fetma.

Vid 3 års ålder hade dessa spädbarn ett högre kroppsmassaindex (BMI) än barn utan exponering för så höga nivåer av desinfektionsmedel.

9. Undvik att röka

Rökning påverkar tarmhälsan såväl som hjärtats och lungornas hälsa. Det ökar också risken för cancer avsevärt.

En 2018-granskning av forskning som publicerades under en 16-årig period visade att rökning förändrar tarmfloran genom att öka potentiellt skadliga mikroorganismer och minska nivåerna av fördelaktiga.

Dessa effekter kan öka risken för tarm- och systemiska tillstånd, såsom inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).

10. Ät en vegetarisk diet

Genom att äta en vegetarisk diet kan en person förbättra tarmhälsan.

Studier har visat en signifikant skillnad mellan tarmmikrobiomerna hos vegetarianer och de hos människor som äter kött.

En vegetarisk diet kan förbättra tarmhälsan på grund av de höga nivåerna av prebiotisk fiber den innehåller.

I en liten studie följde till exempel personer med fetma en strikt vegetarisk diet som eliminerade alla animaliska produkter, inklusive kött, mejeriprodukter och ägg, i en månad.

I slutet av studien hade deltagarna lägre nivåer av tarminflammation på grund av förändrade typer av tarmmikrober. De hade också gått ner i vikt.

Sammanfattning

Att upprätthålla en hälsosam tarm bidrar till bättre hälsa och immunfunktion.

Genom att göra lämpliga livsstils- och kostförändringar kan människor förändra mångfalden och antalet mikrober i tarmen till det bättre.

Positiva förändringar som en person kan göra är att ta probiotika, följa en fiberrik vegetarisk kost och undvika onödig användning av antibiotika och desinfektionsmedel.

Andra enkla livsstilsförändringar som en person kan göra är att få tillräckligt med sömn och träna regelbundet.

En person bör dock prata med sin läkare innan de gör några drastiska förändringar i kosten. Detta beror på att för vissa människor, som de med irritabelt tarmsyndrom eller andra medicinska tillstånd, kan probiotika och fiberrika eller vegetariska dieter inte vara till hjälp.