Ska jag äta bara en måltid om dagen?
Enmåltid-dieten är en ätplan som påstår sig hjälpa människor gå ner i vikt genom intermittent fasta.
När man följer denna diet äter en person bara en måltid om dagen. Detta är vanligtvis middag. De konsumerar inga andra kalorier under dagen.
Även om denna dietplan kan erbjuda en snabb viktminskningslösning för vissa människor, kan riskerna uppväga fördelarna.
I den här artikeln lär du dig mer om vad det innebär att äta en måltid per dag och ta reda på mer om de möjliga fördelarna och riskerna.
Vad är en måltid per dag?
Enmåltid-dieten är en viktminskningsplan där en person bara äter en måltid per dag. På den här planen kommer de inte att äta eller dricka något som innehåller kalorier större delen av dagen.
Det är en typ av intermittent fasta. Det växlar långa perioder utan att äta eller dricka något som innehåller kalorier med korta tidsfönster för att äta.
Kosten använder en typ av intermittent fasta som kallas 23: 1. Detta innebär att en person tillbringar 23 timmar på dagen och lämnar bara en timme per dag för att konsumera kalorier.
De flesta som följer denna diet äter sin måltid vid middagstid och fastar sedan igen till nästa kväll. Viss forskning tyder dock på att äta frukost kan hjälpa till att kontrollera glukos senare på dagen och minska risken för typ 2-diabetes.
Annan forskning strider mot dessa slutsatser, vilket tyder på att hoppa över frukost faktiskt kan vara en fördelaktig strategi för vissa människor att hantera den totala kaloriförbrukningen.
För dem som tänker äta frukost och gå ner i vikt, lär dig vilken frukostmat som är bäst i den här artikeln.
Vad ska en person äta på denna diet?
Det finns flera versioner av en måltid per dag. Vissa föreslår att man äter hälsosamma, näringsrika livsmedel, men de flesta tillåter människor att äta allt de vill ha under sin enda måltid.
Fördelar: Vad säger forskningen?
Människor som följer dieten för en måltid om dagen tror att den erbjuder många fördelar, till exempel det faktum att:
- Människor kan gå ner i vikt snabbt.
- Kosten är lätt att följa eftersom det inte finns något behov av att räkna kalorier.
- Ingen mat är begränsad.
Läs mer om de möjliga fördelarna med intermittent fasta här.
Det finns dock få bevis för att stödja uppfattningen att en måltid per dag kan hjälpa till med viktminskning.
En studie i en recension tyder på att intermittent fasta kan hjälpa människor att gå ner i vikt, även om författarna också varnar för flera risker, såsom återhämtning av kroppsfett ökar.
Endast en av de inkluderade studierna fokuserade på mönstret för en måltid per dag. Deltagarna i denna studie åt sina dagliga kalorier under ett 4-timmars fönster på kvällen. Många såg förbättringar i fettmassa och kroppsvikt, medan andra hade ökat kolesterol och blodtryck.
Annan forskning har emellertid dragit slutsatsen att fastandes alternativa dagar inte var effektivare än en kaloribegränsande diet när det gäller viktminskning, att hålla tyngden, kardiovaskulär risk eller att kunna hålla fast vid kosten.
Andra studier av intermittent fasta har funnit följande:
- Kortvarig fasta, där människor äter under ett 4-8-timmars fönster, kan sänka blodsockernivån och minska vikten hos personer med typ 2-diabetes.
- Att fasta 15 timmar per dag i en månad kan gynna människors allmänna hälsa och, hos personer med fetma, öka kroppens celler förmåga att motstå sjukdom.
- Tidsbegränsad utfodring, eller äta inom ett 8-timmars eller kortare fönster, slår på autofagi, vilket är en process som kroppen använder för att rensa upp skadat material, enligt en studie från 2017. Detta kan visa sig vara en värdefull strategi för att förebygga och behandla många åldersrelaterade kroniska tillstånd.
Många av dessa studier behandlade emellertid inte specifikt alternativet för en måltid per dag.
Intermittent fasta har blivit allt populärare hos människor som vill gå ner i vikt eller förbättra sin allmänna hälsa. Läs mer om det här.
Risker
Det har varit lite forskning om effekterna av fasta i 23 timmar per dag. Som en extrem dietplan kan det dock finnas risker.
Till exempel kan en person dagligen:
- känner mig mycket hungrig
- upplev trötthet på grund av ojämn energitillförsel
- känner sig skakig, svag och irriterad när blodsockernivån faller
- har svårt att koncentrera sig
För vissa människor kan det bara öka en måltid per dag att öka risken för att äta binge under en enda måltid. I vissa fall kan en begränsad diet till och med öka risken för att utveckla en långvarig ätstörning, enligt viss forskning.
Andra problem som kan uppstå är följande:
- Personen kan ha svårt att äta vid måltiderna för att de känner sig mätta snabbt.
- Med tiden kan deras önskan att äta öka under fasteperioden snarare än att minska jämfört med andra former av fasta.
- Kroppsfett kan öka istället för att minska.
- Näringsbrister kan uppstå om en person följer denna dietplan på lång sikt.
- Kroppen kan börja förlora muskelmassa när en person går in i ett tillstånd av halvsvält.
Hur många kalorier per dag behöver en person? Ta reda på det här.
Effekt på diabetes och kolesterolnivåer
Människor med underliggande medicinska tillstånd kan möta ytterligare risker. Till exempel behöver de med typ 1-diabetes eller lågt blodsocker äta måltider regelbundet under hela dagen för att upprätthålla en stadig blodsockernivå.
En studie från 2007 jämförde effekten av att äta samma antal kalorier i en eller tre måltider per dag i 6 månader i en grupp friska vuxna.
Ingen av deltagarna upplevde en signifikant viktförändring, men de som bara åt en måltid per dag upplevde en minskning av kroppsfett.
Emellertid ökade deras nivåer av både lågdensitetslipoprotein (LDL) och högdensitetslipoproteinkolesterol, och det var en negativ effekt på deras glukostolerans på morgonen.
Metabolism och kroppsklocka gener
En musstudie från 2012 föreslog att äta endast en måltid per dag kan ha försämrat hälsan jämfört med att äta två måltider. Hos möss som konsumerade bara en måltid per dag, ökade kroppsvikt, insulin och fett i blodet. Det fanns också en högre risk för oxidativ skada i fettvävnad och lever.
Forskarna drog slutsatsen att att äta en måltid per dag negativt kunde påverka generna som hjälper till att reglera kroppsklockan, sömnväckningscykler och ämnesomsättning.
I en annan studie, den här gången från 2017, konsumerade 100 personer 25% av sina energibehov i mat en dag och 125% nästa dag, alternerande dagar under ett år. Men de begränsade inte sitt intag till en måltid per dag.
De som tränade denna form av intermittent fasta upplevde en ökning av LDL eller "dåligt" kolesterol. Höga nivåer av LDL-kolesterol kan öka risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke.
De som fastade på det här sättet förlorade inte mer vikt än de som minskade antalet kalorier de åt varje dag.
Hälsosamma viktminskningsalternativ
En måltid om dagen kan tilltala dem som letar efter snabba viktminskningslösningar, men det finns säkrare och hälsosammare sätt att gå ner i vikt.
Att äta en hälsosam kost, som Medelhavet eller DASH-diet, är ett bra ställe att börja.
Förutom att anta en hälsosam kost kan en person också vilja överväga:
- Reglera portionsstorlek: Att äta mindre än flera måltider kan vara ett mer effektivt och hållbart sätt att gå ner i vikt.
- Att minska mellanmål på kvällen: Mellanmål och äta stora måltider före läggdags kan leda till viktökning och ökat kroppsfett, enligt en studie från 2012.
- Träning: Riktlinjer rekommenderar att vuxna gör minst 150 minuters måttlig träning, till exempel promenader, varje vecka.
- Att föra en matdagbok: Att föra en dagbok som visar vad en person åt och när kan hjälpa dem att förstå hur deras kostmönster påverkar deras vikt. Mattidskrifter finns att köpa online.
- Få support: Att prata med en dietist eller rådgivare, dela dietplaner med vänner eller nära och kära eller gå med i en viktminskningsklubb kan hjälpa till.
- Att äta en balanserad kost: Att anta en hälsosam kost som fokuserar på färsk frukt och grönsaker och begränsar bearbetade livsmedel kan hjälpa en person att gå ner i vikt och förbättra sin allmänna hälsa.
- Prata med en läkare: En läkare kan kontrollera om det finns underliggande medicinska tillstånd, såsom sköldkörtelproblem, som kan öka risken för att bära övervikt.
- Det bästa sättet att hantera vikt är att göra hälsosamma, hållbara och långsiktiga kost- och livsstilsval.
Få några tips för att gå ner i vikt här.
Sammanfattning
En-måltid-en-dag-dieten är en viktminskningsplan där en person bara äter en måltid per dag och fastar resten av tiden. Denna diet kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt, men det kan också medföra vissa risker.
Det finns växande bevis som tyder på att intermittent fasta kan hjälpa vissa människor, men lite bevis stöder att bara äta en måltid per dag. Forskare måste göra mer forskning för att avgöra om denna diet är säker och effektiv för viktminskning.
Människor som vill gå ner i vikt bör börja med att göra små, hållbara förändringar i deras kost och livsstil.
De som är intresserade av att fasta bör överväga mindre restriktiva former av fasta. Det är också bäst att konsultera en läkare eller dietist om hur man går ner i vikt på ett säkert sätt, särskilt om en person har ett underliggande medicinskt tillstånd.
Lär dig hur du kommer igång med intermittent fasta här.
F:
Hur länge är det säkert att äta bara en måltid per dag, och kan det få långvariga dåliga effekter om en person fortsätter med det för länge?
A:
Även om fasta kan vara ett kraftfullt verktyg i en människas hälsoverktygslåda, stöder de flesta vårdpersonal inte dieten för en måltid om dagen som en långsiktig strategi. Det finns ännu inte tillräckligt med forskning för att bekräfta hur länge det är "säkert" för, eller någon av de möjliga negativa effekterna, även om rebound viktökning, ökad hunger och näringsmässig otillräcklighet är några viktiga problem.
Natalie Butler, R.D., L.D. Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
