Vår guide till Medelhavsdieten
Många läkare och dietister rekommenderar en Medelhavsdiet för att förebygga sjukdomar och hålla människor friska längre.
Medelhavsdieten betonar frukt, grönsaker och fullkorn, och den innehåller mindre mejeriprodukter och kött än en typisk västerländsk diet.
I den här artikeln förklarar vi vad Medelhavsdieten är och ger en 7-dagars måltidsplan för människor att följa.
Vad är en medelhavsdiet?
I grund och botten innebär det att följa en medelhavsdiet äta på det sätt som människorna i Medelhavsområdet traditionellt åt.
En traditionell diet från Medelhavsregionen innehåller en generös del av färska produkter, fullkorn och baljväxter, samt några hälsosamma fetter och fisk.
De allmänna riktlinjerna för kosten rekommenderar att människor äter:
- ett brett utbud av grönsaker, frukt och fullkorn
- hälsosamma fetter, såsom nötter, frön och olivolja
- måttliga mängder mejeri och fisk
- väldigt lite vitt kött och rött kött
- några ägg
- rött vin med måtta
American Heart Association noterar att den genomsnittliga Medelhavsdieten innehåller en hög andel kalorier från fett.
Även om mer än hälften av kalorierna från fett kommer från enkelomättade fetter, såsom olivolja, kanske kosten inte är rätt för människor som behöver begränsa sitt fettintag.
Att bygga en måltidsplan
Medelhavsdieten sätter högre fokus på växtmat än många andra dieter. Det är inte ovanligt att grönsaker, fullkorn och baljväxter utgör hela eller större delen av en måltid.
Människor som följer kosten tillagar vanligtvis dessa livsmedel med hälsosamma fetter, såsom olivolja, och lägger till mycket smakrika kryddor.
Måltiderna kan innehålla små portioner fisk, kött eller ägg.
Vatten och mousserande vatten är vanliga dryckesval, liksom måttliga mängder rött vin.
Människor på en medelhavsdiet undviker följande livsmedel:
- raffinerade korn, såsom vitt bröd, vit pasta och pizzadeg som innehåller vitt mjöl
- raffinerade oljor, som inkluderar rapsolja och sojabönolja
- livsmedel med tillsatt socker, som bakverk, läsk och godis
- delikött, korv och annat bearbetat kött
- bearbetade eller förpackade livsmedel
7-dagars måltidsplan
Här är ett exempel på en 7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet:
Dag 1
Frukost
- ett stekt ägg
- helvete toast
- grillade tomater
För ytterligare kalorier, lägg till ytterligare ett ägg eller en skivad avokado i toasten.
Lunch
- 2 koppar blandade salladsgrönsaker med körsbärstomater och oliver på toppen och en dressing av olivolja och vinäger
- fullkorns pitabröd
- 2 uns (oz) hummus
Middag
- fullkornspizza med tomatsås, grillade grönsaker och mager ost som pålägg
För tillsatta kalorier, lägg till lite strimlad kyckling, skinka, tonfisk eller pinjenötter i pizzaen.
Dag 2
Frukost
- 1 kopp grekisk yoghurt
- en halv kopp frukt, såsom blåbär, hallon eller hackade nektariner
För ytterligare kalorier, tillsätt 1–2 oz mandel eller valnötter.
Lunch
- fullkornssmörgås med grillade grönsaker, såsom aubergine, zucchini, paprika och lök
För att öka kaloriinnehållet, sprid hummus eller avokado på brödet innan du fyller på fyllningarna.
Middag
- en portion bakad torsk eller lax med vitlök och svartpeppar för att ge smak
- en rostad potatis med olivolja och gräslök
Dag 3
Frukost
- 1 kopp fullkorns havre med kanel, dadlar och honung
- topp med frukt med låg sockerhalt, till exempel hallon
- 1 oz strimlade mandlar (valfritt)
Lunch
- kokta vita bönor med kryddor, såsom lager, vitlök och kummin
- 1 kopp rucola med en olivoljedressing och pålägg av tomat, gurka och fetaost
Middag
- hälften av en kopp fullkornspasta med tomatsås, olivolja och grillade grönsaker
- 1 matsked parmesanost
Dag 4
Frukost
- tvåäggskram med paprika, lök och tomater
- toppa med 1 oz queso fresco eller en fjärdedel av en avokado
Lunch
- rostade ansjovis i olivolja på helkornsrostat bröd med strö av citronsaft
- en varm sallad bestående av 2 koppar ångad grönkål och tomater
Middag
- 2 koppar ångad spenat med strö av citronsaft och örter
- en kokt kronärtskocka med olivolja, vitlökspulver och salt
Lägg till ytterligare en kronärtskocka för en rejäl, fyllig måltid.
Dag 5
Frukost
- 1 kopp grekisk yoghurt med kanel och honung på toppen
- blanda i ett hackat äpple och strimlade mandlar
Lunch
- 1 kopp quinoa med paprika, soltorkade tomater och oliver
- rostade garbanzobönor med oregano och timjan
- topp med fetaostsmulor eller avokado (valfritt)
Middag
- 2 koppar ångad grönkål med tomat, gurka, oliver, citronsaft och parmesanost
- en del grillade sardiner med en citronskiva
Dag 6
Frukost
- två skivor fullkornsrostat bröd med mjuk ost, såsom ricotta, queso fresco eller getost
- lägg till hackade blåbär eller fikon för sötma
Lunch
- 2 koppar blandade grönsaker med tomat och gurka
- en liten del av rostad kyckling med strö av olivolja och citronsaft
Middag
- ugnsrostade grönsaker, såsom:
- kronärtskocka
- morot
- zucchini
- äggplanta
- sötpotatis
- tomat
- kasta i olivolja och tunga örter innan du rostar
- 1 kopp fullkorns couscous
Dag 7
Frukost
- fullkorns havre med kanel, dadlar och lönnsirap
- topp med frukt med låg sockerhalt, till exempel hallon eller björnbär
Lunch
- stuvad zucchini, gul squash, lök och potatis i en tomat- och örtsås
Middag
- 2 koppar gröna, som rucola eller spenat, med tomat, oliver och olivolja
- en liten del vit fisk
- kvarvarande grönsaksgryta från lunch
Mellanmål
Det finns många snacksalternativ som en del av Medelhavsdieten.
Lämpliga snacks inkluderar:
- en liten portion nötter
- hela frukter, såsom apelsiner, plommon och druvor
- torkade frukter, inklusive aprikoser och fikon
- en liten portion yoghurt
- hummus med selleri, morötter eller andra grönsaker
- avokado på helkornsskål
Hälsofördelar
Medelhavsdieten får mycket uppmärksamhet från det medicinska samfundet eftersom många studier bekräftar dess fördelar.
Fördelarna med en medelhavsdiet inkluderar:
Sänker risken för hjärt-kärlsjukdom
Bevis tyder på att en medelhavsdiet kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom. En studie som presenterades i New England Journal of Medicine jämförde två medelhavsdieter med en kontrolldiet i nästan 5 år.
Forskningen föreslog att kosten minskade risken för hjärt-kärlproblem, inklusive stroke, hjärtinfarkt och död, med cirka 30 procent jämfört med kontrollgruppen.
Fler studier är nödvändiga för att avgöra om livsstilsfaktorer, såsom mer fysisk aktivitet och utökade sociala stödsystem, delvis är ansvariga för den lägre förekomsten av hjärtsjukdomar i Medelhavsländerna än i USA.
Förbättra sömnkvaliteten
I en 2018-studie undersökte forskare hur Medelhavsdieten påverkar sömnen.
Deras forskning föreslog att att följa en medelhavsdiet kan förbättra sömnkvaliteten hos äldre vuxna. Kosten verkade inte påverka sömnkvaliteten hos yngre människor.
Viktminskning
Medelhavsdieten kan också vara till hjälp för människor som försöker gå ner i vikt.
Författarna till en 2016-recension noterade att personer som var överviktiga eller hade fetma förlorade mer vikt på Medelhavsdieten än på en fettfattig diet. Medelhavsdietgruppen uppnådde resultat som liknade deltagarnas på andra vanliga viktminskningsdieter.
Sammanfattning
Att följa en medelhavsdiet innebär att göra långsiktiga, hållbara kostförändringar.
Generellt sett bör en person sträva efter en diet som är rik på naturliga livsmedel, inklusive massor av grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter.
Den som tycker att kosten inte känns tillfredsställande bör prata med en dietist. De kan rekommendera ytterligare eller alternativa livsmedel för att öka mättnaden.
