Är det möjligt att gå ner i vikt snabbt?

Många dieter lovar snabb och enkel viktminskning, men är de en bra idé?

Dietplaner och strategier för att hjälpa människor att gå ner i vikt snabbt inkluderar specialprodukter, skärande kolhydrater och fasta. Ofta är det här sätt att minska kalorier.

Viktminskning och viktkontroll kan öka den allmänna hälsan för många människor, men att gå ner i vikt för snabbt kan vara riskabelt. Möjliga komplikationer inkluderar undernäring, trötthet och förlust av muskelmassa.

Enligt en artikel i Frontiers in Genetics kan kraschdiet också utlösa en rebound-effekt eller cykel av "yo-yo-bantning", där en person återfår den förlorade vikten så snart de slutar kosten.

Här kan du lära dig mer om hur kollapsdiet påverkar kroppen och få tips om varaktig viktminskning.

Kraschdieter och fasta

Hälsosamma vanor, såsom regelbunden träning, kan hjälpa en person att gå ner i vikt.

Vissa människor använder fasta för att gå ner i vikt snabbt. Detta kan vara effektivt för vissa människor, men det borde vara en kortsiktig lösning.

Kroppen använder tre energikällor för att bränna kroppen: glukos, som kommer från kolhydrater, fett och protein.

Mat levererar glukos för celler att använda som energi. Om mat ger mer energi än en person behöver, kommer kroppen att lagra denna energi som fett för senare användning.

När kroppen behöver energi använder den först sin lagring av glukos och sedan använder den kroppsfett.

Men när dessa källor tappar snabbt börjar kroppen bryta ner proteiner för att göra glukos. Vid denna tidpunkt börjar muskelmassan minska. Detta kan hända i kraschdieter, även om personen fortfarande har kroppsfett.

Enligt Obesity Action Coalition (OAC), om förlusthastigheten är för snabb kan det påverka hälsan negativt.

Snabb viktminskning och yo-yo-bantning kan också öka risken för gallsten, enligt OAC.

En äldre artikel i psykologi, hälsa och medicin indikerar en koppling mellan kraschdiet och ätstörningar.

Varför minskar ämnesomsättningen?

Om kalorietillförseln är för låg, kommer kroppen att inse att den inte får tillräckligt med energi. För att överleva kommer det att bli effektivare att hålla kvar kalorier.

När fettlagren är låga och kroppen börjar bränna muskler, kommer den basala ämnesomsättningen, eller ämnesomsättningen, att sakta ner för att bevara energi.

Kroppen kommer att bränna färre kalorier på en dag och viktminskningen kommer att sakta ner. När detta händer är det lätt att tappa motivation, överge kosten och återfå förlorad vikt.

Hälsosamma vanor och viktminskning

Det bästa sättet att gå ner i vikt är ett långsiktigt tillvägagångssätt som inkluderar:

• varierad och balanserad näring
• god sömn
• regelbunden träning

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) noterar att till och med att förlora 5–10% av kroppsvikt kan avsevärt gynna hälsa. Människor som förlorar 1–2 pund (lb) per vecka är mindre benägna att lägga tillbaka vikten senare.

CDC rekommenderar att man fokuserar på den övergripande livsstilen - inklusive en hälsosam kost - för viktminskning.

Få några fler tips här om hur du går ner i vikt naturligt.

Hur många kalorier behöver jag?

Kaloribehov beror på hur mycket energi en individ behöver.

Nuvarande riktlinjer uppskattar att dessa kommer att sträcka sig från 1600 till 2400 kalorier per dag för en vuxen kvinna och 2000–3000 per dag för en vuxen man.

Faktorer som påverkar en persons energibehov inkluderar:

• generell hälsa
• livsstils- och aktivitetsnivåer
• sex
• höjd och kroppsbyggnad
• ålder

När en person vill gå ner i vikt är ett sätt att börja att bestämma hur många kalorier kroppen behöver för att behålla sin nuvarande vikt. Då kan personen minska antalet kalorier de konsumerar för att säkerställa att deras intag är lämpligt för deras behov.

Minska kaloriintaget

Att minska överskott av kaloriintag kan hjälpa en person att gå ner i vikt.

National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) ger följande tips för att skära 150 kalorier när du äter ute:

• drick ett glas vatten istället för en 12-uns läsk
• har en halv portion pommes frites istället för medium
• ersätt pommes frites med en sallad och dressing

Att äta 150 kalorier färre varje dag än du använder kan leda till en viktnedgång på 5 kg över 6 månader, tillägger NHLBI.

En läkare eller dietist kan hjälpa individer att bestämma hur långt de ska tappa kaloriintaget om de behöver gå ner i vikt. Detta kommer att variera mellan individer. Att äta för lite kalorier kan vara lika skadligt som att äta för många.

Lär dig mer här om hur många kalorier en person behöver och hur en medvetenhet om kalorier kan hjälpa till med viktkontroll.

Förbränner mer kalorier

Förutom att minska kalorier i kosten kan människor förbränna mer kalorier genom att öka deras aktivitetsnivåer.

Enligt CDC kan en person som väger 154 lb förbränna ungefär följande kalorier under 30 minuters fysisk aktivitet:

• löpning: 295 kalorier
• vandring: 185 kalorier
• lätt gårdsarbete: 165 kalorier
• gå på 3,5 miles per timme: 140 kalorier
• lyftvikter: 110 kalorier
• stretching: 90 kalorier

Regelbunden träning är viktig för att upprätthålla god hälsa och muskeltonus under viktminskning. Det kan också hjälpa till att gå ner i vikt och förhindra framtida viktökning.

Här lär du dig mer om hur du beräknar dina kaloribehov.

Träna för viktminskning

En kombination av aerob träning och motståndsträning kan bidra till effektiv, långvarig viktminskning.

Aerob träning

Ofta kallad konditionsträning, detta inkluderar snabb träning som främjar cirkulationen av syre genom blodet och höjer hjärtslag.

Exempel inkluderar:

• cykling
• simning
• löpning
• rask promenad

Motståndsträning

Motståndsträning inkluderar styrketräning och kroppsförstärkningsövningar.

• inducerar muskelsammandragningar
• bygger styrka
• ökar uthålligheten
• ökar muskelmassa och styrka

Det är inte nödvändigt att använda tunga vikter. En person kan dra nytta av att börja med lättare vikter och bygga upp över tid.

Innan du börjar motståndsträning, sök råd från en expert. Att träna för mycket, för tidigt och på fel sätt kan leda till skada.

Vilket är bäst?

Aerob träning förbränner mer kalorier än motståndsträning.

Motståndsträning hjälper till att upprätthålla muskelmassa och människor med mer muskler bränner mer kalorier per minut, även när de vilar.

Experter rekommenderar att man kombinerar båda typerna. En studie från 2017 påpekade att kombinationen av båda typerna med en viktminskningsdiet kan bidra till att minska svaghet, förbättra fysisk funktion och upprätthålla muskelmassa hos äldre vuxna.

Vad är den bästa dieten för viktminskning?

Det finns ingen bästa diet för viktminskning. Den mest effektiva strategin är att välja hälsosamma livsstilsvanor.

Vissa kommersiella dietplaner kan vara effektiva men dyra att följa och svåra att underhålla. När en person slutar med dieten återvinner de ofta vikten.

Möjliga alternativ inkluderar:

• en lågkolhydratdiet
• en diet med hög proteinhalt
• en diet med låg fetthalt
• en vegetarisk diet
• andra specifika dietprogram

En medelhavsdiet kan vara ett bra alternativ. Det finns ingen specifik dietplan, men kosten innefattar:

• massor av färsk frukt och grönsaker
• hälsosamma oljor, såsom olivolja
• fullkorn, nötter och frön
• ett lågt intag av kött med låg fetthalt
• fisk
• ost och yoghurt

Dessa livsmedel ger näringsämnen som kan hjälpa till med viktminskning och gynna människors allmänna hälsa. Minst en recension fann att det hjälpte personer med övervikt eller fetma att gå ner i vikt under 12 månader.

Fibern i växtbaserade livsmedel kan hjälpa människor att gå ner i vikt på följande sätt:

• kroppen tar längre tid att absorbera näringsämnena, och en del fibrer passerar rakt igenom
• fiber hjälper till att upprätthålla matsmältningssystemets hälsa
• en person kommer att känna sig mätt längre och mindre sannolikt att äta igen strax efter
• det kan hjälpa till att förhindra glukospikar, som spelar en roll vid diabetes, fetma och andra aspekter av metaboliskt syndrom

En studie från 2012 visade att olika diettyper kan ha olika effekter på ämnesomsättningen.

Med mer forskning kan dessa resultat hjälpa experter att utveckla effektivare viktminskningsstrategier.

Sammanfattning

Viktminskning är inte bara en fråga om att äta mindre utan en kombination av hälsosamma livsstilsfaktorer.

Många kraschdieter är beroende av överdrivet och snabbt minskande kalorier, men kaloriintaget är inte det enda målet för en hälsosam kost.

De bästa strategierna kombinerar vanligtvis:

• konsumerar färre kalorier
• ökande träningsnivåer
• gör näringsrika val

En diet av färska livsmedel som innehåller en rad näringsämnen är avgörande för den allmänna hälsan. Tillsammans med regelbunden träning kan hälsosamma kostval bidra till viktminskning, även utan att räkna kalorier.