Övningar och sträckningar för höftvärk

Det finns många möjliga orsaker till höftvärk, allt från muskelspänningar och skador till artrit och inflammatoriska störningar. Men att försiktigt träna höfterna kan ofta hjälpa till att lindra smärta och återställa rörligheten.

I den här artikeln beskriver vi 14 övningar som kan hjälpa till att stärka höfterna, förbättra ledrörligheten och lindra höftvärk.

Överväganden innan du börjar

Flexibilitet och styrka övningar är nyckeln till att lindra höftvärk. Även om dessa övningar kan leda till tillfälligt obehag, bör de inte orsaka eller förvärra smärta. Om en övning orsakar smärta, sluta göra det eller försök att gå i en långsammare eller mildare takt.

Individer som nyligen har haft en höftbyte bör konsultera en läkare eller sjukgymnast innan du utför någon av övningarna nedan.

Övningar 1–4

De fyra första övningarna sträcker musklerna runt höftleden, vilket kan hjälpa till att minska stelhet och förbättra ledrörligheten.

En person bör utföra dessa övningar ibland när de känner minst smärta och stelhet. En bra tid att göra dem är efter en varm dusch eller ett bad när musklerna är mest avslappnade.

Börja med en eller två övningar om dagen, tre gånger i veckan. Om detta känns bekvämt, försök att göra flera övningar en gång om dagen.

Övningar 5–14

Syftet med dessa övningar är att stärka höftmusklerna för att bättre stödja höftledet, vilket kan hjälpa till att lindra smärta.

Motståndsträning är en träningsform för att utveckla muskelstyrka. I motståndsträning använder en person antingen låga vikter eller sin kroppsmassa för att skapa motstånd för sina muskler att arbeta mot.

Människor som upplever höftvärk eller obehag i mer än en timme efter dessa övningar bör minska antalet repetitioner därefter.

För att upptäcka mer evidensbaserad information och resurser för hälsosamt åldrande, besök vårt dedikerade nav.

1. Knälyft

För att utföra knälyft:

1. Ligga på baksidan och sträck ut båda benen platt längs golvet.
2. Håll vänster ben rakt och dra höger knä upp mot bröstet.
3. Placera båda händerna ovanpå knäet för att dra in det mot bröstet.
4. Håll sträckan i 10 sekunder.
5. Släpp knäet och sänk benet försiktigt tillbaka mot golvet.

Upprepa denna övning 5-10 gånger på varje knä.

2. Extern höftrotation

För att utföra yttre höftrotationer:

1. Sitt på golvet med båda benen framför.
2. Böj benen vid knäna och tryck ihop fotsulorna.
3. Lägg en hand ovanpå varje knä och tryck försiktigt ner dem båda mot golvet. Tryck på knäna tills det sträcker sig, men skjut dem inte längre än vad som är bekvämt.
4. Håll sträckan i 10 sekunder och koppla sedan av.

Upprepa sträckan 5-10 gånger.

3. Dubbel höftrotation

För att utföra dubbla höftrotationer:

1. Ligga platt på baksidan. Böj sedan knäna och för dem mot kroppen tills fötterna är plana på golvet.
2. Vrid försiktigt knäna åt vänster och sänk dem mot golvet. Vrid huvudet mot höger medan du håller axlarna mot golvet.
3. Håll den här positionen i 20–30 sekunder.
4. Återgå långsamt både huvudet och knäna till utgångsläget.
5. Upprepa på motsatt sida.

4. Höft och nedre rygg

För att utföra höft- och nedre ryggsträckor:

1. Ligga platt på baksidan, böj knäna och för dem mot kroppen tills fötterna är plana på golvet.
2. Dra båda knäna in mot bröstet med händerna.
3. Andas djupt, dra knäna närmare axlarna vid varje utandning.
4. Gå så långt som är bekvämt och håll sedan positionen i 20–30 sekunder. Andas normalt.

5. Höftböjning

För att utföra höftböjningar:

1. Stå upp.
2. Dra ut ena armen åt sidan och håll fast på en stabil yta, som en vägg, ett bord eller en stol, för stöd.
3. Höj långsamt höger knä till höften eller så långt det är bekvämt medan du håller vänster ben rakt.
4. Håll bara den här positionen en sekund innan du placerar vänster fot tillbaka på golvet.
5. Upprepa med vänster knä.

Gör 5–10 repetitioner av den här övningen.

6. Höftförlängning

Så här utför du höftförlängningar:

1. Stå upprätt med benen raka och fötterna axelbredd.
2. För ut båda armarna framåt och håll i en stol, bord eller vägg för stöd.
3. Håll höger ben rakt och lyft vänster ben bakåt utan att böja knäet.
4. Lyft benet så långt som möjligt utan att orsaka obehag, dra sedan fast skinkan och håll läget i 5 sekunder.

Upprepa denna sträcka 5-10 gånger på varje ben. För att öka motståndet, försök att fästa små vikter på benen.

7. Hip bortförande

För att utföra höft bortföringsövningar:

1. Stå upp.
2. För ut den vänstra armen åt sidan och håll fast vid något fast, som en stol, ett bord eller en vägg.
3. Börja med fötterna tillsammans, lyft höger ben ut till höger sida. Håll vänster ben rakt och undvik att rotera höfterna.
4. Håll positionen i 5 sekunder och återför sedan långsamt benet till startpositionen.

Gör den här övningen 5-10 gånger på ett ben och upprepa det sedan på andra sidan.

8. Häl-till-skinka träning

För att utföra häl-mot-skinkövningar:

1. Stå upprätt med benen raka och fötterna axelbredd. Håll fast vid en stol, ett bord eller en vägg som stöd.
2. Böj det vänstra knäet, för hälen uppåt mot vänster skinka med fotens topp mot golvet. Var noga med att hålla höger ben rakt och rikta in knäna.
3. Sänk långsamt benet och återgå till startpositionen.
4. Upprepa övningen på motsatt sida.

Syfta till att göra 5-10 repetitioner på varje ben.

9. Mini squat

För att utföra mini-squats:

1. Stå upprätt med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Håll vid behov på en stol, ett bord eller en vägg för stöd.
3. Håll ryggen rak, sänk försiktigt kroppen genom att böja knäna tills de är över tårna. Fötterna ska förbli plana på marken.
4. Håll den här positionen i några sekunder och rakt sedan långsamt ut benen för att återgå till startpositionen.

Upprepa dessa mini-knäböj 5-10 gånger.

10. Träning med kort båge

För att utföra quadricepsövningar med kort båge:

1. Ligga platt på baksidan med en kudde eller upprullad handduk under höger knä.
2. Skjut vänster fot tillbaka mot skinkan och böj knäet.
3. Lyft långsamt höger fot från golvet medan du håller ryggen på höger knä intryckt mot kudden eller handduken.
4. Håll positionen i 5 sekunder och sänk sedan försiktigt höger ben tillbaka till startpositionen.

Gör 5–10 lyft på ett ben och byt sedan till motsatt ben.

11. Quadriceps-övning

Så här utför du quadricepsövningar:

1. Ligga platt på ryggen och håll benen raka under hela träningen.
2. Skjut ryggen på båda knäna mot golvet och böj båda fötterna genom att dra tårna mot kroppen.
3. Håll positionen i 5 sekunder och koppla sedan av.

Gör 5–10 repetitioner.

12. Överbryggning

Så här utför du en bro:

1. Ligga på ryggen, böj båda benen vid knäet och lägg fötterna platt på golvet. Håll armarna vid sidorna av kroppen med handflatorna nedåt. Placera vid behov en liten kudde under nacken och huvudet för stöd.
2. Lyft långsamt bäckenet och nedre ryggen uppåt. Var noga med att hålla axlarna och överkroppen på golvet.
3. Håll positionen i 5 sekunder.
4. Sänk gradvis ryggen och bäckenet mot golvet och börja på toppen av ryggraden. Rulla ner genom ryggraden tills hela ryggen är platt mot golvet igen.

Upprepa denna övning 5-10 gånger.

13. Stolstativ

Så här utför du ett stolställ:

1. Placera en stol så att ryggen vilar mot en vägg.
2. Sitt på den främre delen av sätet, böj knäna och lägg fötterna platt på golvet. Korsa armarna och placera varje hand på motsatt axel.
3. Vrid i höfterna, luta dig tillbaka i stolen.
4. Luta överkroppen framåt igen och stå sedan långsamt upp. Håll ryggen, axlarna och huvudet rakt medan du gör detta.
5. Luta dig långsamt ner och återgå till ursprungsläget.

Upprepa övningen 4–6 gånger till att börja med innan du gradvis bygger upp till 12 repetitioner.

14. Magträning

För att utföra magövningar:

1. Ligga på baksidan, böj benen vid knäna och lägg fötterna platt på golvet.
2. Stoppa båda händerna under nedre delen av ryggen.
3. Fokusera på musklerna i underlivet och dra magen nedåt.
4. Håll detta i 20 sekunder och koppla sedan av.

Upprepa denna övning 5-10 gånger.

Sammanfattning

Att försiktigt sträcka och träna höfterna kan lindra smärta, öka rörligheten och stärka musklerna. Det finns många övningar att välja mellan, men människor kan experimentera för att hitta de som fungerar bäst för dem och sedan införliva dessa övningar i en rutin.

En person kan också arbeta med en fysioterapeut för att utforma en individuell träningsplan som passar deras behov.

Personer med svår, ihållande eller förvärrad höftvärk bör se en läkare. Det är viktigt att stoppa eller minska övningar som orsakar eller förvärrar höftvärk.