Atkins diet: Vad är det, och ska jag prova det?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Atkins diet syftar till att hjälpa en person att gå ner i vikt genom att begränsa kolhydrater och kontrollera insulinnivåerna. Dieters kan äta så mycket fett och protein som de vill.
Dr Robert Atkins, en amerikansk kardiolog, skapade kosten i början av 1970-talet. Det har utvecklats över tiden och uppmuntrar nu människor att äta mer fiberrika grönsaker och träna mer än tidigare.
Lär dig mer om några andra populära dieter här.
Vad är Atkins diet?
Dr. Atkins utformade en diet för att minska kolhydratintaget avsevärt. Atkins diet har fyra kärnprinciper:
- att gå ner i vikt
- för att upprätthålla viktminskning
- för att uppnå god hälsa
- att lägga en permanent grund för sjukdomsförebyggande
Enligt Dr. Atkins är den främsta orsaken till viktökning konsumtionen av raffinerade kolhydrater eller kolhydrater, särskilt socker, majssirap med hög fruktos och mjöl.
Hur fungerar det?
När en person följer Atkins Diet byter kroppens ämnesomsättning från att bränna glukos eller socker som bränsle till att bränna lagrat kroppsfett. Denna omkopplare kallas ketos.
När glukosnivåerna är låga är insulinnivåerna också låga och ketos uppstår. Med andra ord, när glukosnivåerna är låga, byter kroppen till att använda sina fettbutiker, liksom dietfett, för energi. I teorin kan detta hjälpa en person att förlora kroppsfett och vikt.
Innan en person äter är deras glukosnivåer låga, så deras insulinnivåer är också låga. När personen äter ökar deras glukosnivåer och kroppen producerar mer insulin för att hjälpa den att använda glukos.
Det glykemiska indexet (GI) är en skala som rankar kolhydrater eller kolhydrater från 0 till 100, beroende på hur snabbt de ökar blodsockernivån efter konsumtion och med hur mycket.
Raffinerade kolhydrater, som vitt bröd och godis, innehåller höga halter av glukos. Dessa livsmedel har höga GI-poäng, eftersom deras kolhydrater kommer snabbt in i blodet och orsakar en glukospik.
Andra typer av kolhydrater, såsom bönor, påverkar inte blodsockernivån så snabbt eller allvarligt. De har låg glykemisk belastning och får lägre poäng på glykemiskt index.
Nettokolhydrater är de totala kolhydraterna minus fiber och sockeralkoholer. Sockeralkoholer har en minimal effekt på blodsockernivån. Enligt Dr. Atkins är de bästa kolhydraterna de med låg glykemisk belastning.
Frukt och korn innehåller mycket kolhydrater, och en person på Atkins diet begränsar dessa, särskilt i de tidiga stadierna. Men dessa livsmedel är också bra källor till vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.
För att kompensera för bristen på näringsrika livsmedel uppmuntrar Atkins diet människor att använda vitamin- och mineraltillskott.
Använda fettet i kroppen
Om det är minimalt kolhydratintag via kosten, kommer ketos att inträffa. Under ketos kommer kroppen att bryta ned fettlagren i cellerna, vilket resulterar i skapandet av ketoner. Dessa ketoner blir sedan tillgängliga för kroppen att användas som energi.
Atkins diet är en lågkolhydratdiet där kroppen bränner mer kalorier än på andra dieter eftersom ketos uppstår. Det är en typ av ketogen diet, även om proteinintaget vanligtvis är högre och fett är lägre jämfört med en traditionell ketogen diet.
Lär dig mer om hur ketodieter fungerar. Hur de skiljer sig från Atkins diet.
Fyra faser
Atkins diet har fyra faser:
Fas 1: Induktion
En person konsumerar mindre än 20 gram (g) kolhydrater varje dag. I detta skede kommer kolhydrater främst från sallad och grönsaker, som har låg stärkelse. Bantaren äter mat med högt fettinnehåll och högt proteininnehåll med lågkolhydratgrönsaker, såsom bladgrönsaker.
Få några fler tips här för att komma igång med en lågkolhydratdiet.
Fas 2: Pågående viktminskning
Människor introducerar gradvis näringstäta och fiberrika livsmedel som ytterligare källor till kolhydrater. Dessa livsmedel inkluderar nötter, frön, lågkolhydratgrönsaker och små mängder bär. Människor kan också lägga till mjuka ostar i denna fas.
I fas 2 tillägger en person:
- 20–25 g kolhydrater per dag under den första veckan
- 30 g kolhydrater under den andra veckan
- 30 g varje efterföljande vecka tills viktminskningen sänks till 1–2 pund per vecka
Syftet med fas 2 är att ta reda på hur många kolhydrater en person kan äta medan han fortsätter att gå ner i vikt. Denna fas fortsätter tills individen ligger inom 5–10 pund från sin målvikt.
Fas 3: Förunderhåll
Dieters ökar sitt kolhydratintag med 10 g varje vecka. Viktminskningen blir nu långsam. De kan börja införa baljväxter, såsom linser och bönor, frukt, stärkelsegrönsaker och fullkorn i kosten.
Människor fortsätter i denna fas tills de når sin målvikt och behåller den i en månad.
Fas 4: Livstidsunderhåll
Bantaren börjar lägga till ett bredare utbud av kolhydrater, medan de noggrant övervakar deras vikt för att säkerställa att den inte går upp.
Nettointaget av kolhydrater varierar mellan individer, men det brukar vara mellan 40–120 g per dag.
Atkins 40-planen
Denna version av kosten börjar med 40 g netto kolhydrater per dag istället för 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Varje dag konsumerar människor:
- 6–8 portioner grönsaker
- 3–4 portioner protein (4-6 uns per portion)
- 3 gånger 1 msk portioner tillsatt fett
- 3–5 portioner andra kolhydrater, med 5 nettokolhydrater i varje portion
När personen är inom 5-10 pund från sin målvikt kan de tillsätta 10 g nettokolhydrater varje vecka. När de når sin målvikt kan de använda Atkins carb-räknare för att hjälpa dem att hålla sig på rätt spår.
Mat att äta
Beroende på fas kan människor äta:
- grönsaker som är rika på fiber och näringsämnen, såsom broccoli, salladsgrönsaker och sparris
- låg sockerhalt, hög fiberfrukt, till exempel äpplen, citrus och bär
- komplexa kolhydrater, inklusive baljväxter och fullkorn
- växtfetter som nötter, avokado, olivolja och frön
Lämpliga drycker inkluderar vatten, kaffe och grönt te.
Atkins tillhandahåller olika färdiga snacks och skakningar som matchar kostens krav. De finns att köpa online.
Färsk mat är dock ofta mer hälsosam och mer ekonomisk än färdiggjord mat.
Exempelmeny
En dags meny kan vara:
Frukost: Ostomelett med lågkolhydratgrönsaker
Lunch: Kycklingsallad med nötter och en sida av körsbärstomater och gurkor
Middag: Köttbullar med minst 1 kopp grönsaker, såsom sparris, kokta i fett
Mellanmål: Ett hårt kokt ägg, grekisk yoghurt eller nötter.
Mat att undvika
Livsmedel att undvika eller begränsa, beroende på dietens fas, inkluderar:
- stärkelsegrönsaker, såsom majs och potatis
- frukt med hög sockerhalt, såsom ananas, mango, papaya och banan
- godis, inklusive kakor, godis, kakor och läsk
- raffinerade eller enkla kolhydrater, inklusive vitt bröd, pasta och livsmedel som innehåller bearbetade korn
Under induktion är vissa livsmedel, såsom morötter, äpplen och baljväxter, inte lämpliga. Med tiden kan dock en person återinföra dem.
Vad sägs om träning?
Anhängare av Atkins diet säger att motion inte är nödvändig för viktminskning. Men de kallar det en "vinn-vinn" -aktivitet, eftersom det kan bidra till att öka energi och allmänt välbefinnande.
De råder dieters att:
- konsumerar mycket protein
- få kolhydrater från grönsaker
- äta ett mellanmål, till exempel ett hårt kokt ägg, ungefär en timme innan du tränar
- äta en högproteinmåltid inom 30 minuter efter avslutad
Fungerar det?
Atkins är en av ett antal dieter som syftar till att hjälpa människor att hantera sin vikt och förhindra relaterade hälsotillstånd, såsom metaboliskt syndrom, diabetes, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom.
Författare till en 2017-recension fann bevis för att Atkins-dieten som följts i 12 månader kan vara effektivare för viktminskning än andra populära dieter.
En annan granskning visade att personer som följde Atkins-dieten fick bra resultat på blodtryck, kolesterolnivåer och viktminskning, jämfört med människor på ZONE-, Ornish- och LEARN-dieterna.
Men mer forskning behövs för att bekräfta fördelarna.
Risker
Enligt en äldre studie från 2006 har människor rapporterat följande biverkningar, särskilt i de tidiga stadierna:
- huvudvärk
- yrsel
- illamående
- svaghet
- Trötthet
- förstoppning
- ovanligt luktande andetag
När kroppen använder fett snarare än glukos för energi kan ketoner byggas upp innan kroppen använder dem effektivt för bränsle. Denna process ökar urinutsöndringen av elektrolyter, vilket kan bidra till dessa symtom.
Studieförfattarna från 2006 varnar för att en lågkolhydratdiet kanske inte passar alla, särskilt de med risk för njursjukdom, eftersom det kan göra njursten mer sannolikt.
De tillägger att hälsosamma kolhydrater, såsom fullkorn, kan vara till nytta för personer med diabetes. Atkins begränsar intaget av fullkorn fram till de senare faserna av kosten.
Studien beskriver också Atkins diet som obehaglig och svår att följa på lång sikt.
Författare till en studie från 2019 drar slutsatsen att en lågkolhydrat- eller ketogen diet kan hjälpa människor med typ 2-diabetes och fetma. Men de påpekar att människor bör se till att de har ett bra intag av fiber. Författarna rekommenderar att skräddarsy en sådan diet för att möta individens behov.
Sammanfattning
Atkins-dieten kan hjälpa en person att gå ner i vikt. För många kommer viktminskning också att minska risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och andra aspekter av metaboliskt syndrom.
Även om en lågkolhydratmetod kanske inte fungerar eller är hållbar för alla, visar kliniska prövningar att Atkins-dieten resulterar i liknande eller större viktminskning hos dem som följer den i minst 12 månader jämfört med andra alternativ, såsom Medelhavs- eller DASH-dieten.
Människor som använder mediciner för diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och andra tillstånd bör inte sluta ta dessa när de följer denna eller någon annan diet. Den som överväger en radikal förändring av sin kost bör prata med en läkare först.
F:
Kan jag följa Atkins diet när jag är gravid eller ammar?
A:
Det finns inte tillräckligt med kliniska data för att undersöka de långsiktiga effekterna av Atkins diet på en gravid eller ammande mamma och hennes barn. Jag rekommenderar vanligtvis en mer konservativ metod för att inkludera adekvata källor av fiber och näringsrika livsmedel för att stödja tarmhälsa och tillväxt och utveckling. Om moderns hälsa motiverar ett ingrepp med lågt kolhydratinnehåll, är det min strategi som dietist att minska tillsättningen av socker såväl som höga glykemiska kolhydrater än en strikt Atkins- eller ketodiet.
Natalie Butler, R.D., L.D. Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
