Mandel, hampa, havre, soja och komjölk: Vilket är bäst?

Antalet personer som väljer icke-mejeriprodukter, växtbaserade alternativ till komjölk verkar växa. Så, hur jämför dessa olika mjölk näringsmässigt?

Forskning från 2018 säger att äta och dricka mjölk som kommer från kor har fallit, med intresse för alternativ mjölk ökat.

Några av de olika typerna av växtbaserade mjölkprodukter inkluderar:

• mandel
• hampa
• havre
• soja
• kokos
• ris
• quinoa
• stavat

En av de huvudsakliga medicinska orsakerna till att människor väljer växtbaserade mjölkprodukter är att undvika symtom på laktosintolerans eller komjölksproteinallergi.

Läkare uppskattar att förekomsten av denna allergi är 2 till 5% hos barn under 3 år. Förekomsten är lägre hos vuxna.

Vissa människor kan också välja växtbaserade mjölkprodukter eftersom de tror att de är mer hållbara, etiska eller hälsosamma alternativ jämfört med komjölk.

I den här artikeln tittar vi på fördelarna och nackdelarna med att dricka mandel, ko, hampa, havre och sojamjölk ur ett hälsoperspektiv.

Näringsvärden

Antalet människor som dricker mjölk från mjölk ökar.

I följande tabell jämförs näringsvärdena för 240 ml (ml) - cirka 1 kopp - mandel, ko, hampa, havre och sojamjölk i gram (g), milligram (mg) eller internationella enheter (IE):

MandelmjölkKomjölk (hel)Hampa mjölkHavremjölkSojamjölkKalorier2925960130101Protein1,01 g9 g3 g4,01 g6,0 gTotalt fett2,50 g10,99 g4,51 g2,50 g3,5 gSockerarter0 g31,01 g0 g19,01 g9,0 gKalcium451 mg300 mg283 mg350 mg451 mgVitamin D101 IE0 IE0 IE101 IE120 IE

Det är viktigt att notera att näringsprofilen för varje märke av växtbaserad mjölk kommer att skilja sig. Vissa drycker är smaksatta och kan innehålla mer socker och salt än andra märken. Vissa tillverkare lägger också till kalcium, vitamin D, vitamin B-12 eller andra näringsämnen.

Mängden kalcium som kroppen absorberar beror främst på vilken typ av mat en person äter. Kroppen kan absorbera cirka 30–32% av kalciumet i mejeriprodukter och endast 20–30% av kalciumet från växter som mandlar.

Mandelmjölk

Mandelmjölk är en av de mest konsumerade växtbaserade mjölksorterna i Nordamerika, Europeiska unionen och Australien. Forskare har föreslagit att mandelmjölk är ett effektivt alternativ för barn och vuxna som lider av allergi eller intolerans mot mjölk.

Jämfört med komjölk har mandelmjölk mindre mättat fett och mer omättade fetter. De hälsosamma fetterna i mandelmjölk kan hjälpa människor att gå ner i vikt och hålla bort det.

Mandelmjölk innehåller lite kalorier och protein, vilket kanske inte passar alla människor, särskilt barn.

Människor som inte vill gå ner i vikt måste lägga till ytterligare kalorikällor och välja hälsosamma proteinkällor, som bönor och fisk, för att möta deras dagliga behov.

Vissa tillverkare tillsätter kalcium i mandelmjölk för att bättre likna näringsinnehållet i komjölk. Människor kanske inte kan absorbera så mycket av detta kalcium som de skulle från mejeriprodukter, så de borde vara säkra på att konsumera massor av andra kalciumkällor, såsom mörkgröna grönsaker.

Mandelmjölk finns i smaksatta sorter. Några av dessa produkter har tillsatt socker för att förlänga hållbarheten och förbättra smak och konsistens.

När människor lägger till mandelmjölk i varma drycker, kommer de att märka att mjölken separerar.

Hampa mjölk

Osmakade hampadrycker är också låga i kalorier och protein jämfört med komjölk. Det finns dock mer protein i hampadrycker än i mandelmjölk.

Hampfrön innehåller också fleromättade fetter, på samma sätt som mandelmjölk. Forskning visar att ersättning av mättade fetter med dessa mer hälsosamma fetter kan hjälpa till att sänka en persons totala kolesterol.

Hampa mjölk skiljer sig inte i varma drycker, så människor kan lägga till det i sitt kaffe och te.

Vissa människor kanske inte gillar hemlagad hampmjölk på grund av dess jordsmak och krita textur. Butiker som köpts har ytterligare ingredienser som hjälper till att maskera smak och konsistens.

Havremjölk

Havremjölk har en mild, krämig smak som gör den bra för spannmål, varma drycker och att dricka på egen hand.

Havremjölk är inte lämplig för personer med glutenintolerans eller med celiaki.

Osmakad havremjölk har den högsta mängden kalorier och kolhydrater från växtbaserade mjölksorter. Även om sockret är naturligt innehåller havregryn mycket kolhydrater.

Tillsammans med sojamjölk ger havremjölk mer riboflavin eller vitamin B-2 än komjölk. Många tillverkare lägger till ytterligare vitaminer och mineraler i havremjölk för att öka dryckens näringsvärde.

Sojamjölk

Sojamjölk är det vanligaste substitutet för komjölk och det första växtbaserade alternativet som finns på marknaden i USA.

Kostriktlinjerna för amerikaner 2015–2020 föreslår att personer med laktosintolerans konsumerar berikade sojadrycker som ett alternativ till komjölk.

När människor jämför sojamjölk med mandel, hampa och havremjölk har detta mjölkalternativ den högsta mängden protein per portion.

Som med många andra växtbaserade mjölksorter lägger sojamjölktillverkare ofta kalcium och D-vitamin till.

Växtbaserade mjölksorter har höga nivåer av fytat och oxalat, vilka är föreningar som kan blockera absorptionen av kalcium. Enligt granskningen från 2019 i tidskriften Näringsämnen, experiment med sojamjölk visar att kalciumabsorptionen trots närvaron av dessa föreningar liknade den för komjölk om tillverkarna berikade den med kalciumkarbonat.

Även om sojamjölk har mer protein än andra växtbaserade mjölkprodukter har komjölk högre mängder av de essentiella aminosyrorna metionin, valin, leucin och lysin.

Kroppen producerar inte essentiella aminosyror, så människor måste se till att de får nog av dessa i sin kost.

Växtbaserade källor till aminosyror inkluderar:

• sojamjölk och sojaprodukter
• nötter
• frön
• jordnötssmör
• baljväxter
• korn

Människor konsumerar också sojamjölk eftersom den har isoflavoner, vilket forskare föreslår att de har cancer.

Vissa människor ogillar smaken av sojamjölk. För att maskera den bönliknande smaken av denna dryck lägger tillverkarna ibland andra smaker och socker. Människor som vill minska sitt sockerintag bör tänka på dessa tillsatser.

Läkare kan också rekommendera att barn under 3 år med komjölksproteinallergi undviker att dricka sojamjölk, eftersom de också kan vara allergiska mot soja.

Jordbrukare använder en mängd olika bekämpningsmedel när de odlar sojabönor, så människor som vill undvika bekämpningsmedel kanske vill välja ekologiska märken.

Komjölk

Vissa människor kan inte dricka komjölk på grund av laktosintolerans.

Idag väljer många människor växtbaserade mjölkalternativ framför komjölk. En anledning till denna byte är ökande oro för hälsoriskerna med att konsumera mejeri.

En liten andel av barn och vuxna har en allergi mot komjölksprotein.

Läkare diagnostiserar vanligtvis komjölksproteinallergi hos spädbarn. Symtom kan inkludera kräkningar, diarré, svullnad i läppar, tunga eller hals, blod i avföringen, nässelfeber, väsande andning, krångel och otillräcklig viktökning.

Laktosintolerans är en annan anledning till att människor undviker komjölk. De som är laktosintoleranta har svårt att smälta komjölk.

Laktosintolerans är mycket vanligt. I själva verket har majoriteten av människor en minskad förmåga att bearbeta mjölkprodukter efter spädbarn. Mer än 90% av vissa samhällen i Östasien är laktosintoleranta.

Symtom på laktosintolerans inkluderar uppblåsthet, gas, diarré och buksmärta efter att ha konsumerat mejeriprodukter.

I vissa länder har människor blivit sjuka av att dricka rå komjölk som bakterierna Escherichia coli (E. coli) och Salmonella spp har förorenat.

Vissa forskare har föreslagit att det kan finnas en koppling mellan konsumtion av komjölk och utveckling av akne hos tonåringar, men mer forskning är nödvändig för att bekräfta detta påstående.

Flera studier har undersökt sambandet mellan cancerrisk och konsumtion av mejeriprodukter. Forskare har funnit en lägre risk för kolorektal cancer hos människor som konsumerar en diet som innehåller mycket mejeriprodukter. Kalcium kan ha skyddande effekter på kolorektal cancer.

Andra studier om risken för urinblåsan, prostata och bröstcancer och mjölkkonsumtion visar motstridiga resultat och kräver ytterligare forskning.

Återigen rekommenderar kostrådgivningen 2015–2020 för amerikaner att människor konsumerar tre portioner mejeri varje dag för att tillgodose deras kalciumbehov.

Äldre forskning från 2010 visade att laktosintoleranta vuxna sannolikt kan tolerera minst 12 gram laktos, vilket är den mängd som finns i cirka 1 kopp mjölk.

Människor kan också upptäcka att de kan konsumera åldrade ostar, som i huvudsak är laktosfria, och yoghurt med aktiva kulturer, vilket hjälper matsmältningen.

Den som upplever besvärande symtom efter att ha konsumerat laktos kan prata med en läkare om alternativ.

Sammanfattning

Vissa människor dricker nu mjölk och drycker som inte är mejeriprodukter i stället för komjölk. Att ersätta komjölk med dessa alternativ kan innebära att en person måste hitta andra proteinkällor, kalcium och vissa vitaminer och mineraler.

Många märken av växtbaserade mjölkdrycker har tillsatt vitaminer och mineraler, men inte alla tillsatta näringsämnen absorberas av kroppen.

Vissa växtbaserade alternativa varumärken för mjölk har ett högre innehåll av socker och salt än komjölk, så folk kanske vill leta efter sorter med lite salt och utan tillsats av socker.

Människor måste vara medvetna om att växtbaserade drycker inte är en exakt ersättning för komjölk. De som vanligtvis får kalorier och andra näringsämnen från komjölk bör tala med en licensierad dietist för att säkerställa att de hittar lämpliga alternativ. Detta är särskilt viktigt för barn.

Läs artikeln på spanska.