10 livsmedel rik på vitamin E
E-vitamin är en fettlöslig förening med antioxidativa egenskaper. Att få tillräckligt med E-vitamin är viktigt för immunförsvaret, blodkärlets hälsa och för att hålla huden ung.
Det finns åtta distinkta former av vitamin E, men forskare tror att endast en typ, alfa-tokoferol, hjälper till att tillgodose mänskliga näringsbehov.
Massor av livsmedel innehåller vitamin E, vilket innebär att många människor får tillräckligt med vitaminet naturligt genom sin kost.
Nötter, frön och vissa oljor tenderar att innehålla mest vitamin E per portion. Vissa mörkgröna grönsaker, några frukter och vissa typer av skaldjur innehåller också vitamin E.
Många tillverkare befäster nu spannmål och måltidsersättningar med vitamin E.
I den här artikeln lär du dig om vilka livsmedel som innehåller mycket E-vitamin, liksom hälsofördelarna med detta viktiga vitamin.
1. Solrosfrön
Solrosfrön är ett utmärkt mellanmål. Människor kan också strö dem på yoghurt, havregryn eller sallad. En portion på 100 gram (g) solrosfrön innehåller 35,17 milligram (mg) vitamin E.
Solrosfrön är fyllda med olika näringsämnen och kan hjälpa en person att få tillräckligt med fiber för att hålla matsmältningssystemet friskt. En portion på 100 g innehåller:
- 8,6 g fiber
- 20,78 g protein
- 645 mg kalium
- 325 mg magnesium
- 5 mg zink
2. Mandlar
För varje 100 g servering mandlar finns det 25,63 mg vitamin E. Människor kan snacka på rostade mandlar, lägga till dem i spannmål och bakverk eller dricka mandelmjölk.
Mandlar innehåller också:
- 21,15 g protein
- 12,5 g fiber
- 733 mg kalium
- 270 mg magnesium
3. Jordnötter
Jordnötter är ett populärt mellanmål. Det finns 4,93 mg vitamin E i en 100 g servering av torrristade jordnötter.
Människor bör vara säkra på att köpa vanliga, torra rostade jordnötter snarare än de med extra salt och smakämnen.
Servering i samma storlek innehåller också:
- 24,35 g protein
- 8,4 g fiber
- 634 mg kalium
- 14,355 mg niacin
4. Vissa oljor
Vissa oljor innehåller mycket E-vitamin, men bortsett från fett och kalorier, innehåller de flesta lite annat näring.
En matsked av följande oljor innehåller:
- Vetegroddolja: 20,32 mg vitamin E
- Riskliolja: 4,39 mg vitamin E
- Druvkärnolja: 3,92 mg vitamin E
- Safflorolja: 4,64 mg vitamin E
För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.
5. Avokado
Avokado är en mångsidig frukt som innehåller mycket lite socker och mycket näringsämnen. I 100 g avokado finns det 2,07 mg vitamin E.
Servering i samma storlek innehåller också 10 mg C-vitamin, vilket gör det till ett hälsosamt tillskott till många måltider och snacks. Avokado innehåller också mer kalium än bananer.
6. Spenat
En portion på 100 g rå spenat innehåller 2,03 mg vitamin E.
Samma servering innehåller också:
- 9377 internationella enheter (IE) vitamin A
- 28,1 mg C-vitamin
- 2,2 g fiber
- 558 mg kalium
7. schweizisk chard
Swiss chard är en mörkgrön bladgrönsak som innehåller 1,89 mg vitamin E i en portion på 100 g.
Liksom många bladgrönsaker innehåller schweizisk chard en rad ytterligare näringsämnen, inklusive:
- 6116 IE vitamin A
- 81 mg magnesium
- 30 mg C-vitamin
- 1,80 mg järn
- 379 mg kalium
- 1,6 g fiber
8. Butternut squash
Butternut squash är en välsmakande grönsak som är vanlig i många höst- och vinterrätter. Det finns 1,29 mg vitamin E i 100 g bakad butternut squash.
Servering i samma storlek innehåller också många andra vitaminer och näringsämnen, inklusive:
- 11155 IE vitamin A
- 15,1 mg vitamin C
- 3,2 g fiber
- 284 mg kalium
9. Betgrönsaker
Medan många känner till rödbetans smak, vet inte alla att det är möjligt att äta ”gröna” eller löv. Människor kan använda betegrönsaker i sallader eller sautera dem i olja.
En servering på 100 g kokta rödbetor innehåller 1,81 mg vitamin E.
Betgrönsaker innehåller många ytterligare näringsämnen, inklusive:
- 7654 IE vitamin A
- 24,9 mg C-vitamin
- 909 mg kalium
- 2,9 g fiber
- 1,90 mg järn
- 114 mg kalcium
10. Öring
En servering på 100 g öring innehåller 2,15 mg vitamin E.
Öring är också rik på hälsosamma omega-3-fettsyror, och servering i samma storlek innehåller 21,11 g protein.
Vad gör vitamin E?
Vitamin E är en typ av antioxidant, vilket innebär att det hjälper till att skydda kroppen från fria radikaler.
Fria radikaler är mycket energiska molekyler med en odelad elektron. Kroppen producerar dem naturligt under många processer, såsom att omvandla mat till energi.
Fria radikaler kan också komma in i kroppen på grund av miljöfaktorer, såsom föroreningar, solljus eller rök.
Fria radikaler kan orsaka oxidativ stress, vilket är en process som utlöser cellskador och åldrande. Hittills tror forskare att oxidativ stress och cellskador spelar en viss roll under flera förhållanden, inklusive:
- cancer
- Parkinsons sjukdom
- Alzheimers sjukdom
- diabetes
- hjärt-kärlsjukdom
- åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr
Forskare tror att antioxidanter, inklusive vitamin E, kan hjälpa till att neutralisera fria radikaler och deras effekter genom att ge dem en elektron och göra dem mindre reaktiva.
Enligt forskning från 2015 kan E-vitamin också förbättra hudens hälsa genom att minska kollagennedbrytning och skada av fria radikaler i huden.
Bortsett från dess roll som en antioxidant, hjälper vitamin E också till att stödja immunsystemet.
Vissa undersökningar visar också att E-vitamin kan öka uttrycket av vissa enzymer som vidgas, blodkärl. Bredare blodkärl är mindre benägna att utveckla farliga blodproppar.
Vitamin E är ett fettlösligt vitamin, så människor bör vara säkra på att konsumera vitamin E-rika livsmedel med fett för att förbättra absorptionen.
Hur mycket behöver du?
Rekommenderad kosttillskott, eller RDA, för vitamin E beror på en persons ålder:
Sammanfattning
Vitamin E är en kraftfull antioxidant som kan hjälpa till att skydda celler från fria radikaler.
Att få tillräckligt med vitamin E kan också bidra till att minska risken för en rad tillstånd, inklusive cancer, hjärt-kärlsjukdom och kognitiv nedgång.
Forskning stöder dock inte användningen av vitamin E-tillskott för att minska risken för kronisk sjukdom. Mat är den bästa källan till vitamin E.
Många livsmedel innehåller en del vitamin E, men nötter, frön och vissa oljor tenderar att ha de högsta nivåerna. Alla som är oroliga för deras vitamin E-nivåer kan prata med en läkare eller dietist om att öka deras intag.
