Vilka livsmedel är bra för att hjälpa depression?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Depression drabbar många människor och det kan förändra livet. Medicinsk behandling och rådgivning kan ofta hjälpa till att lindra symtom, men livsstilsmedicin, som en hälsosam kost, kan också öka människors välbefinnande.
Det finns ingen specifik diet för att behandla depression, men att äta mer av vissa livsmedel och mindre eller ingen av andra kan hjälpa vissa människor att hantera sina symtom.
I den här artikeln tittar vi på några livsmedel och näringsämnen som kan vara fördelaktiga och andra som människor bör undvika.
Många näringsämnen finns att köpa, men människor bör fråga sin läkare innan de använder kosttillskott, eftersom de ibland kan störa andra mediciner.
Länk mellan kost och depression
En faktor som kan bidra till depression är en persons kostvanor, som bestämmer näringsämnena som de konsumerar.
En studie från 2017 visade att symtomen hos personer med måttlig till svår depression förbättrades när de fick näringsrådgivningssessioner och åt en hälsosammare diet i 12 veckor.
Den förbättrade kosten fokuserade på färska och hela livsmedel som innehåller mycket näringsämnen. Det begränsade också bearbetade raffinerade livsmedel, godis och stekt mat, inklusive skräpmat.
Depressiva symtom, inklusive humör och ångest, förbättrades tillräckligt för att uppnå remissionskriterier hos mer än 32% av deltagarna.
Forskarna drog slutsatsen att människor kunde hjälpa till att hantera eller förbättra sina symtom på depression genom att ta itu med deras kost.
Selen
Vissa forskare har föreslagit att ökat selenintag kan hjälpa till att förbättra humöret och minska ångest, vilket kan bidra till att göra depression mer hanterbar.
Selen finns i en mängd olika livsmedel, inklusive:
- fullkorn
- brasilianska nötter
- lite skaldjur
- organkött, såsom lever
Kosttillskott finns att köpa i hälsokostaffärer.
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
Vitamin D
D-vitamin kan hjälpa till att förbättra symptomen på depression, enligt en metaanalys från 2019.
Människor får mest av sitt D-vitamin genom exponering för solen, men kostkällor är också viktiga.
Livsmedel som kan ge D-vitamin inkluderar:
- oljig fisk
- berikade mejeriprodukter
- nötlever
- ägg
Kosttillskott finns också att köpa i hälsokostaffärer och apotek.
Omega-3 fettsyror
Resultaten av vissa studier har föreslagit att omega-3-fettsyror kan hjälpa till med depressiva störningar.
Författarna till en granskning från 2015 drog dock slutsatsen att fler studier är nödvändiga för att bekräfta detta.
Att äta omega-3-fettsyror kan minska risken för humörsjukdomar och hjärnsjukdomar genom att förbättra hjärnans funktion och bevara myelinmanteln som skyddar nervceller.
Bra källor till omega-3-fettsyror inkluderar:
- kallvattenfisk, såsom lax, sardiner, tonfisk och makrill
- linfrö, linfröolja och chiafrön
- valnötter
Omega-3-tillskott finns också i hälsokostaffärer och apotek.
Antioxidanter
Vitaminerna A (betakaroten), C och E innehåller ämnen som kallas antioxidanter.
Antioxidanter hjälper till att avlägsna fria radikaler, som är avfallsprodukter från naturliga kroppsprocesser som kan byggas upp i kroppen.
Om kroppen inte kan eliminera tillräckligt med fria radikaler kan oxidativ stress utvecklas. Ett antal hälsoproblem kan uppstå, vilket kan inkludera ångest och depression.
Resultaten av en studie från 2012 föreslog att konsumtion av vitaminer som ger antioxidanter kan minska symtomen på ångest hos personer med generaliserad ångestsyndrom.
Färska, växtbaserade livsmedel, som bär, är bra källor till antioxidanter. En diet som är rik på färsk frukt och grönsaker, soja och andra växtprodukter kan bidra till att minska stressrelaterade symtom på depression.
Klicka här för att lära dig mer om vilka livsmedel som innehåller antioxidanter.
B-vitaminer
Vitaminerna B-12 och B-9 (folat eller folsyra) hjälper till att skydda och underhålla nervsystemet, inklusive hjärnan. De kan hjälpa till att minska risken och symtomen på humörsjukdomar, såsom depression.
Källor till vitamin B-12 inkluderar:
- ägg
- kött
- fjäderfän
- fisk
- ostron
- mjölk
- några berikade spannmål
Livsmedel som innehåller folat inkluderar:
- mörka bladgrönsaker
- frukt och fruktjuicer
- nötter
- bönor
- fullkorn
- mejeriprodukter
- kött och fågel
- skaldjur
- ägg
Människor kan köpa vitamin B-12 och folattillskott i hälsokostaffärer.
Zink
Zink hjälper kroppen att uppleva smak, men det ökar också immunförsvaret och kan påverka depression.
Vissa studier har föreslagit att zinknivåer kan vara lägre hos personer med depression och att zinktillskott kan hjälpa antidepressiva att arbeta mer effektivt.
Zink finns i:
- fullkorn
- ostron
- nötkött, kyckling och fläsk
- bönor
- nötter och pumpafrön
Kosttillskott finns också i hälsokostaffärer och apotek.
Lär dig mer om hälsofördelarna med zink här.
Protein
Protein gör det möjligt för kroppen att växa och reparera, men det kan också hjälpa människor med depression.
Kroppen använder ett protein som kallas tryptofan för att skapa serotonin, det “må bra” hormonet.
Tryptofan finns i:
- tonfisk
- Kalkon
- kikärtor
Serotonin verkar spela en roll i depression, men mekanismen är komplex, och exakt hur det fungerar är fortfarande oklart. Att äta mat som kan öka serotoninnivåerna kan dock vara fördelaktigt.
Lär dig mer om tryptofan och vilka livsmedel som innehåller den.
Probiotika
Livsmedel som yoghurt och kefir kan öka nivåerna av nyttiga bakterier i tarmen.
Hälsosam tarmmikrobiota kan minska symtomen och risken för depression, enligt en metaanalys från 2016. Forskarna föreslog det Lactobacillus och Bifidobacterium kan hjälpa.
Läs mer om probiotika här.
Vikthantering
Fetma verkar öka risken för depression.
Denna ökade risk kan bero på hormonella och immunologiska förändringar som uppstår hos personer med fetma.
En person som är överviktig eller har fetma kanske vill konsultera sin läkare eller en dietist om sätt att hantera sin vikt.
Diet-tillvägagångssätt för att stoppa hypertoni (DASH) -diet, som hälsovårdsmyndigheter rekommenderar, kan bidra till att minska blodtrycket och förbättra den allmänna hälsan.
Det finns också bevis för att det kan hjälpa till med viktminskning och kan minska risken för depression.
Läs mer om DASH-dieten här.
Mat att undvika
Vissa livsmedel kan förvärra symtomen på depression.
Alkohol
Det finns en tydlig koppling mellan alkohol och psykiska problem. En person kan dricka som ett sätt att hantera depression, men alkohol kan förvärra eller utlösa nya anfall av depression och ångest.
Regelbunden konsumtion av stora mängder alkohol kan leda till ytterligare komplikationer, till exempel olyckor, familjeproblem, förlust av sysselsättning och ohälsa.
Även de som begränsar sin alkoholkonsumtion till högst en drink om dagen har en högre risk för vissa typer av cancer, enligt National Cancer Institute. Dålig hälsa kan i sin tur leda till ytterligare depression.
Raffinerad mat
Bekvämligheter, som snabbmat och skräpmat, kan innehålla mycket kalorier och låga näringsämnen.
Studier har föreslagit att personer som konsumerar mycket snabbmat är mer benägna att ha depression än de som äter mest färska råvaror.
Bearbetade livsmedel, särskilt de som innehåller mycket socker och raffinerade kolhydrater, kan bidra till en högre risk för depression. När en person äter raffinerade kolhydrater ökar kroppens energinivåer snabbt men kraschar sedan. En chokladkaka kan ge en omedelbar boost, men en snabb låg kan följa.
Det är bäst att välja färska, näringsrika, hela livsmedel som ger en stadig energikälla över tiden.
Bearbetade oljor
Raffinerade och mättade fetter kan utlösa inflammation, och de kan också försämra hjärnans funktion och förvärra symtomen på depression.
Fetter att undvika inkluderar:
- transfetter, som finns i många bearbetade livsmedel
- fetter i rött och bearbetat kött
- safflor- och majsolja, som innehåller mycket omega-6-fettsyror
Läs mer här om hälsosamma och ohälsosamma fetter.
Koffein
Åtminstone en studie har visat att ett måttligt intag av koffein, i form av kaffe, kan gynna personer med depression. Koffeinens fördelar kan bero på dess stimulerande effekt och antioxidantegenskaper.
Koffein finns i:
- kaffe
- te
- choklad
- läsk
- energidrycker
Det finns bevis för att små mängder koffein kan minska ångest och öka humöret. En del forskning har dock funnit att det kan öka känslor av ångest, stress och depression hos barn i gymnasiet.
Dessutom kan koffein påverka en persons förmåga att sova.
Även om koffein kan gynna vissa människor är det bäst att:
- konsumera det bara med måtta
- undvik produkter med högt koffeininnehåll, till exempel energidrycker
- undvik koffein efter middagstid
Ta reda på mer om hur koffein kan påverka depression.
Syn
Diet kan spela en roll vid depression. Att följa en diet som innehåller lite bearbetade livsmedel och ger mycket färska, växtbaserade livsmedel och hälsosamma fetter kan hjälpa till att förbättra symtomen.
Andra tips som kan hjälpa till är:
- få minst 150 minuters fysisk träning varje vecka
- spendera tid utomhus
- undvika användning av alkohol och andra ämnen
- få 7–8 timmars sömn var 24: e timme
En läkare kan ofta rekommendera lämpliga behandlingar för att hjälpa människor att hantera symptomen på depression, och dessa kan inkludera att man tar en mer hälsosam kost.
