De bästa livsmedel som innehåller mycket zink
Zink är ett näringsämne som spelar en viktig roll i immunsystemets svar, sårläkning, syntetisering av proteiner och DNA och många andra kroppsfunktioner.
Människokroppen lagrar inte zink, så en person måste få tillräckligt med sin dagliga kost.De kan också ta kosttillskott, om det behövs.
I den här artikeln lär du dig om fördelarna med zink och vilka livsmedel du ska äta för att säkerställa tillräckligt intag.
Livsmedel som innehåller mycket zink
National Institutes of Health (NIH) rekommenderar följande dagliga intag av zink:
- män i åldern 14 år och äldre: 11 milligram (mg)
- kvinnor i åldern 14 år och äldre: 9 mg
- gravida kvinnor: 11 mg
- ammande kvinnor: 12 mg
Det är välkänt att ostron av alla livsmedelstyper innehåller mest zink per portion. Men de flesta får sin zink från fjäderfä och rött kött.
Livsmedelsproducenter kan också stärka mat med zink för att hjälpa en person att uppfylla deras dagliga behov.
Exempel på livsmedel som innehåller mycket zink är:
- ostron, 3 uns (oz): 74 mg
- nötkött, 3 oz: 5,3 mg
- Alaska king krabba, 3 oz: 6,5 mg
- berikad frukostflingor, 3/4 kopp servering: 3,8 mg
- kokt hummer, 3 oz: 3,4 mg
- kokt fläskkarré, 3 oz: 2,9 mg
- bakade bönor, 1/2 kopp servering: 2,9 mg
- mörk kött kyckling, 3 oz: 2,4 mg
Andra zinkkällor i en persons diet inkluderar yoghurt med låg fetthalt, pumpafrön, mjölk, kikärter, omedelbar havregryn, mandel och cheddarost.
Dessa innehåller cirka 1–2 mg zink per portion.
Zink källor för veganer och vegetarianer
Utan ordentlig planering kan veganska och vegetariska dieter leda till brister i näringsämnen som vitamin B-12, järn, kalcium, jod, D-vitamin och zink.
Exempel på vegansk och vegetarisk mat som innehåller mycket zink är:
- bönor
- näringsjäst
- nötter
- havre
- frön
- vetegrodd
Vegetabiliska zinkkällor är inte lika biotillgängliga som djurbaserade källor, vilket innebär att kroppen inte absorberar zink från vegetariska källor lika effektivt.
Enligt 2017 års forskning kan en person som äter en vegetarisk eller vegansk diet behöva konsumera 50% mer zink än människor som regelbundet äter animaliska produkter.
Detta innebär att manliga veganer och vegetarianer kan behöva äta cirka 16,5 mg zink varje dag, medan kvinnor som följer dessa ätmönster borde äta upp till 12 mg per dag.
Om en person väljer att komplettera sin diet med zink kanske de vill undvika att ta den samtidigt som kosttillskott av kalcium, koppar, folsyra, järn och magnesium. Detta beror på att dessa näringsämnen kan påverka hur kroppen absorberar zink.
Vilka är fördelarna med zink?
Zink spelar en roll i flera kroppsfunktioner, inklusive:
- Tillväxt: Människor behöver zink för fysisk tillväxt och utveckling. Zinkbrist kan leda till nedsatt tillväxt hos barn och ungdomar.
- Immunsystemets funktion: Våra kroppar använder zink för att bygga immunsystemceller som kallas T-lymfocyter.
- Enzymfunktion: Zink spelar en central roll för att utlösa kemiska reaktioner i kroppen. Dessa inkluderar att hjälpa kroppen att använda folsyra och skapa nya proteiner och DNA.
- Ögonhälsa: Zinkbrist kan bidra till utvecklingen av ögonförhållanden, inklusive makuladegeneration.
- Sårläkning: Zink hjälper till att främja frisk hud och slemhinnor, vilket ökar sårläkningen.
Zinkbrist
Magkramper kan vara ett tecken på zinktoxicitet.
Enligt NIH konsumerar de flesta barn och vuxna tillräckligt med zink. Äldre vuxna får dock inte det rekommenderade intaget.
Några av symtomen i samband med zinkbrist inkluderar:
- påverkad smak och lukt
- aptitförlust
- diarre
- håravfall
- nedsatt immunsvar
- impotens
- dålig tillväxt
Läkare har inte ett enkelt blodprov för att avgöra om en person har zinkbrist. Istället kommer de ofta att överväga personens symtom och genomsnittliga kostintag när de bestämmer om de är zinkbrist.
Omvänt kan en person också uppleva zinktoxicitet genom överdriven zinktillskott. Men att äta mat med mycket zink - även i stora mängder - orsakar vanligtvis inte symtom.
Symtom på zinktoxicitet inkluderar:
- aptitförlust
- diarre
- huvudvärk
- illamående
- magkramper
- kräkningar
Sammanfattning
Zink finns i många naturliga livsmedel, och många tillverkare lägger till zink i livsmedel som spannmål.
Köttbaserade produkter har vanligtvis högre biotillgängligt zink. Om en person inte äter kött kan de behöva anstränga sig för att öka sitt zinkintag genom att äta bönor, frön och havre, bland annat zinkinnehållande livsmedel.
Även om zinkbrister är sällsynta i USA, bör människor alltid prata med en läkare om de är oroliga för sitt näringsintag.
Människor kan hitta zinktillskott på deras lokala apotek eller apotek.
