Tryckpunkter som hjälper dig att somna

Akupressur är en del av traditionell kinesisk medicin som kan hjälpa till att lindra vissa symtom på hälsoproblem, inklusive sömnlöshet.

Akupressur är ett relativt nytt ämne för vetenskaplig forskning. En handfull studier tyder dock på att det kan vara ett säkert sätt att få mer eller bättre sömn.

För att använda en tryckpunkt, använd försiktigt men hårt tryck med handen, fingrarna, knytnäven eller massageapparaten. Vissa människor införlivar akupressur i en lugnande massage.

Försök också använda andra sömnstrategier, till exempel att göra rummet mörkare, spela lugnande musik, använda avslappnande lotioner eller meditera före sänggåendet.

Följande akupressurpunkter kan hjälpa till med sömnen. En person kan prova var och en eller tillsammans som en del av en rutin.

En Mian

I akupressur och akupunktur är An Mian traditionella punkter för behandling av sömnlöshet. Vissa utövare använder också dessa punkter för att minska ångest, yrsel och huvudvärk.

An Mian-punkterna finns på vardera sidan av nacken. För att hitta dem, placera ett finger bakom varje örsnibben och flytta fingrarna precis bakom det beniga utsprånget. Lätt tryck är tillräckligt.

Medan viss forskning har visat att användning av dessa punkter i kombination med andra kan hjälpa till att behandla sömnlöshet orsakad av depression, är ytterligare undersökning nödvändig.

HT7

HT7, även kallad Shen Men, är på undersidan av handleden, strax under botten av handen.

Böj handen lite framåt och leta efter vecket. Tryck sedan på den yttersta delen av vecket, på sidan närmast pinky finger.

En äldre studie, från 2010, fann positiva resultat när man använde HT7 för att lindra sömnlöshet. Studien inkluderade 50 äldre vuxna invånare på en långtidsvård som upplevde sömnstörningar.

En grupp fick akupressur på HT7-punkten på båda handlederna i 5 veckor. Kontrollgruppen fick bara en lätt beröring på samma plats.

Gruppen som fick akupressur hade signifikant bättre sömnscore, inte bara under försöket utan i upp till två veckor därefter.

En annan studie, som involverade vuxna med Alzheimers sjukdom och sömnstörningar, fann att daglig akupressur på HT7-punkten förbättrade sömnens längd och kvalitet och annars minskade symtomen på sömnstörningar.

Forskarna varnade dock för att deras studie var liten. Mer forskning är nödvändig för att bekräfta dessa effekter.

SP6

Punkt SP6, som utövare också kallar San Yin Jiao, kan hjälpa till med sömnlöshet, menstruationskramper, urinproblem och några andra bäckenproblem.

För att komma åt punkten, hitta den högsta punkten på fotleden på insidan av benet. Börja högst upp på fotleden och mät fyra fingerbredder uppåt benet. Applicera djupt tryck precis bakom benet ovanför fotleden.

En 2016-undersökning av effekterna av akupressur på trötthet och sömnkvalitet hos överlevande av bröstcancer använde SP6 som en del av en avkopplande akupressurrutin. Deltagarna pressade på varje punkt i rutinen, inklusive SP6, i 3 minuter.

Denna rutin förbättrade deltagarnas sömn och livskvalitet jämfört med andra akupressurrutiner och vanlig vård.

Enligt akupressurforskare bör dock gravida kvinnor undvika att använda SP6-punkten.

LV3

LV3, som utövare också kallar Tai Chong, kan hjälpa till med oförklarlig sömnlöshet, liksom stress och ångestrelaterad sömnlöshet.

Hitta det genom att hitta platsen där storåens och nästa tås hud ansluter. Trycket ska vara fast och djupt.

Att tillämpa tryck på LV3-punkten var en del av avslappningsrutinen i den tidigare studien om trötthet och sömnkvalitet hos överlevande bröstcancer. Forskarna fann att genom att trycka på varje punkt i 3 minuter förbättrades sömnen.

KD3

Forskning tyder på att stimulering av KD3-punkten, som också kallas Taixi, kan hjälpa till att lindra sömnlöshet. Denna punkt ligger strax ovanför hälen på insidan av foten.

2014-forskning om användning av KD3 och HT7 visade att akupressur på dessa punkter förbättrade sömnkvaliteten hos medelålders och äldre vuxna deltagare med högt blodtryck. Det hjälpte också till att sänka blodtrycket till friska nivåer.

Dessutom verkade akupressur vara effektivare än traditionella interventioner och hälsoutbildning bland denna kohort.

Liksom många andra undersökningar av akupressur var denna studie dock liten, inklusive bara 75 deltagare.

Yin Tang

Yin Tang-punkten ligger i mitten av ögonbrynen, precis ovanför näsan. Att tillämpa press till denna punkt kan hjälpa till att lindra sömnlöshet och andra problem, inklusive:

• rädsla
• agitation
• rastlöshet

Även om denna punkt är en vanlig del av akupunktur och akupressur, har lite forskning grävt in i dess effektivitet.

Vad är akupressur?

Akupressurutövare arbetar med ett koncept som kallas Qi, uttalat "chi". Det hänvisar till vital energi som cirkulerar genom hela kroppen på vägar som kallas meridianer.

Akupressurutövare tror att blockeringar i dessa meridianer kan orsaka obalanser i flödet av Qi, vilket leder till kronisk sjukdom, smärta, sömnlöshet och andra symtom.

Trycket på vissa meridianpunkter, tror de, återställer balansen mellan Qi. Varje tryckpunkt har ett tilldelat nummer och organ.

Akupressur och akupunktur är beroende av liknande principer. Akupunktur använder nålar för att stimulera akupressurpunkter, medan akupressur är beroende av massage och fast beröring.

Fungerar det?

Utöver studierna ovan tyder annan forskning på att akupressur kan underlätta sömnsvårigheter.

En studie från 2017 som involverade 112 deltagare med sömnlöshet jämförde sovmedicin med akupunktur. Medan akupunktur använder nålar är det beroende av samma allmänna principer som akupressur.

Båda interventionerna ledde till betydande förbättringar av sömnen efter en månad, men analys visade att akupunktur hade varit mer effektiv.

Ändå är undersökningar av akupressurs effektivitet vanligtvis små, och forskare kan inte säga med säkerhet om övningen är mer fördelaktig än andra avslappningstekniker.

Det är viktigt att prata med en läkare om kronisk sömnlöshet - för lite sömn kan ha en betydande inverkan på hälsan.

Sammanfattning

Studier tyder på att 10–30% av människor upplever sömnlöshet, men i vissa områden rapporterar mer än 50% av symtomen.

Brist på sömn kan påverka en persons långsiktiga hälsa och välbefinnande. Sömnmedicin fungerar för vissa människor, men de kan orsaka negativa effekter.

Akupressur är ett lågriskalternativ som är säkert för de flesta att prova.

Den som planerar att lägga till akupressur i sin rutin skulle sannolikt dra nytta av att konsultera en kunnig läkare, en akupunktör eller en massageterapeut med akupressurupplevelse.