Hur lång är den perfekta tupplur?

Att ta en tupplur på eftermiddagen kan fungera som en återställningsknapp för vissa människor, så att de kan vakna och känna sig uppdaterade och redo att avsluta dagen. Det kan dock vara bäst att sikta på korta tupplur på 20 minuter för att få största nytta.

Den faktiska tiden som en person behöver sova under en tupplur kan variera något beroende på ålder och personlig sömncykel.

Som sagt kommer de flesta att känna sig bäst efter en tupplur som inte doppar för långt in i sömncykeln.

I den här artikeln kan du lära dig mer om hur lång en ska vara, och vilka fördelar det har.

Hur länge ska en tupplur vara?

För mest nytta bör en person sträva efter att ta sig en tupplur i 20 minuter.

National Sleep Foundation rekommenderar att du tar en tupplur i 20 minuter för att vakna och känna dig uppdaterad. Den perfekta tupplurstiden kan variera från person till person, men de flesta yrkesverksamma är överens om att kortare tupplurar är bättre om en persons mål är att vakna och känna sig uppdaterad och uppmärksam.

Det kan dock också finnas vissa fördelar för längre tupplurar. Exempelvis indikerade resultaten av en studie från 2019 att 25-, 35- och till och med 45-minuters tupplur signifikant minskade tecken på stress och trötthet hos fysiskt aktiva män. Det förbättrade också deras uppmärksamhet och fysiska prestanda.

Med detta sagt kan korta tupplurar eller ”power tupplurar” hjälpa en person att känna sig mer vaken och uppdaterad.

National Sleep Foundation varnar för att ta längre tupplurar kan göra att en person känner sig grogg, eftersom de kommer att behöva vakna från en djupare sömn.

Tupplur och sömncykel

Det är viktigt att ta sig lite tupplur på grund av sömncykeln. När en person sover, rör sig deras hjärna naturligt genom olika sömnsteg.Dessa stadier orsakar olika hjärnvåglängder och frigör specifika hormoner i blodomloppet.

Dessa effekter kan orsaka märkbara förändringar i en persons vakna tillstånd efter att ha tagit en tupplur, beroende på i vilken fas de vaknar.

I de mest fördelaktiga tupplurarna kommer en person bara att gå in i den första och andra fasen av sömnen. Dessa steg är mer ytliga och kan hjälpa en person att känna sig uppdaterad utan att de behöver gå in i en djupare sömn.

Under en hel natts sömn kommer en person att gå igenom hela sin sömncykel flera gånger. För de flesta är hela sömncykeln någonstans 90–110 minuter lång.

Att låta hjärnan och kroppen nå de djupa stadierna av sömnen gör en person mycket mindre lyhörd för yttre stimuli. Det får också hjärnan att släppa föreningar som kan göra en person tröttare, vilket hjälper dem att sova hela natten.

En person som vaknar från en tupplur och känner sig tung och groggy gick sannolikt längre in i sömncykeln. Om detta händer regelbundet efter tupplur kan de kontrollera hur länge de sover och sätta ett larm.

Hur länge ska barn sova?

Även om ungefär 15–20 minuter är perfekt för vuxna, kan de bästa tupplurstiderna variera efter ålder.

Till exempel sover nyfödda större delen av dagen, eftersom deras utveckling tar mycket energi. Unga barn kommer sannolikt också att ta några långa tupplurar under dagen, vilket är bra för deras hälsa.

Småbarn och småbarn börjar utveckla ett regelbundet sömnmönster, men de kan fortfarande ha nytta av att ta en tupplur på eftermiddagen. De kan till exempel svara bra på längre tupplurar på cirka en timme mitt på dagen.

Tonåringar står inför många utmaningar som kan få dem att känna sig trötta, såsom hormonella förändringar, studier och tidiga skolstart. En studie från 2019 visade att den bästa tupplurstiden för tonåringar är cirka 30–60 minuter.

Fördelar

Tupplur kan vara ett hälsosamt tillskott till en människas dag, så länge de är korta och inte stör en persons natt sömn.

Författarna till en studie från 2019 noterar den långa historia av forskning som har funnit starka bevis på hälsoeffekterna av tupplur, inklusive:

• förbättra kognitiv prestanda
• förbättra korttidsminnet
• förbättrar humör
• minskar sömnighet och trötthet
• öka atletisk prestanda

När det gäller långsiktiga hälsoeffekter finns det inget som tyder på att tupplur är ohälsosamt hos de flesta individer.

Som sagt kan vissa människor inte dra nytta av tupplurar. Till exempel kan personer som har sömnstörningar som sömnlöshet upptäcka att tupplur gör det svårare för dem att somna på natten.

Tips

Att hitta en lugn plats att ligga ner gör det lättare att ta sig en tupplur.

Här är några grundläggande tips för hälsosam tupplur:

• Sov inte längre än 30 minuter: Den perfekta tupplurstiden är cirka 20 minuter och bör inte vara längre än 30 minuter. Detta hjälper till att förhindra att kroppen når de djupare stadierna av sömn, och det hindrar en person från att vakna och känna sig groggy.
• Hitta en lugn plats att ligga och sova: Detta kan hjälpa en person att få ut det mesta av den korta tiden de har för att ta sig en tupplur.
• Undvik att ta sena tupplurar: Att ta en tupplur runt mitten av dagen eller tidigt på eftermiddagen kan vara bäst. Att ta tupplurar tidigt på kvällen kan få en person att känna sig väldigt vaken senare på natten, vilket kan störa deras sömnschema.
• Håll dig till en rutin: En del undersökningar har visat att de som tupplur brukar få bättre sömn på natten.

Även om 20 minuter är den perfekta tupplurlängden för de flesta, kan den variera. En person kanske vill ta en serie tupplurar på cirka 10–45 minuter för att hitta sin ideala tupplurlängd.

Sammanfattning

Att ta en tupplur är ett utmärkt sätt att ge kroppen och sinnet en kort vila, så att en person kan vakna och känna sig uppdaterad för resten av dagen.

Det är dock viktigt att ta en tupplur. Att ta en lång tupplur kan göra att personen känner sig trött och trög. Att ta sig en tupplur för sent på dagen kan också göra det svårt för dem att somna på natten.

I allmänhet är den perfekta tuppluren cirka 20 minuter runt mitten av dagen.