Hur kan du stoppa en panikattack?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Panikattacker kan vara plötsliga och överväldigande. Att veta vad man ska göra när de uppstår kan minska svårighetsgraden eller hjälpa till att stoppa dem.

Panikattacker är relativt vanliga, med en artikel som säger att cirka 13% av människorna kommer att uppleva en under sin livstid.

Människor kan inte alltid förutsäga när en panikattack kommer att uppstå, men att göra en plan för vad man ska göra för när de inträffar kan hjälpa en person att känna sig mer kontrollerad och göra panikattacker lättare att hantera.

Denna artikel kommer att titta på sätt att stoppa en panikattack, tillsammans med några allmänna metoder för att minska ångest. Det kommer också att undersöka hur man kan hjälpa till när någon annan får en panikattack.

13 sätt att stoppa en panikattack

Panikattacker kan skapa olika fysiska och emotionella symtom.

Fysiska symtom kan inkludera:

• svettas
• snabb andning
• en racing hjärtslag

Känslomässiga symtom kan inkludera:

• känslor av rädsla och ångest
• intensiv, upprepande oroande
• en känsla av överhängande undergång

Avsnitten nedan kommer att titta på 13 metoder som människor kan använda för att få tillbaka kontrollen och minska symtomen på en panikattack.

1. Kom ihåg att det kommer att passera

Under en panikattack kan det hjälpa att komma ihåg att dessa känslor kommer att passera och inte orsaka någon fysisk skada, hur skrämmande det än känns för tillfället.

Försök att erkänna att detta är en kort period av koncentrerad ångest och att det snart är över.

Panikattacker tenderar att nå sin mest intensiva punkt inom tio minuter efter att de börjat, och sedan börjar symtomen att avta.

2. Andas djupt

Djup andning kan hjälpa till att få en panikattack under kontroll.

Panikattacker kan orsaka snabb andning och täthet i bröstet kan göra andningen grunt. Denna typ av andning kan förvärra känslor av ångest och spänning.

Försök istället andas långsamt och djupt och koncentrera dig på varje andetag. Andas djupt från buken, fyll lungorna långsamt och stadigt medan du räknar till 4 på både inandning och utandning.

Människor kan också försöka använda 4-7-8 andning eller "avkopplande andetag." Med denna teknik andas personen in i 4 sekunder, håller andan i 7 sekunder och andas sedan ut långsamt i 8 sekunder.

Det är värt att notera att för vissa människor kan djup andning förvärra panikattacker. I dessa fall kan personen försöka fokusera på att göra något de tycker om istället.

3. Lukta lite lavendel

En lugnande doft kan hjälpa till att lindra ångest genom att knacka på sinnena, hjälpa personen att hålla sig jordad och ge dem något att fokusera på.

Lavendel är ett vanligt traditionellt botemedel som är känt för att skapa en känsla av lugn avkoppling. Många studier rapporterar att lavendel kan hjälpa till att lindra ångest.

Försök att hålla oljan under näsan och andas försiktigt in eller doppa lite på en näsduk för att lukta. Denna olja finns allmänt tillgänglig online. Men folk bör bara köpa den från betrodda återförsäljare.

Om personen ogillar lukten av lavendel kan de försöka ersätta den med en annan eterisk olja som de föredrar, som bergamottapelsin, kamomill eller citron.

Lär dig mer om eteriska oljor för ångest här.

4. Hitta en lugn plats

Sevärdheter och ljud kan ofta intensifiera en panikattack. Om möjligt, försök hitta en lugnare plats. Detta kan innebära att du lämnar ett upptaget rum eller flyttar för att luta sig mot en närliggande vägg.

Att sitta på en lugn plats kommer att skapa lite mentalt utrymme, och det kommer att göra det lättare att fokusera på andning och andra hanteringsstrategier.

5. Fokusera på ett objekt

När en person blir överväldigad av oroande tankar, känslor eller minnen, kan koncentrera sig på något fysiskt i miljön hjälpa dem att känna sig jordade.

Att fokusera på en stimulans kan minska andra stimuli. När personen tittar på objektet kanske de vill tänka på hur det känns, vem som skapat det och vilken form det är. Denna teknik kan hjälpa till att minska symtomen på en panikattack.

Om personen har återkommande panikattacker, kan de bära ett specifikt välbekant föremål för att hjälpa dem. Det här kan vara något som en slät sten, ett snäckskal, en liten leksak eller en hårklämma.

Jordningstekniker som detta kan hjälpa människor som hanterar panikattacker, ångest och trauma. Lär dig mer om jordningstekniker här.

6. Metoden 5-4-3-2-1

Panikattacker kan få en person att känna sig fristående från verkligheten. Detta beror på att ångestens intensitet kan komma över andra sinnen.

Metoden 5-4-3-2-1 är en typ av jordningsteknik och en typ av mindfulness. Det hjälper till att rikta personens fokus bort från källor till stress.

För att använda denna metod bör personen slutföra vart och ett av följande steg långsamt och noggrant:

• Titta på 5 separata objekt. Tänk på var och en en kort stund.
• Lyssna efter fyra olika ljud. Tänk på var de kom ifrån och vad som skiljer dem ut.
• Peka på 3 objekt. Tänk på deras struktur, temperatur och vad de använder.
• Identifiera två olika dofter. Det kan vara lukten av ditt kaffe, din tvål eller tvättmedel på dina kläder.
• Namnge en sak du kan smaka på. Lägg märke till vilken smak som helst i munnen eller prova att smaka på en godisbit.

7. Upprepa ett mantra

Ett mantra är ett ord, fras eller ljud som hjälper till med fokus och ger styrka. Internt upprepa ett mantra kan hjälpa en person att komma ut ur en panikattack.

Mantrat kan ta formen av lugn och kan vara så enkelt som, "Även detta kommer att passera." För vissa kan det ha en mer andlig betydelse.

När personen fokuserar på att försiktigt upprepa ett mantra, kommer deras fysiska svar att sakta ner, så att de kan reglera andningen och slappna av sina muskler.

8. Gå eller gör lite träning

Att gå kan ta bort en person från en stressig miljö, och rytmens gång kan också hjälpa dem att reglera andningen.

Att flytta runt frigör hormoner som kallas endorfiner som slappnar av kroppen och förbättrar humöret. Att ta regelbunden träning kan hjälpa till att minska ångest över tiden, vilket kan leda till en minskning av antalet eller svårighetsgraden av panikattacker.

Läs mer om fördelarna med träning här.

9. Prova tekniker för muskelavslappning

Ett annat symptom på panikattacker är muskelspänningar. Öva muskler avslappningstekniker kan hjälpa till att begränsa en attack. Detta beror på att om sinnet känner att kroppen slappnar av kan andra symtom - som snabb andning - också minska.

En teknik som kallas progressiv muskelavslappning är en populär metod för att hantera ångest och panikattacker.

Detta innebär att man spänner upp och sedan kopplar av olika muskler i tur och ordning. Att göra detta:

1. Håll spänningen i 5 sekunder.
2. Säg "slappna av" när du släpper musklerna.
3. Låt muskeln slappna av i 10 sekunder innan du går vidare till nästa muskel.

10. Föreställ dig din lyckliga plats

En människas lyckliga plats ska vara någonstans de känner sig mest avslappnad. Den specifika platsen kommer att vara annorlunda för alla. Det kommer att vara någonstans där de känner sig avslappnade, säkra och lugna.

När en attack börjar kan det hjälpa att stänga ögonen och föreställa sig att vara på den här platsen. Tänk på hur lugnt det är där. Människor kan också föreställa sig att sina bara fötter rör vid den svala jorden, heta sanden eller mjuka mattor.

11. Ta eventuella receptbelagda läkemedel

Beroende på svårighetsgraden av panikattacker kan en läkare ordinera ett läkemedel som behövs. Dessa mediciner fungerar vanligtvis snabbt.

Vissa innehåller bensodiazepin eller betablockerare. Propranolol är en betablockerare som saktar en hjärtslag och sänker blodtrycket.

Bensodiazepiner som läkare ordinerar vanligtvis för panikattacker inkluderar Valium och Xanax.

Dessa läkemedel kan dock vara mycket beroendeframkallande, så människor bör använda dem exakt som deras läkare föreskriver. Taget med opioider eller alkohol kan de ha livshotande biverkningar.

En läkare kan också beskriva selektiva serotoninåterupptagshämmare, vilket kan hjälpa till att förhindra panikattacker i första hand.

12. Berätta för någon

Om panikattacker ofta förekommer i samma miljö, som en arbetsplats eller ett socialt utrymme, kan det vara till hjälp att informera någon och att låta dem veta vilken typ av stöd de kan erbjuda om det händer igen.

Om en attack inträffar offentligt kan det hjälpa till att berätta för en annan person. De kanske kan hitta en lugn plats och hindra andra från att tränga sig in.

13. Lär dig dina triggers

En persons panikattacker kan ofta utlösas av samma saker, såsom slutna utrymmen, folkmassor eller problem med pengar.

Genom att lära sig att hantera eller undvika deras utlösare kan människor kanske minska frekvensen och intensiteten av panikattacker.

Effektiva sätt att minska ångest

Alla kan dra nytta av att minska effekterna av ångest. Minskande allmänna ångestnivåer hjälper också till att förhindra panikattacker.

Följande strategier kan vara till hjälp:

• Öva andningsövningar: Att lära sig att öva långsam, djup andning som en allmän avslappningsmetod utanför panikattacker gör det lättare att öva djupandning under en attack.
• Prova meditation: Regelbunden meditation är ett utmärkt sätt att lindra stress, främja lugn och reglera andningen.
• Tala med en betrodd vän: Socialt stöd kan lindra en persons ångest och få dem att känna sig förstådda och mindre ensamma.
• Träna regelbundet: Detta kan hjälpa till att främja djupare sömn, bli av med den inbyggda spänningen och producera endorfiner, vilket gör att personen känner sig lyckligare och mer avslappnad.
• Pröva att prata terapi: Om ångest eller panik regelbundet påverkar en persons liv kan en psykiatrisk professionell erbjuda stöd, lugn och råd. Terapi kan hjälpa människor att upptäcka orsakerna till sin ångest och utveckla effektiva hanteringsmetoder.
• Kognitiv beteendeterapi: Denna typ av terapi kan ge människor de verktyg de behöver för att minska stress och öka deras tolerans mot fruktade situationer. Det kan vara en effektiv behandlingsmetod för panikattacker.

Att göra viktiga livsstilsförändringar kan också hjälpa till att minska effekterna av ångest. Följande strategier kan hjälpa:

• undvika eller minska rökning, alkohol och koffein
• följer en hälsosam kost
• få en god natts sömn
• förblir hydratiserad

Genom historien har människor använt örter för att behandla ångest och depression. Några av de mest populära naturläkemedlen finns att köpa online, inklusive kava-extrakt, passiflora och valerian.

Forskning om effekterna av naturläkemedel pågår. Människor bör alltid prata med en läkare innan de använder denna typ av botemedel.

Meditation kan fungera bra för en person, medan träning kan vara bättre för en annan. Prova olika strategier och se vad som fungerar bäst.

Lär dig mer om att naturligt minska ångest här.

Vad ska man göra när någon annan får panikattack

Detta avsnitt kommer att ge några tips om hur du kan hjälpa en person som får en panikattack.

Försök först att prata med dem genom några av metoderna ovan. Hjälp dem till exempel att hitta en lugn plats, uppmuntra dem att ta långsamma, djupa andetag och be dem att fokusera på ett närliggande objekt.

Om du inte känner personen, presentera dig själv och fråga dem om de behöver hjälp. Fråga dem om de har haft en panikattack tidigare, och i så fall, vad hjälper dem att återfå kontrollen.

Människor kan också prova följande tips när någon annan får en panikattack:

• Försök att vara lugn. Detta hjälper dem att slappna av lite mer.
• Föreslå att du flyttar till en lugn plats i närheten och hjälper dem att hitta en. Att sitta på ett bekvämt ställe kan vara mycket effektivt eftersom det gör att de kan fokusera på andningen.
• Påminn personen om att panikattacker alltid slutar.
• Förbli positiv och icke-bedömande. Undvik att validera eventuella negativa uttalanden.
• Försök att ha en mild och vänlig konversation för att distrahera dem och hjälpa dem att känna sig trygga.
• Undvik att be dem lugna eller säga att det inte finns något att oroa sig för, eftersom detta devalverar deras känslor.
• Stanna hos dem. Om de känner att de behöver vara ensamma, se till att de förblir synliga.

Läs mer om hur du kan hjälpa någon som har en panikattack här.

När ska jag söka hjälp?

Panikattacker kan vara skrämmande och desorienterande. Om någon är orolig för en panikattack kan de prata med sin läkare för råd och försäkran.

Återkommande eller allvarliga panikattacker kan vara ett symptom på panikstörning. Detta tillstånd drabbar 2–3% av befolkningen i USA varje år.

En person kanske vill prata med en vårdpersonal om deras panikattacker:

• är återkommande och oväntade
• kommer i vägen för det dagliga livet
• klara inte med hemhanteringsmetoder

En läkare kan prata en person genom både kortvariga hanteringsmetoder och långvariga behandlingsalternativ.

Symtomen på en panikattack kan likna de vid en hjärtinfarkt. Dessa inkluderar smärta i bröstet, ångest och svettning. Om någon misstänker hjärtinfarkt eller stroke behöver personen omedelbar läkarvård.

Lär dig mer om hur man kan se skillnaden mellan en panikattack och en hjärtinfarkt här.

Syn

Det är inte alltid möjligt att förutsäga när en panikattack kommer att inträffa, men att ha en plan på plats för när de inträffar kan hjälpa personen att känna sig mer kontrollerad.

Att hitta en lugn plats och öva djupa andningsmetoder och jordningstekniker kan hjälpa människor att återfå kontrollen under en panikattack.

Människor kan också anta långsiktiga strategier för att minska förekomsten eller frekvensen av panikattacker. Dessa kan inkludera att göra hälsosamma livsstilsval, prova terapi och lära sig att hantera ångest i det dagliga livet.